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1、做單車式運動能練腹肌 通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。 2、做箭步蹲運動能練腹肌 對于經(jīng)常運動的人來講應(yīng)該是很熟悉的一個動作,不過很多訓(xùn)練者也許只知道這個動作對于臀部與腿部的訓(xùn)練效果,殊不知箭步蹲可以訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它可以觸及到的訓(xùn)練肌群;對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就能進(jìn)行,動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不可以超過腳尖,這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌。共需進(jìn)行3組,每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組間允許有30秒的休息時間。 3、做健身球卷腹運動能練腹肌 首先要平躺在健身球上面,兩只腳平放到地面上,雙手放在自己的頭部,將手臂打開。呼氣的時候,將腹肌收縮并且把上身抬起來大約45度,保持兩秒鐘之后,慢慢的還原開始的姿勢。為了保持平衡,兩腳分開的距離可以大一些。若是想要增加難度,可以將雙腳并起來做。這種運動方法,能夠有效的鍛煉到人體的腹部,只要長期堅持就會練出腹肌。 4、做空中蹬車運動能練腹肌 首先仰臥在地板上面,將背部貼在地面,兩手放在頭側(cè),手臂伸直。慢慢把腿抬起,緩緩的進(jìn)行蹬自行車。呼氣的時候,把上體抬起,用右手的肘關(guān)節(jié)來觸碰左膝,之后還原。再用左手的肘關(guān)節(jié)來觸碰右膝。通過這種方法的訓(xùn)練,也能夠鍛煉出腹肌。 練腹肌要注意什么1、忽略復(fù)合練習(xí) 如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí),那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計劃中。 2、把腹肌訓(xùn)練放第一個做 你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你,那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。 3、覺得可以忽略你的飲食 想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。 練腹肌吃什么比較好長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后,碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物,也是活力的最大來源。 訓(xùn)練前碳水化合物要充分:因為隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源,反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料,然后就會消耗你的肌肉。 所以,訓(xùn)練前一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。如訓(xùn)練前半小時可適當(dāng)吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。 訓(xùn)練后也要補(bǔ)充碳水化合物:因為當(dāng)我們每次鍛煉后,身體的血糖會大大降低。所以,鍛煉結(jié)束后要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合碳水化合物,以提供身體內(nèi)的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進(jìn)肌肉合成。 可選擇訓(xùn)練后一小時內(nèi)適宜進(jìn)食些簡單的、快速吸收的碳水化合物,比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等,效果最佳。 |
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