1.單直腿反壓縮

仰臥，兩腿伸直并攏，繃腳尖，兩腿稍抬離地面，兩手放于臀部兩側地上，掌心向下；以腹肌的收縮力抬起一側腿至與地面垂直，呼氣，使腹部肌肉處于“頂峰收縮”位；吸氣，以腹部肌肉的張緊力控制住，抬起的腿慢慢放下還原至開始位置，換另側腿做。做1～3組，每組每側做8次。

2.屈膝反壓縮

仰臥，兩腿伸直并攏，繃腳尖。兩腿稍抬離地面，兩手放于臀部兩側地上，掌心向下；以腹肌的收縮力，屈膝使大腿貼近胸部，呼氣，使腹部肌肉處于“頂峰收縮”位；吸氣，以腹部肌肉的張緊力控制住，大腿慢慢放下還原至開始位置，注意大腿不要接觸地面。做1～3組，每組10～15次。

3.直腿全屈體壓縮

仰臥，兩腿伸直并攏，繃腳尖，兩腿稍抬離地面，兩手放于臀部兩側地上，掌心向下；以腹肌的收縮力抬起，雙大腿至與地面垂直，同時軀干向上彎起，頭部和肩部抬離地面，呼氣，使腹部肌肉處于“頂峰收縮”位；吸氣，以腹部肌肉的張緊力控制住，雙腿和軀干慢慢放下還原至初始位置，注意大腿不要接觸地面，如此重復。做1～3組，每組12次。

4.剪式反壓縮

仰臥，兩腿伸直并攏，繃腳尖，大腿后側稍抬離地面，兩手放于臀部兩側地上，掌心向下；頭部和肩部抬離地面，并在動作過程中保持；以腹部肌肉的力量控制住，右腿屈膝使大腿貼近胸部；以腹部肌肉的力量控制住，右側大腿慢慢放下還原至開始位置，同時左側屈膝使大腿貼近胸部，如此重復，動作過程中，大腿不要接觸地面，同時注意換氣。做1～3組，每組每側做12次。

5.直腿交替正壓縮

仰臥，兩腿伸直并攏，抬起至與地面垂直；屈臂，肘關節(jié)朝外，手掌輕輕托于腦后，頭部抬離地面；以腹部肌肉的收縮力，使軀干向上彎起，同時軀干左轉，用右側肘關節(jié)努力去觸右側膝關節(jié)，呼氣，使腹部肌肉處于“頂峰收縮”位；吸氣，以腹部肌肉的張緊力；控制住，軀干慢慢放下還原至開始位置，換另側轉體，如此重復。做1～3組，每組10～12次。

6.屈膝全屈體壓縮

仰臥，兩腿伸直并攏，繃腳尖，大腿后側稍抬離地面；兩手臂伸直抬離地面，向頭側呈V字形展開，掌心向上；頭部抬離地面；呼氣，以腹部肌肉的收縮力，屈膝使兩側大腿貼近胸部，同時以肩關節(jié)為軸，兩臂旋轉置于膝蓋兩側，膝關節(jié)努力抬離地面，保持數(shù)秒鐘；呼氣，以腹部肌肉的張緊力控制住，大腿和手臂慢慢還原至開始位置，如此重復。注意動作的協(xié)調(diào)性；做1～3組，每組9～12次。

7.折刀式金屈體壓縮

仰臥，開始姿勢同“屈膝全屈體壓縮”；呼氣，以腹部肌肉的收縮力抬起，雙腿約與地面呈70度角，同時軀干向上彎起，肩部抬離地面，兩臂劃弧線向前伸，努力去觸腳尖，保持數(shù)秒鐘；吸氣，以腹部肌肉的張緊力控制住，雙腿和雙臂慢慢還原至開始位置，如此重復。注意動作的協(xié)調(diào)性；做1～3組，每組9～12次。