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本文由公眾號 “把科學帶回家” 提供 給孩子最好的科學教育 編譯 七君 睡眠是人類的基本活動，對我們的健康非常重要。睡不好的話，人不但會精神不振、效率下降、情緒失控，還容易患上糖尿病、心血管疾病和肥胖癥。 睡不好對成年人就有這么多壞處，對正在發(fā)育的兒童的影響就更加不可估量了。美國費城兒童醫(yī)院睡眠中心副主任 Jodi Mindell 以及美國國家兒童醫(yī)學中心主任 Judith Owens 等神經(jīng)科學專家把重要的兒童睡眠研究結論進行了整理，它們可以幫助你了解睡眠問題對兒童生長發(fā)育以及學習成績的危害，還能告訴你什么樣的生活習慣會影響睡眠。 兒童睡眠問題很普遍 Mindell 表示，大約20-30%的兒童有睡眠問題。美國全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）公布的數(shù)據(jù)顯示，40%的孩子曾經(jīng)有夢游的經(jīng)歷，而他們通常在2-6歲間夢游；6%的孩子常會做噩夢。 孩子們?nèi)庇X的問題就更嚴重了。哥倫比亞大學公共健康學院的學者曾對27萬青少年進行了一項長達10年的跟蹤調(diào)查，研究發(fā)表在2015年的《兒科學》（Pediatrics）期刊上。他們發(fā)現(xiàn)，1991年72%的15歲青少年每晚至少能睡7個小時，但是2012年只有63%的15歲青少年能睡夠7個小時。 16-70歲以上的人群中，每周至少3天睡眠不足的男女所占各自年齡段的比例 Mindell 認為，缺覺是最普遍的兒童睡眠問題。缺覺的兒童會變得易怒、過于興奮；缺覺的青少年會有情緒問題，而且缺覺對女孩的影響更大。 Mindell 表示，有時孩子的睡眠足夠，但看起來依然很疲乏，那就要考慮睡眠紊亂的問題了。你可以觀察一下孩子睡覺時會不會打呼，是否因為心事焦慮得睡不著，是否有不寧腿綜合癥（restless legs syndrome，指要不停動腿才會感覺舒服的癥狀）？ 怎么判斷孩子缺覺呢？Mindell 給出了下面的幾種兒童缺覺的表現(xiàn)：
那么孩子要睡多久，幾點睡比較好呢？ Mindell 建議，10歲以前的孩子要在晚上9點前睡覺。 隨著年齡的增長，兒童需要的睡眠時間會減少。根據(jù)美國全國睡眠基金會的最新建議，0-17歲兒童或青少年所需的睡眠時間如下：
需要注意的是，年幼的孩子不知道怎么向成年人表達“困”的意思。因此大人要仔細觀察幼兒是否出現(xiàn)了下面這些行為，它們表示孩子可能感到困倦了：
睡眠不足影響成績 睡眠問題以及缺覺究竟對孩子有什么壞處呢？首當其沖的就是學習成績。 2014年，斯坦福大學的學者發(fā)表在《實驗教育學期刊》（Journal of Experimental Education）上的一項研究對加州超過4000名高中生的作業(yè)量進行了調(diào)查。他們發(fā)現(xiàn)，許多學生報告作業(yè)太多，導致他們出現(xiàn)了健康問題，晚上也睡不好。 不僅如此，許多孩子放學后還要參加各種各樣的補習班。過重的學業(yè)壓力和太多的課外活動和運動都會影響孩子的睡眠。 可是大量研究顯示，睡得遲、睡得少的孩子成績更糟。比如2016年挪威公共健康研究院的學者發(fā)表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的一項研究調(diào)查整理了7798名16-19歲挪威青少年的睡眠和成績數(shù)據(jù)。結果發(fā)現(xiàn)，晚上10-11點間睡覺的孩子成績最好，睡得最晚的孩子成績是最糟的。 白天的小睡也有助于孩子的學習。馬薩諸塞大學阿默斯特分校的神經(jīng)學家曾經(jīng)讓40個幼兒園的孩子學一個新技能，然后讓他們在一周內(nèi)在每個白天小睡約77分鐘，另一周里白天不小睡。結果發(fā)現(xiàn)，在能小睡的那一周里，孩子們幾乎沒有遺忘學到的新技能，但是在不能小睡的那一周里遺忘了15%。 那么怎么判斷補課和課外活動是不是太多了呢？Mindell認為，看一看孩子能不能在晚上9點前到家就可以了。 睡眠不足使免疫力下降 睡眠問題帶走的第二個幸福就是孩子的健康。 都柏林大學三一學院的腦科學教授 Shane O'Mara 認為，睡眠和健康之間的關系錯綜復雜，常?；橐蚬?。 缺覺影響認知功能，使疫苗效用減退、使人免疫力下降并容易患上2型糖尿病、高血壓、心血管疾病以及肥胖癥。 一篇論文對包含5百萬人數(shù)據(jù)的153項研究進行了匯總分析，結果發(fā)現(xiàn)睡眠時間越短的人越容易患上糖尿病、高血壓、心血管疾病以及肥胖癥。 對于健康的成年人來說，只要連續(xù)幾晚睡不夠就會進入糖尿病前期狀態(tài)，因為缺乏睡眠的身體難以控制血糖水平。