大部分同學(xué)一開始練習(xí)瑜伽，上背部是又僵硬又無力，那是因為背部肌肉很少啟動，同時因為弓背導(dǎo)致背部僵硬。

上背部也不能一味的柔軟，只是柔軟沒有力量，會在很多體式中塌腰或者壓肩，比如下犬式，在做倒立體式的時候，都是需要背部的力量的。

今天給同學(xué)們推薦了幾個瑜伽體式，針對上背部的打開，同時建立上背部的力量。

哈巴狗式系列（拉伸上背部為主）

1.磚塊輔助

• 膝蓋、小腿、腳背貼地，臀部對齊膝蓋

• 手肘放在磚塊上，雙手合十，額頭貼地

• 保持1分鐘 

2.標(biāo)準(zhǔn)哈巴狗式

• 膝蓋、小腿、腳背貼地，臀部對齊膝蓋

• 胸腔、下巴貼地，雙手往前延展

• 保持1分鐘

3.哈巴狗式進階

• 從上一個體式，雙腳踩地

• 腹部內(nèi)收，雙腿伸直，臀部抬高

• 保持30秒

蝗蟲式系列（鍛煉上背部力量為主）

1.單手上舉

• 俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

• 雙手撐地，脊柱延展，胸腔打開

• 吸氣抬起右手向上，保持10次呼吸，換邊

2.磚塊輔助

• 俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

• 雙手抓住瑜伽磚

• 吸氣抬起磚塊向上

• 保持脖子后側(cè)延展，手盡量抬高

• 保持10次呼吸，重復(fù)5次

3.椅子輔助

• 俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

• 雙手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打開

• 保持1分鐘

4.椅子輔助，單手上舉

• 俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

• 雙手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打開

• 吸氣，抬起右手向上

• 保持10次呼吸，換邊

建議每天練習(xí)，建立背部的力量和覺知，不但有效改善體態(tài)，很多體式就迎刃而解了。

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