其實(shí)，子墨對(duì)于體能的提升并不專(zhuān)業(yè)，甚至可以說(shuō)是一知半解。特別是對(duì)于經(jīng)常健身的朋友們來(lái)說(shuō)，更懂得如何去提升自身各部位的力量。

所以，今天我們要說(shuō)的核心力量的提升，多來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)的整合，并輔以少許子墨自己的理解。各位球友，也可以多多交流，互相學(xué)習(xí)。

- 核心及其作用 -

不少人覺(jué)得，核心就應(yīng)該是腹部這個(gè)地方，所以提升核心力量就是練出腹肌即可。其實(shí)，這僅僅是一個(gè)表面，不是我們所說(shuō)的核心。

宏觀的核心，用比較專(zhuān)業(yè)的術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)：是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區(qū)域。

是不是非常的難懂？沒(méi)關(guān)系，來(lái)看下圖：

↑內(nèi)外核心示意圖↑

簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，核心就是腰臀部那一圈肌肉群。

無(wú)論我們是在做哪種全身運(yùn)動(dòng)，或者是在生活中搬重物等，甚至可以到日常的走路都離不開(kāi)強(qiáng)健的核心肌群。

相信大家都遇到過(guò)跑步的一種狀態(tài)：剛開(kāi)始挺好，慢慢就開(kāi)始出現(xiàn)叉腰、駝背等較為嚴(yán)重的跑姿變形狀況，不僅影響跑步效率，還非常容易引起傷病，這就是缺乏核心力量的表現(xiàn)。

還有一種更直觀的表現(xiàn)就是：背部挺拔。當(dāng)我們看到一個(gè)年輕人抬頭挺胸的走過(guò)時(shí)，總會(huì)給人一種自信、有氣質(zhì)的感覺(jué)。這種挺拔的狀態(tài)，也需要核心力量的支撐。

如果支撐能力較弱則會(huì)帶來(lái)各種不良體態(tài)和腰背因壓力過(guò)大帶來(lái)的疼痛不適。如下圖：

↑你是哪種？↑

那核心力量的增強(qiáng)都有哪些作用呢？

一、穩(wěn)定

就拿跑步來(lái)說(shuō)，跑步不僅僅只是靠雙腳運(yùn)動(dòng)，核心力量可以為我們?cè)谂懿竭^(guò)程中提供長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定性，能讓你跑得更快更省力，還能減少傷病的發(fā)生。

↑跑步中的穩(wěn)定性↑

當(dāng)我們的身體受到外力的影響發(fā)生傾斜、晃動(dòng)時(shí)，核心力量也可以幫助我們穩(wěn)定整個(gè)軀干，不那么輕易的就倒下。當(dāng)我們起跳后，身體懸空時(shí)，核心力量可以幫助維持身體的平衡，而不至于摔倒。

二、力量傳遞

全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)中，身體的發(fā)力核心是髖關(guān)節(jié)。通過(guò)下肢的蹬地發(fā)力，核心將力量傳遞到上肢，再通過(guò)上肢的各個(gè)環(huán)節(jié)逐級(jí)加速，而實(shí)現(xiàn)最后的高速運(yùn)動(dòng)。

所以，核心是力量傳遞的樞紐。只有核心越穩(wěn)定，傳遞的越流暢，損耗越小。我們常見(jiàn)的推鉛球，投標(biāo)槍等都是將腳下力量通過(guò)核心傳遞到上肢的。如下圖：

↑投標(biāo)槍↑

三、保護(hù)脊柱

久坐之后，通常會(huì)腰酸背痛，其主要原因：在坐著的時(shí)候，核心肌群不自主的完全放松下來(lái)，容易出現(xiàn)不良坐姿，導(dǎo)致脊柱腰椎等壓力過(guò)大，自然會(huì)腰酸背痛。

正確的坐姿講究：收腹、挺胸，腰背直。長(zhǎng)期如此，也是在增加核心肌群的力量，能減小脊柱的壓力，保護(hù)其免受病痛困擾。

↑你是哪種？↑

知道了核心肌群在運(yùn)動(dòng)及生活中的作用后，即便我們平時(shí)不打球，也可以適當(dāng)?shù)脑黾雍诵牧α浚瑢?duì)身體的健康作用非常大。

知乎上高科教練說(shuō)過(guò)“強(qiáng)壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕松地進(jìn)行一切活動(dòng)。”

