訓練前熱身拉伸5分鐘。

1.屈腿舉腿

2.腿部伸直，用手觸角尖

3.側仰臥

4.側腹支撐

5.屈腿，雙手合并身體向上，下方時，頭部離開地面。

6.上腿交叉，上下擺動，下放時不著地。

7.后腰，臀部，腹部都有練習到（這是一個核心動作）

8.雙腿左右交叉

9.屈腿，仰臥

10.登山

11.舉腿

12.雙手左右莫腳，上肢向上頭部向前

13.雙手順腿，摸膝蓋。

14.側方舉腿

15.屈身（升級動作，初學著暫時不做）

16.腿舉

17.左右屈身（升級動作，初學著暫時不做）

18.內側 摸膝

19.雙腳抬起，不著地，上身左右擺動

20.拉大繩

21.有效鍛煉側方肌肉（升級動作，初學著暫時不做）

22.背挺

23.平板支撐，雙腳輪換抬起

24.有效鍛煉側方肌肉（升級動作，初學著暫時不做）