考生仰臥于測(cè)試儀器上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手手指交叉貼于腦后，雙腳插入儀器固定踝關(guān)節(jié)處?？忌雠P時(shí)兩肩胛必須觸墊，起坐時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次。測(cè)試儀器發(fā)出“開(kāi)始測(cè)試”指令的同時(shí)計(jì)時(shí)開(kāi)始，記錄1分鐘內(nèi)完成的有效次數(shù)。1分鐘到時(shí)，考生雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未到雙膝者不計(jì)該次數(shù)，精確到個(gè)位。

鍛煉技巧

仰臥起坐困難戶都應(yīng)該清楚，每次做的時(shí)候腹肌最疼痛，最后起不來(lái)了也是因?yàn)楦辜o(wú)力起不來(lái)了，所以每天練習(xí)腰部腹肌10分鐘。

仰臥起坐的正確鍛煉方法，就是雙手放在身體兩側(cè)，或者雙手放在自己的胸前，根據(jù)自己腹肌的力量來(lái)調(diào)整姿勢(shì)。

除此之外，還需要科學(xué)呼吸。鍛煉仰臥起坐時(shí)，呼吸要同自己的身體相呼應(yīng)，當(dāng)你的身體處于前屈狀態(tài)的時(shí)候，一定是呼氣。而你處于仰臥狀態(tài)的時(shí)候，請(qǐng)吸氣。呼氣和吸氣要有節(jié)奏，配合你的動(dòng)作同步開(kāi)展，亂了節(jié)奏的話，仰臥起坐就是失敗的。

3

投擲實(shí)心球

測(cè)試方法

兩腳前后開(kāi)立，兩手持球于頭上后方，屈膝，上體后傾，兩臂后引成滿弓形，蹬地，摔腰，收腹，壓肩，揮臂將球擲出。

鍛煉技巧

投擲實(shí)心球是屬于力量型運(yùn)動(dòng)，要想提高投擲實(shí)心球的成績(jī)，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，每天堅(jiān)持做俯臥撐、拉單杠、徒手?jǐn)S實(shí)心球動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作等等，增加上肢力量和上下肢的協(xié)調(diào)性。

1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開(kāi)，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

3、多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。

4、完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來(lái)糾正出手的時(shí)機(jī)和角度；還可以聽(tīng)聲音來(lái)判定出手的力量、速度。

4

排球墊球

測(cè)試方法

考生在起點(diǎn)線后持球站立，聽(tīng)到儀器發(fā)出指令后計(jì)時(shí)開(kāi)始，考生按圖中（見(jiàn)圖一）箭頭所示方向單手運(yùn)球依次過(guò)桿，考生與球均返回起終點(diǎn)線時(shí)停表。以秒為單位記錄測(cè)試成績(jī)，精確到小數(shù)點(diǎn)后一位，小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)非“0”時(shí)進(jìn)“1”。

鍛煉技巧

1、向上拋球：拋球出手時(shí)，盡可能使球向自己的正上方行進(jìn)。與此同時(shí)，把要擊球的手上動(dòng)作做好，準(zhǔn)備擊球

2、準(zhǔn)備擊球姿勢(shì)：中心降低，雙腿微屈，與此同時(shí)，把要擊球的手上動(dòng)作做好，準(zhǔn)備擊球

3、擊球動(dòng)作：：重心抬高，兩臂夾緊伸直，兩腳向正上方蹬地并抬臂，同時(shí)壓腕頂肘。

5

籃球運(yùn)球

測(cè)試方法

考生站在起點(diǎn)線后準(zhǔn)備，聽(tīng)到測(cè)試儀器發(fā)出指令后計(jì)時(shí)開(kāi)始，考生向前運(yùn)球依次過(guò)桿（見(jiàn)圖二）?？忌颓蚓竭^(guò)終點(diǎn)線即為結(jié)束。以秒為單位記錄測(cè)試成績(jī)，精確到小數(shù)點(diǎn)后一位，小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)非“0”時(shí)進(jìn)“1”。

鍛煉技巧

1、原地運(yùn)球：原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。

2、運(yùn)球急起急停：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加速。

3、體前換手變向運(yùn)球：以右手運(yùn)球?yàn)槔?，從防守人或者障礙右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向。變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方。同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。

6

足球運(yùn)球

測(cè)試方法

考生在規(guī)定測(cè)試區(qū)域內(nèi)(3米×3米)原地將球拋起，個(gè)人連續(xù)正面雙手墊球，要求手型正確、擊球部位準(zhǔn)確、達(dá)到規(guī)定的高度（女生不低于2米，男生不低于2.24米），球落地或手持球即為測(cè)試結(jié)束，按次計(jì)數(shù)。測(cè)試單位為次。

鍛煉技巧

1、熟悉球性練習(xí)：顛球、腳內(nèi)側(cè)來(lái)回?fù)芮?、腳底停球等練習(xí)。

2、練習(xí)直線運(yùn)球：腳內(nèi)側(cè)直線運(yùn)球、腳外側(cè)直線運(yùn)球、腳背正面直線運(yùn)球等；

3、練習(xí)變向運(yùn)球：腳內(nèi)側(cè)變向運(yùn)球，腳外側(cè)變向運(yùn)球等；

4、練習(xí)直線運(yùn)球——停球：在繞桿場(chǎng)地練習(xí)直線運(yùn)球，每到標(biāo)志桿做停球練習(xí)；

5、嘗試運(yùn)球繞桿。

7

長(zhǎng)跑

測(cè)試方法

考生16人一組進(jìn)行測(cè)試，采用站立式起跑。當(dāng)聽(tīng)到測(cè)試儀器發(fā)出指令后開(kāi)始起跑，同時(shí)計(jì)時(shí)開(kāi)始。當(dāng)考生的軀干部到達(dá)終點(diǎn)線垂直面時(shí)停表。以分、秒為單位記錄測(cè)試成績(jī)，不計(jì)小數(shù)。

鍛煉技巧

長(zhǎng)跑實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。

中長(zhǎng)跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時(shí)要注意加大深度。

跑走交替練習(xí)法 ，一開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺(jué)疲勞后用走一段路來(lái)調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉慢慢過(guò)渡到全程勻速跑。

雖然還沒(méi)確定2018年長(zhǎng)沙中考最終的分?jǐn)?shù)呈現(xiàn)及錄取方法，但無(wú)論哪一種方法，體育這門學(xué)科都計(jì)入中考成績(jī)里面，甚至占據(jù)的比重越來(lái)越大。趁著即將來(lái)臨的寒假，家長(zhǎng)們多多督促孩子鍛煉薄弱的體育項(xiàng)目！

主編|老胡  編輯|麓麓  校對(duì)|周周