前幾天po鳥兩個泡沫軸滾腿的視頻，今天來用長筆記啰嗦一下泡沫軸~下面是這篇長筆記的目錄昂，我把滾腿視頻做成了好多小動圖方便大家看哈~

目錄

Part 1 泡沫軸的選擇

Part 2 泡沫軸的使用注意事項

Part 3 動圖教學使用泡沫軸

這些年隨著健身的普及，泡沫軸也越來越流行鳥，成為健身房的必備小物，通常私教課，教練都會幫助學員用泡沫軸進行放松，而自己進行鍛煉的小伙伴，家里一般也都有泡沫軸，鍛煉完了滾上一滾，達到放松緊張的肌肉，釋放筋膜張力，簡單地說，泡沫軸是放松肌肉的神器。

每次上完私教課最喜歡的部分就是滾腿了，尤其是教練給滾，力道比較到位~

泡沫軸的選擇

打開tb會發(fā)現(xiàn)形狀各異的泡沫軸，長的短的，光滑的凸起的，硬的軟的。一般個人使用的話，選擇30-45cm長的就可以了，至于硬度呢，并不是越硬越好，如果過硬的話，對軟組織刺激過于強烈，滾動的時候反而會因為疼痛導致肌肉保護性收縮，達不到放松軟組織的目的，所以大家選擇中等硬度的就可以了。

還有一個大家很關心的問題，就是有的泡沫軸上面紋路平滑，有的則凸起的比較高，似乎很厲害的樣子，比如下圖這種狼牙棒型的。我最開始也誤以為凸起越多對肌肉的刺激越到位，就買了這種，確實滾得十分酸爽，但就真正的效果而言，并沒有足夠的理論依據(jù)表明凸起越厲害的效果就越好，所以大家不用迷信狼牙棒昂。

還有凸起更高的狼牙棒，感覺打人很好使的樣子~

泡沫軸的使用注意事項

1.在熱身或運動后再做泡沫軸練習；

2.保證軸在軟組織部位下，不要直接放在骨頭或關節(jié)下；

3.來回滾動的速度不要過快，緩慢移動，充分按壓；

4.如果有疼痛處，可以持續(xù)按壓20秒左右，但不要讓肌肉過度疼痛；

5.肌肉有受壓感或輕微疼痛即可，滾腿的時候，可以借助雙手和另一側(cè)下肢支撐，不一定非要把全部重量加上找最痛的感覺；

6.每個部位放松2-4分鐘，每滾30秒可稍作休息，重復3-4次；

7.第一次使用泡沫軸的時間要短，15分鐘足夠了，幾周之后可以逐步增加使用的時間；

8.整個過程中保持正常呼吸，不要憋氣；有心血管或慢性疼痛癥狀的人，最好聽從醫(yī)生建議再使用泡沫軸。

下面講講泡沫軸的使用方法，我把前兩天的視頻做了若干小動圖，方便大家對照著看哈~

小腿

1、部位：腓腸肌、比目魚肌

A. 將泡沫軸位于小腿肚子，用手掌支撐，慢慢地從膝蓋到腳踝滾動軸，在緊繃或疼痛處停留一會兒；

B.用一條腿或同時用兩條腿增加或減少壓力，或?qū)⒁粭l腿放在另一條腿上來增加壓力；使泡沫軸在膝關節(jié)與踝關節(jié)之間緩緩滾動。

2、部位：脛骨前肌

A. 俯臥位，雙手支撐，兩小腿放于泡沫軸上，慢慢地從膝蓋到腳踝滾動軸，在緊繃或疼痛處停留一會兒；

B.使泡沫軸在膝關節(jié)與踝關節(jié)之間緩緩滾動。

跪搓衣板的既視感昂~

3、部位：小腿內(nèi)側(cè)

A.上半身坐直，一腿伸直一腿彎曲，將泡沫軸至于伸直一側(cè)小腿內(nèi)側(cè)；

B. 使泡沫軸在膝關節(jié)與踝關節(jié)之間的腿內(nèi)側(cè)緩緩滾動。

4、部位：小腿外側(cè)

A.上半身直立，將泡沫軸至于一側(cè)小腿的外側(cè)，或者上半身呈側(cè)平板將兩條腿都壓在泡沫軸上，單手支持起身體；

B. 使泡沫軸在膝關節(jié)與踝關節(jié)之間的腿外側(cè)緩緩滾動。

大腿

1、部位：股四頭肌

A.俯臥肘撐于地面，泡沫軸位于大腿前側(cè)下方；

B. 可以用一條或兩條腿做這項練習，如果想減少壓力，可以保持一條腿在軸上，并用腳支撐一些重量；

C.雙肘屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在髂骨與膝關節(jié)直接范圍緩緩滾動。

2、腘繩肌

A.將大腿放在泡沫軸上，雙手放在身后撐起，從膝蓋后到臀部緩慢的移動；

B.可以單腿也可以雙腿，按照順序滾動：頂端（臀部下方），中部，底部（膝蓋上方）；

C.使泡沫軸在臀部和膝關節(jié)之間緩緩滾動。

3、髂脛束

A.側(cè)臥將泡沫軸置于髖關節(jié)外側(cè)下方，同側(cè)屈肘小臂支撐于地面，對側(cè)手放在身體前；

B.對側(cè)腿屈髖屈膝，使腳置于身體前方；

C.對側(cè)腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節(jié)至膝關節(jié)外側(cè)間滾動。

4、大腿內(nèi)側(cè)肌群

A.肘關節(jié)支撐，單腿外展俯臥，將泡沫軸放于大腿的內(nèi)側(cè)下方；

B.對側(cè)腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內(nèi)側(cè)的區(qū)域來回滾動。

滾大腿內(nèi)側(cè)的上次忘拍了，就借用一下網(wǎng)上的圖片哈~

平時我上肢練的力量不太強，所以通常是練完了教練幫我拉伸一下就可以了，肩背練完了是教練用長的泡沫軸幫我滾，所以我自己通常只滾滾下肢~

臀部我一般不滾，因為教練說想把臀練翹的話不要使用泡沫軸放松太多，而我的臀還木有練出來，所以就不敢滾，啊哈哈哈~

等后面拍了滾上肢和肩背的視頻我再po上來哈~

大家還想看到哪些視頻可以告訴我昂，我去健身的時候順便拍一下，mua！

見人不如健身 健身靠裝備 厲害了我的健身房 健身是把整容刀 必須要安利的健身動作 我為瘦身打卡 減肥是女人一生的事業(yè)

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