要強(qiáng)壯！手臂練飽滿了嗎？

最近這些年來，大家討論最多的就是“功能訓(xùn)練”了。其中，手臂訓(xùn)練也是熱詞之一。對(duì)于那些走進(jìn)力量區(qū)，想要練出麒麟臂的人來說，專項(xiàng)的二頭肌和三頭肌訓(xùn)練永遠(yuǎn)不會(huì)過時(shí)。

發(fā)達(dá)的手臂會(huì)撐爆你的襯衫。所以讓我們來看看有哪些方法，讓你的手臂獲得更顯著的進(jìn)步。

動(dòng)作的組數(shù)次數(shù)不要單一

剛踏進(jìn)健身房的小伙伴經(jīng)常會(huì)問，“我究竟一組彎舉應(yīng)該舉少次數(shù)還是多次數(shù)呢？”。假如他們會(huì)問，“什么時(shí)候該練高次數(shù)？什么時(shí)候該練低次數(shù)？”，那他們就進(jìn)步了。

想練出發(fā)達(dá)的三頭肌和二頭肌，你必須要用多種訓(xùn)練方式來刺激手臂的肌肉。

力量舉運(yùn)動(dòng)員會(huì)集中去使用低次數(shù)和快速爆發(fā)力來完成動(dòng)作，這樣可以最大化輸出力量。而健美愛好者應(yīng)該集中讓肌肉處于受壓力的時(shí)間最大化，從而獲得更加飽滿的肌肉。

一般來說，為了最大程度增加臂圍，你應(yīng)該把三分之一的訓(xùn)練時(shí)間分配給低次數(shù)訓(xùn)練，把三分之一分配給中等次數(shù)的訓(xùn)練，把三分之一分配給高次數(shù)的訓(xùn)練。你的手臂將受到不一樣的刺激，從而通過不同機(jī)制，促進(jìn)肌肉生長。

你需要減少手臂訓(xùn)練量！

對(duì)于那些真正喜歡訓(xùn)練的人來說，手臂訓(xùn)練中最常見的錯(cuò)誤是做太多手臂訓(xùn)練。

涉及到肘關(guān)節(jié)屈和伸的背部訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)刺激到肱二頭肌。即使在背部訓(xùn)練日，你的目標(biāo)不是額外增加二頭肌的訓(xùn)練量，對(duì)手臂的刺激都會(huì)累積，時(shí)間久了，手臂肌肉或多或少會(huì)疲勞。

你還需要注意三頭肌在胸部和肩部訓(xùn)練中受到的刺激。無論是平板杠鈴臥推，上斜啞鈴臥推，杠鈴?fù)婆e，還是簡簡單單的一個(gè)俯臥撐，這些各種推的動(dòng)作都需要三頭肌發(fā)力產(chǎn)生，增加三頭肌的壓力。

為了練出更大的手臂，許多人理所當(dāng)然認(rèn)為增加訓(xùn)練的組數(shù)是最有效的，但手臂練不大的問題可能不是缺乏訓(xùn)練受到的刺激，而是你在一周的訓(xùn)練量已經(jīng)超過了肌肉的修復(fù)能力。如果你不讓肌肉在休息中修復(fù)，它們就不會(huì)生長。

所以，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的手臂一直沒有進(jìn)步，那就看看考量一下你每周都進(jìn)行的胸部、肩部和背部的訓(xùn)練了。如果你在推和拉的訓(xùn)練中中已經(jīng)完成很高的訓(xùn)練量，那么手臂練不大的原因很可能是過度訓(xùn)練了。

你需要增加手臂訓(xùn)練量！

聽起來跟我上面說的很矛盾，其實(shí)不然。雖然我們見到很多健身愛好者的手臂不見有長是因?yàn)樗麄冞^度訓(xùn)練了，但還是有不少訓(xùn)練者的手臂訓(xùn)練的訓(xùn)練量是不足的。

如果你想這個(gè)建議奏效，在增加手臂訓(xùn)練之前，你必須確保你的手臂肌肉已經(jīng)完全恢復(fù)。如果你需要一周，甚至一個(gè)月的時(shí)間來讓手臂又充足時(shí)間休息，那么在提高手臂訓(xùn)練量和頻率之前，就先讓手臂好好休息。

總的來說，肱二頭肌和肱三頭肌可以從每周9-12組的訓(xùn)練量中獲得明顯的進(jìn)步。當(dāng)然，與其一次性完成所有的訓(xùn)練量，你可以把一次的訓(xùn)練量分配到三次的手臂訓(xùn)練中，一周完成。

