全民健身年代，馬拉松“熱”席卷全國(guó)，越來(lái)越多人投身于這項(xiàng)虐中帶甜的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中。點(diǎn)開(kāi)朋友圈，每個(gè)人都有那么幾個(gè)熱愛(ài)跑步的朋友打卡曬成績(jī)。有人是風(fēng)馳電掣的大咖級(jí)“跑神”；有人是不斷突破自我的“跑瘋”；有人是強(qiáng)身健體不求快但求穩(wěn)的“跑玩”。

在馬拉松“熱”井噴式發(fā)展后，一些馬拉松賽場(chǎng)上發(fā)生的猝死悲劇新聞讓很多人開(kāi)始重新審視這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如何科學(xué)備戰(zhàn)馬拉松成為跑友圈最熱話題之一。小編為跑友們整理了德國(guó)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家關(guān)于健康備戰(zhàn)馬拉松提出的六點(diǎn)注意事項(xiàng)。

馬拉松的準(zhǔn)備時(shí)間長(zhǎng)短取決于跑者的訓(xùn)練程度和狀態(tài)。明斯特運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心專(zhuān)家拉爾夫·舒馬克建議新人要有充分的耐心來(lái)準(zhǔn)備一場(chǎng)健康的馬拉松。一般來(lái)說(shuō)，從入門(mén)到完成全程馬拉松需要大概三年的訓(xùn)練時(shí)間，因?yàn)槿梭w需要時(shí)間適應(yīng)長(zhǎng)距離跑步帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。初級(jí)跑者的肌腱，韌帶和骨骼需要幾個(gè)月才能適應(yīng)訓(xùn)練。

慕尼黑骨科專(zhuān)家烏里?！つ崤鍫?/span>建議，跑步愛(ài)好者應(yīng)逐步增加跑步距離，先完成10公里跑步，并在保持有規(guī)律的跑步頻率后的第二年或者第三年完成半程馬拉松距離，在這之后跑者才可以開(kāi)始嘗試全程馬拉松訓(xùn)練。除此之外，馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該加入調(diào)節(jié)性體育活動(dòng)，比如：游泳、騎行、穩(wěn)定性訓(xùn)練等。

跑步愛(ài)好者應(yīng)該均衡膳食營(yíng)養(yǎng)。專(zhuān)家認(rèn)為，在長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練中，跑者應(yīng)該采取“低碳”飲食，吃少量的面條、米飯或者面包，以此來(lái)訓(xùn)練身體的脂肪代謝，因?yàn)樯眢w碳水化合物儲(chǔ)備有限。而如果進(jìn)行間歇訓(xùn)練和遇到馬拉松周末，跑者則應(yīng)該吃豐富的碳水化合物，儲(chǔ)備能量。

馬拉松賽前一個(gè)月是最關(guān)鍵的時(shí)期。所有超過(guò)25公里的長(zhǎng)距離訓(xùn)練都應(yīng)該在正式比賽前至少兩周完成，以便身體在賽前有足夠的時(shí)間休息和恢復(fù)。

而馬拉松賽前一周，跑者的單次跑量最好不要超過(guò)10公里。賽前最后一周，最重要的是補(bǔ)充能量存儲(chǔ)與碳水化合物。除了吃之外非常重要的就是睡眠，睡眠，睡眠，重要的事說(shuō)三次！馬拉松新人在賽前應(yīng)制定比賽計(jì)劃，包括配速和戰(zhàn)略。

小建議：前程不要過(guò)快；不要給自己限定完賽時(shí)間；帶上一些能量補(bǔ)給。

專(zhuān)家建議馬拉松參賽者在賽前做一次全面的心電圖檢查，測(cè)試在日常生活中沒(méi)有注意到的隱藏的心臟缺陷或心肌炎癥?，F(xiàn)在一些比賽中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員猝死事故，這些事故99%可以通過(guò)提前體檢防范于未然。

如果你有骨科問(wèn)題，心臟問(wèn)題，或者你的體重超過(guò)100公斤，脂肪含量高，那么建議你出于自身安全考慮不要參加馬拉松。

如果你身體健康，但是沒(méi)有充分的時(shí)間和興趣來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，那么最好也不要嘗試馬拉松。

如果你有一個(gè)全面而科學(xué)的馬拉松備戰(zhàn)計(jì)劃，在這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中由于你的耐力不斷得到提升，總體來(lái)說(shuō)這是對(duì)你健康有益的。

有一些跑友，在每周跑量不足20公里的情況下參加馬拉松比賽；相反，也有一些跑友賽前過(guò)于發(fā)奮訓(xùn)練，導(dǎo)致身體在正式比賽前已經(jīng)消耗過(guò)多。這些都是不科學(xué)不可取的訓(xùn)練方法。

馬拉松是一項(xiàng)開(kāi)放與包容的大眾運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此越來(lái)越受到人們的喜愛(ài)。但是馬拉松也是一項(xiàng)對(duì)身體要求極高的長(zhǎng)期耐力運(yùn)動(dòng)，需要正確的態(tài)度與科學(xué)的訓(xùn)練。希望越來(lái)越多的人通過(guò)合理鍛煉參與到馬拉松運(yùn)動(dòng)當(dāng)中來(lái)，也希望科學(xué)的訓(xùn)練觀與方法減少馬拉松賽場(chǎng)上發(fā)生的悲劇事故。我們的目標(biāo)是：科學(xué)鍛煉，安全第一！