腰間盤突出是腰腿痛的疾患，在20–40的發(fā)病率尤其高，引起腰間盤突出的原因有很多，主要有椎間盤勞累過度，刺激或者壓迫神經(jīng)等等。

大部分人是由于勞累或者腰姿不當(dāng)?shù)?，存在輕微的腰椎間盤突出，它不需要藥物的治療，但需要采取理療，比如瑜伽動作的練習(xí)。

即使是沒有患腰椎間盤突出的人，也完全可以通過練習(xí)瑜伽來預(yù)防。練習(xí)瑜伽能加強(qiáng)腰部肌肉力量，更好的保護(hù)人體的正常韌帶，還能使腰部得到一定的鍛煉。

瑜伽主要通過形體的矯正來幫助改善和預(yù)防腰間盤突出，適當(dāng)?shù)倪x擇后彎曲等動作，可以促進(jìn)腰椎血液流動，減輕疼痛，到底有哪些才是適合的動作呢？讓我們一起來看看學(xué)習(xí)吧！

1.側(cè)板變體式

a.由平板式開始，頭部與臀部以及腿部成一條直線，腳尖觸地，手臂支撐身體的整個重量，腹部收緊，臀部夾緊。

b.身體向左傾斜，右腿與右臂離開地面，保持繃直狀態(tài)，上抬到最大程度，保持平衡，呼氣，腹部發(fā)力，胸部擴(kuò)展。

c.右腿彎曲前身，右手反手握住，頭部上抬，目光看向右手，調(diào)整呼吸，保持姿勢一定時間。

2.全眼鏡蛇式

a.選擇俯臥的姿勢，放松身體，雙腿合攏，調(diào)整呼吸，下顎觸地，目視前方。

b.呼氣，手掌撐地，手臂繃直，利用雙臂力量推動身體后仰，腰部放低，最大程度的拉伸腹部打開胸腔，頭部后仰。

c.雙腿向上抬起，膝蓋不離開地面，身體后仰到最大程度，后腦勺接觸腳尖，感覺腹部在被撕裂。

3.戰(zhàn)士三式

a.山式站立，右腿向前邁一大步，屈腿，大腿與地面平行，左腿腳尖轉(zhuǎn)動九十度，軀體左轉(zhuǎn)，身體下壓，雙臂側(cè)平舉。

b.調(diào)整呼吸，呼氣，下壓腿部，右腿大腿與小腿有拉伸感，同時雙臂盡力向后伸展，想象自己如向上生長的植物一般，頭部后仰，拉伸頸部，目光向上。

4.神猴哈努曼式

a.雙膝跪地，臀部坐于小腿上。膝蓋抬升，右腿向前，左腿向后，臀部上抬。

b.呼氣，嘗試將膝蓋繃直，雙腿伸直成一條直線。雙手置于兩側(cè)，將臀部和大腿壓向地面。

c.呼氣，雙臂向后伸展，帶動身體后仰，腹部收緊，擴(kuò)展胸部，頭部后仰，向上看。

5.脊柱扭轉(zhuǎn)式

a.山式站立，收腹挺胸夾背，右腿向前邁一大步，微屈，大腿與地面平行，臀部上翹，雙臂側(cè)平舉。

b.雙手手掌撐地，呼氣，左腿以膝蓋為支點(diǎn)上抬，右手反手向后，握住左腳掌上部，左手和右腿支撐，收緊腹部，背部挺直。

6.英雄坐

a.上身挺直坐在地面，雙膝并攏，膝蓋繃直，目視前方，手掌置于大腿上。

b.呼氣，利用手臂力量，將右腿彎曲，腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，再將左腿彎曲，盤于右腿上，雙手身后交叉，指尖接觸腳掌，擴(kuò)展胸部，腹部拉伸。

7.鶴禪式

a.山式站立，調(diào)整呼吸，將右腿彎曲，腳掌置于左腿膝蓋，左腿膝蓋繃直。

b.挺直腰背，收緊腹部，左腿微屈，雙手向下伸展觸地，預(yù)備用手掌支撐身體。

c.呼氣，身體前傾，帶動雙腿離開地面，有雙臂支撐身體保持平衡，將左腿盤于右腿上，練習(xí)鶴禪式可以增強(qiáng)腰背和腹部力量。

講解玩啦，這幾種動作你學(xué)會了嗎?多多練習(xí)才能起到改善病痛和起到預(yù)防作用，小伙伴們一起加油練起來吧！