* 以一個(gè)放松、舒適的姿勢坐下，腰背挺直。閉上你的眼睛，全閉或者半閉都可以。

　　* 想象你的耳朵像圓盤式衛(wèi)星天線一樣，能夠接收環(huán)境中的任何聲音。就這樣坐著並接收周圍的聲波振動。你不需要標(biāo)注這些聲音，不需要喜歡這些聲音，也不需要讓你的注意力跟蹤任何一束特定的聲音──只是去傾聽所有那些將自己展示給你的振動。讓這些聲音自由來去，一輪接一輪。不要試圖去搜索你周圍的聲音，讓他們自動進(jìn)入到你耳中。

　　* 如果你注意到自己的思維乘著思緒的火車溜走了，這也是不可避免的，只要重新回到傾聽的任務(wù)上來就好。

　　* 5 分鐘以後，慢慢睜開眼睛。

　　你可能已經(jīng)注意到，簡單地去將注意力放在周圍的聲音上會讓你多麼放松，甚至比你可能熟悉的其他方法還要讓人舒心，比如放松訓(xùn)練或者自我催眠。這是因?yàn)槟銓㈩^腦中所有的東西都放下了，包括“放松”這項(xiàng)任務(wù)。如果你執(zhí)著于這項(xiàng)任務(wù)，無疑會事與願違，讓你更加緊張不安。靜坐傾聽5 分鐘，你會輕松一整天。當(dāng)你跟周圍各種聲音交織而成的交響樂一起“存在”于此時(shí)，你內(nèi)心深處的自我便開始了覺醒。

　　你可能還會發(fā)現(xiàn)，自己在簡單的傾聽之上加了幾項(xiàng)多余的任務(wù)。例如，你可能會一一標(biāo)注這些聲音：“汽車”、“小孩子在笑”、“關(guān)門聲”。這會花費(fèi)更多力氣。你可能還會希望自己在一個(gè)更漂亮的地方，比如聲音更加甜美的鄉(xiāng)下。這會帶來一點(diǎn)壓力。而且你的思維很可能在一小會兒後就開始四處游蕩，也許你會好奇自己有沒有正確地做這項(xiàng)練習(xí)，或者你開始想到要買一臺安靜點(diǎn)兒的空調(diào)。所有這些自動的心理功能──標(biāo)注、評判、游蕩的思維──讓傾聽變得比本身要困難一些。

　　如果可能的話，重新再試一次上面的練習(xí)。你可以在腦海中對“評判”、“標(biāo)注”和“思索”做一下記錄，以及它們是何時(shí)闖進(jìn)來的。然後再回到傾聽的任務(wù)中。當(dāng)注意到自己在標(biāo)注時(shí)，對自己說“標(biāo)注”；在評判時(shí)，對自己說“評判”；撞見自己沉浸在思緒中時(shí)，對自己說“思索”。

　　在痛苦的海洋中漂泊，我們需要一只能夠讓自己停下來的錨當(dāng)我們的思緒精疲力竭地不斷從一個(gè)問題跳到另一個(gè)問題的時(shí)候，或者當(dāng)我們被不開心的念頭和感情占據(jù)了心神時(shí)，大部分的精神痛苦便會由此產(chǎn)生。既然我們注意到思維是按這種方式運(yùn)轉(zhuǎn)的，就需要給它一只錨──一個(gè)中立的、不會動蕩的地方。喬治正是這麼做的，通過撫摸他的“此時(shí)此刻石”；而且你也是這麼做的，在你一次又一次地，將注意力拉回到周圍環(huán)境的聲音上時(shí)，你也把這些聲音當(dāng)成了一只錨。為什麼找到一只錨，我們就能找到解脫之道呢？因?yàn)閽佸^停泊能夠讓思維鎮(zhèn)靜下來。

　　對于思維，最常用的一只錨就是我們的呼吸。因?yàn)樗性S多優(yōu)勢：

　　?每天24 小時(shí)呼吸都在持續(xù)不斷。

　　?呼吸很容易被注意到，因?yàn)樗鼤鹕眢w輕微的運(yùn)動。

　　?我們對它如此熟悉，所以它可以成為日常生活的暴風(fēng)驟雨中一個(gè)安全的避難所。

　　?它自然而然地運(yùn)轉(zhuǎn)，不需要任何刻意的努力。

　　?它是我們最忠誠的朋友，從出生到死亡一直陪伴我們。

　　對于呼吸的感知是收回你的注意力，將自己帶回到現(xiàn)實(shí)的一種完美方法。

　　可能會有人發(fā)現(xiàn)很難將注意力集中在呼吸上。曾經(jīng)經(jīng)歷過身體創(chuàng)傷的人可能不想被提醒注意自己的身體，因?yàn)槟菢訒酒鹜纯嗟挠洃?。那些?dān)心自己健康的人會發(fā)現(xiàn)，將注意力集中在身體的任何一部分都會激起新的擔(dān)憂。注重細(xì)節(jié)或者強(qiáng)迫癥類型的人可能發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己將注意力集中在呼吸上時(shí)，會由于注意力過于緊張而導(dǎo)致呼吸加快。不喜歡自己身體形貌或者感覺的人可能會發(fā)現(xiàn)，注意自己的呼吸一般會讓他們過于貼近自己的身體。

　　如果你有這些體驗(yàn)中的任何一種，給自己選一只不同的錨。

　　唯一的必備條件是，它必須是隨手可得的。有些人喜歡用一個(gè)詞作為自己的錨──可以是有特殊意義的一個(gè)詞，其他的選擇也可以是下面這些部位的感覺：放在地板上的腳、交疊在膝蓋上的雙手，或者身體的某個(gè)區(qū)域，比如心髒周圍或者雙眼之間的某點(diǎn)。如果讓你的注意力集中到身體內(nèi)部很困難，那麼就選擇身體表面或者體外的某個(gè)物件。不管你選擇了什麼作為自己的錨，隨著時(shí)間流逝，它都會變得像你的朋友一樣親密。