- 在打羽毛球中的作用 -

很簡(jiǎn)單，核心力量首先還是保證你在打羽毛球時(shí)的穩(wěn)定性。

不管是步伐移動(dòng)、急走急停、跳躍蹬跨等，都需要以穩(wěn)定為前提，才能做好下一步的擊球、回位、下一拍的動(dòng)作。

↑穩(wěn)定的移動(dòng)狀態(tài)↑

有人會(huì)說(shuō)：只要腳下動(dòng)作夠快，核心力量的作用便不會(huì)那么重要。真的是這樣嗎？

• 其實(shí)：在快速運(yùn)動(dòng)之前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)先先激活核心肌群用于穩(wěn)定脊柱。（在羽毛球中表現(xiàn)為啟動(dòng)步，步法課程中，我們說(shuō)過(guò)啟動(dòng)步：其實(shí)是一種神經(jīng)系統(tǒng)收縮的表征。）

• 穩(wěn)定脊柱的速度，會(huì)直接影響到動(dòng)作的質(zhì)量。穩(wěn)定花費(fèi)時(shí)間長(zhǎng)，耗費(fèi)能量就會(huì)相對(duì)的多。反之，迅速穩(wěn)定住之后，會(huì)將更多的能量用在接下來(lái)的動(dòng)作中。

↑啟動(dòng)步小跳↑

這就合理的解釋了，啟動(dòng)步的質(zhì)量對(duì)于接下來(lái)動(dòng)作的影響。所以，核心的重要性，依舊不是腳下力量能夠代替的。

其次，核心肌群還需要對(duì)下肢力量進(jìn)行傳遞。具體表現(xiàn)在：正手側(cè)身?yè)羟?、重殺、和單腳起跳殺球。

看過(guò)之前的課程內(nèi)容，這就很容易理解：側(cè)身之后，腳下蹬地發(fā)力，通過(guò)核心腰腹傳遞到上肢，完成力量的傳導(dǎo)。

↑蹬地發(fā)力，核心傳遞↑

最后，收腹反弓發(fā)力。

在我們需要重殺時(shí)，僅依靠傳導(dǎo)的力量和手臂的力量，球的速度還不能達(dá)到最快，如果我們將腹部的力量也用上，將能很大提升擊球時(shí)的力量與速度。

↑重殺時(shí)的收腹發(fā)力↑

再次強(qiáng)調(diào)一下：核心不是腹肌。并不是說(shuō)有腹肌的人殺球就很厲害，有的胖子殺球更猛。下面我們介紹一些提升核心力量的動(dòng)作。

- 核心訓(xùn)練動(dòng)作 -

眾所周知的當(dāng)然是：平板支撐。這是一個(gè)使用最普遍，也是效果非常好的動(dòng)作。如下圖：

↑平板支撐注意動(dòng)作規(guī)范性↑

根據(jù)平板支撐，也可以延伸出一些其它的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，如下圖：

↑鋸式平板支撐↑

↑平板支撐抬腿↑

第二個(gè)動(dòng)作：側(cè)身平板支撐。如下圖：

↑側(cè)平板↑

↑手肘支撐側(cè)平板↑

↑側(cè)平板抬腿↑

最后一個(gè)動(dòng)作：臀橋。動(dòng)作如下圖：

↑動(dòng)態(tài)臀橋↑

↑靜態(tài)臀橋：保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒↑

以上三個(gè)動(dòng)作是核心力量提升中最基礎(chǔ)，也是效果很好的動(dòng)作。動(dòng)作簡(jiǎn)單，不需要器具，在練習(xí)的過(guò)程中也不需要刻意去記憶該怎么做，有助于我們隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉提升。

當(dāng)然，還有不少其他的動(dòng)作，健身達(dá)人們可以在留言中分享一下，或者大家可以去關(guān)注一些健身的咨詢(xún)。對(duì)于子墨而言，在日常的（偶爾的）訓(xùn)練中，基本動(dòng)作就這些。

回顧一下本節(jié)內(nèi)容的重點(diǎn)：

• 核心是一組肌群，有保持穩(wěn)定，力量傳遞和保護(hù)脊柱的作用。在羽毛球中，我們的側(cè)身?yè)羟?、殺球都需要利用到核心力量。而且，核心力量能在我們的移?dòng)中保持身體的穩(wěn)定性，所以，核心力量的提升非常關(guān)鍵。

以上就是《從入門(mén)到熟練》的第五十四節(jié)內(nèi)容，因子墨自身水平有限，可能會(huì)出現(xiàn)不正確的地方，希望大家指正。（注：文內(nèi)部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）