對缺乏睡眠的人來說，疫苗也不容易起作用。 同樣，缺覺的人的免疫力也更差。長期睡眠不足會影響人體合成細胞因子（cytokine），細胞因子是一種具有免疫功能的蛋白質(zhì)。 2014年布朗大學的學者發(fā)表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）上的一項對56個14-19歲青少年的研究發(fā)現(xiàn)，睡的少的孩子經(jīng)常生病。另外一項發(fā)表在《睡眠》（Sleep）上的研究指出，連續(xù)7天睡眠時間不足6小時的人更容易感冒。 睡眠不足的表現(xiàn)類似于多動癥 睡眠有問題的孩子的表現(xiàn)類似于多動癥，而睡眠不足可能是多動癥的誘因之一。在3歲前每天睡不到10小時的孩子在6歲時更有可能過度活躍，或是出現(xiàn)強迫行為。 美國國家兒童醫(yī)學中心主任 Judith Owens表示，“睡眠剝奪產(chǎn)生的癥狀和多動癥極為相似，比如都有強迫行為，比較容易分心等，” 而多動癥的兒童的睡眠問題也更多。Owens表示，一些研究發(fā)現(xiàn)，學齡兒童只要每天多睡27分鐘就能更好地管理情緒，從而更好地學習。 睡不夠的孩子更胖 睡眠不足的孩子更可能變成大胖子。 2015年，加州大學伯克利分校的研究者追蹤了3342名青少年的睡眠情況5年有余。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間每減少1小時，青少年的身高體重指數(shù)（BMI，等于體重除以身高的平方）就會增加2.1。顯然睡眠時間和肥胖之間有很強的相關性。 睡眠不足為什么會導致肥胖？這主要是因為睡眠不足的人體內(nèi)會產(chǎn)生過多的饑餓素（ghrelin），和過少的瘦素（leptin）。饑餓素使人食欲大增，而瘦素使人不想吃飯，因此缺覺的人容易過量飲食，導致肥胖。 芝加哥大學兒童內(nèi)分泌學家 Dorit Koren 提出，“研究發(fā)現(xiàn)，兒童和成人一樣，在疲勞的時候更想吃高脂肪高熱量的食物。疲勞的孩子也不愿意起來活動，因此消耗的卡路里更少?！?/p> 零食里的睡眠殺手 上面解釋了睡眠和兒童健康以及認知發(fā)展的關系。但有些影響兒童睡眠的不良生活習慣，是許多家長沒有考慮過的。 放學后的零食會影響孩子夜間的睡眠，Mindell 把零食叫做“偷走睡眠的賊”。 零食影響睡眠的主要原因是許多零食里含有咖啡因。Mindell 認為兒童就不應該接觸咖啡因，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物。美國兒科學會也建議兒童不要攝入咖啡因。 美國疾病預防控制中心（CDC）最近的研究發(fā)現(xiàn)，73%的兒童每天都會攝入咖啡因，而這些咖啡因的主要來源是軟飲料。 孩子們愛喝的奶茶就是咖啡因的一大來源。2017年7月24日，上海市消保委通報了針對滬上27家茶鋪的51件現(xiàn)制奶茶的試驗結果，發(fā)現(xiàn)其中一些奶茶的咖啡因含量甚至超過等量的麥當勞咖啡和紅牛。 比如，樂堂口的2種奶茶的咖啡因含量為700毫克/杯以上，大致相當于7杯麥當勞咖啡（一杯標準麥當勞咖啡約有109毫克咖啡因）或者10罐紅牛（一罐250毫升的紅牛含有80毫克咖啡因）。 從2017年上海市消保委公布的奶茶抽樣調(diào)研結果可以發(fā)現(xiàn)，除了11和12號奶茶以外，其余樣品的咖啡因含量至少相當于2罐紅牛，或是1杯標準的麥當勞咖啡。 2009年發(fā)表在《神經(jīng)科學與生物行為綜述》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）上的一項研究顯示，攝入咖啡因的青少年會坐立不安并有入睡困難。 智能手機影響睡眠 睡覺前讓孩子玩手機，不管是發(fā)短信、看視頻，還是玩游戲都不是個好主意。根據(jù)羅格斯大學學者發(fā)表在《兒童神經(jīng)學期刊》（Journal of Child Neurology）上的一項對1537名高中生的研究，關燈后還玩手機30分鐘以上的學生第二天上課時會更疲勞，成績也更差。 Mindell 表示，電子設備發(fā)出的光線會影響睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建議，到了晚上9點以后，或是睡覺前的1小時內(nèi)，家長要禁止孩子玩手機或是電子設備。為了讓孩子有效遵守這個家規(guī)，家長也要以身作則。 那么不玩手機可以干嘛呢？爸媽可以帶著孩子閱讀，和孩子交流白天發(fā)生的事情，或是做一些放松的活動，醞釀睡覺的氛圍。 |
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