四周后，如果你得到充分恢復(fù)并且正在提高的話，稍稍增加訓(xùn)練量（每周增加一到兩組）。接下來的兩周增加訓(xùn)練量的訓(xùn)練，同時(shí)要增加休息讓肌肉修復(fù)。

周一

杠鈴彎舉 5 x 5

碎頭顱者 4 x 7

周三

上斜啞鈴彎舉 4 x 8-12

過頭臂屈伸 4 x 8-12

周五

牧師凳彎舉 2 x 12-15

V把手繩索臂屈伸 3 x 12-15

使用有效的訓(xùn)練方式

如果你的目標(biāo)是想讓手臂更加粗壯，那么你應(yīng)該放下你的自尊心，并且確保訓(xùn)練中，你的手臂獲得最好的刺激。

當(dāng)然，我的意思不是讓你對(duì)手臂訓(xùn)練過于敏感。但是你確實(shí)應(yīng)該保證訓(xùn)練的安全，訓(xùn)練壓力應(yīng)該作用在肌肉上而不是關(guān)節(jié)上。

為了保證正確的姿勢，控制好動(dòng)作的離心階段，離心階段應(yīng)該持續(xù)2-3秒慢慢下放。當(dāng)然，你沒必要每個(gè)動(dòng)作都這樣做，但是你要確保你能夠做到這一點(diǎn)。

同樣，把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，就好像它存在一樣。當(dāng)你練杠鈴彎舉的時(shí)候，你需要感受到肱二頭肌隨著杠鈴的上升而收縮，隨著杠鈴的下降而伸展。

在訓(xùn)練的過程中，你需要真正感受到二頭肌和三頭肌。如果你做不到肌肉的意動(dòng)一致，那么減輕重量，放慢速度，或者調(diào)整你的身體姿勢，直到你能夠做到這一點(diǎn)。

競技運(yùn)動(dòng)員更關(guān)注他們?nèi)绾瓮瓿蓜?dòng)作，而健美愛好者更注重肌肉的生長。如果你的目標(biāo)是想獲得健美愛好者的身材，那么要更專注于肱二頭肌和肱三頭肌肌肉及其發(fā)力，而不是單單地在意肘關(guān)節(jié)的屈和伸。

減脂的效用

從字面上來說，減脂與手臂變壯絲毫沒有關(guān)系。其實(shí)，在認(rèn)真思考一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，減脂的過程的確能改善對(duì)胰島素的敏感性，從而你的肌肉細(xì)胞更容易生長營養(yǎng)。

減去手臂的脂肪，讓手臂看起來更粗更壯的最有效的途徑。

誰在乎你的手臂實(shí)際圍度多少？只有在監(jiān)控你的進(jìn)度時(shí)，你才能知道訓(xùn)練的有效與否。我們關(guān)心的是手臂的好看程度。減脂后，你的手臂會(huì)變得更大更好看！

減脂后，你的手臂實(shí)際上看起來會(huì)更加大，因?yàn)樗鼈儾辉俦缓窈竦闹舅采w。減脂就像挖掘山谷一樣，讓兩座肌峰看起來更大，你可以通過減掉手臂的脂肪，讓你的二頭肌、三頭肌和肩膀看起來更大。

保護(hù)好你的肘關(guān)節(jié)

不管你喜歡與否，讓手臂變得更加粗壯的前提是保持肘關(guān)節(jié)是健康的。常言道，預(yù)防勝于治療！想你的肘關(guān)節(jié)保持健康，第一步是訓(xùn)練中你必須選擇能力范圍之內(nèi)的重量，不要讓重量去控制你。

仰臥臂屈伸是最佳訓(xùn)練三頭的動(dòng)作之一，但是如果你一年內(nèi)，長期訓(xùn)練仰臥臂屈伸，很有可能會(huì)導(dǎo)致發(fā)生肌腱炎。當(dāng)然我不排除還有其他因素。但如果你一年里超過有八個(gè)月都在練仰臥臂屈伸、患有三頭肌肌腱炎的機(jī)率就會(huì)增加。

為了肘關(guān)節(jié)的健康，按照一個(gè)訓(xùn)練周期來練仰臥臂屈伸，然后停訓(xùn)仰臥臂屈伸一個(gè)周期。

獲得麒麟臂的關(guān)鍵

手臂訓(xùn)練沒有任何指定的次數(shù)、組數(shù)可以讓你的手臂練得最好，不斷變化訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方式才是至關(guān)重要的。

注意不要讓手臂在訓(xùn)練時(shí)受傷，要讓手臂健康成長。

可以單獨(dú)用一天來練手臂，這樣可以有效地刺激到手臂肌肉。