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凜冬已至。

早上開(kāi)個(gè)窗，出個(gè)門(mén)都能“嘶”口涼氣，這是降溫?這叫速凍!

于是，燃燒小宇宙，熱血驅(qū)散膽寒，邁開(kāi)腿。

等一下，冬季跑步可不是抬腳就跑這么簡(jiǎn)單。冬季跑步，跑得不對(duì)就很容易受傷。

因?yàn)槿梭w在低溫下肌肉、韌帶乃至關(guān)節(jié)都會(huì)相對(duì)不靈活，貿(mào)然進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)一不小心就會(huì)拉傷軟組織。

下面聽(tīng)老王來(lái)說(shuō)一下冬季跑步的一些需要注意的事項(xiàng)，以及需要特別需要重視的一些步驟。

1、熱身

跑步時(shí)人體的心肺系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)高于平時(shí)生活的節(jié)奏高速運(yùn)作，因此需要消耗更多的氧氣，需要更大的血流量，因此心臟也會(huì)加大輸出功率，增加心率來(lái)應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跑步時(shí)的心率遠(yuǎn)高于日常心率。假設(shè)你平時(shí)心率在75左右，那么就算是輕松的慢跑，心率也能輕易上到130-140，增加幅度為75%。

設(shè)想一下，如果從靜止?fàn)顟B(tài)馬上進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，血液循環(huán)一下子加快，心率驟然提高一倍，就像汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)一下子猛踩油門(mén)轉(zhuǎn)速飆到五六千轉(zhuǎn)，發(fā)動(dòng)機(jī)雖然不會(huì)一下子就爆缸，但是也會(huì)影響使用壽命。更何況我們的血肉之軀，用人肉做的心臟。

冬天的時(shí)候，人體的基礎(chǔ)代謝本來(lái)就要比春夏等溫度較高的天氣要低。對(duì)心血管系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，突然增加的心率會(huì)造成更大的壓力。

再加上在冬季肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等部位也相對(duì)遲滯，因此也比春夏季更容易拉傷。

所以，冬季的跑前熱身必不可少。

但是，要搞清楚一個(gè)基本概念，就是不要把拉伸當(dāng)成熱身，這是兩種方法，不能混為一談。

如果跑前進(jìn)行拉伸，跑前的肌肉是冷的，缺乏一定柔韌度，而拉伸卻是比跑步更大幅度的讓肌肉收縮和舒張，反而容易把肌肉拉傷。

熱身有很多種方法，比如開(kāi)合跳、原地高抬腿、后踢腿(腳跟盡量后踢到臀部)、弓箭步前進(jìn)、橫向交叉步前進(jìn)，甚至是一套小學(xué)生的廣播體操。

如果你實(shí)在不知道怎么做熱身，那么也可以用比走略快一點(diǎn)點(diǎn)的速度慢慢跑來(lái)代替熱身，等身體熱了再進(jìn)入到正常配速。

熱身大約10分鐘左右，讓身體微微出汗就可以了，然后就能開(kāi)始正常的跑步訓(xùn)練了。

2、冷身

跑完馬上就停步，穿衣服回家?

雖然你的腳步停止了，但心臟和身體各個(gè)器官還是處于高負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中。這時(shí)候，如果你馬上就停止不動(dòng)了，那么高速循環(huán)的血液在腰臀和支撐拉伸的部位，是被壓迫和局部阻礙的，血管的壓力會(huì)突然增大。

就像原來(lái)四車(chē)道的馬路，突然變成了兩車(chē)道，車(chē)流立馬就開(kāi)始擁堵。

有些人跑完覺(jué)得很累，甚至原地躺下，這樣其實(shí)是非常危險(xiǎn)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的頭部高于心臟位置，心臟為了保持向大腦供血，會(huì)維持在一個(gè)較高的輸出功率。

這個(gè)時(shí)候你突然躺下，腦部就和心臟保持水平了，但心臟一下子還在原來(lái)的輸出功率，這時(shí)高速流淌的血液一下子涌到腦部，腦部血管承擔(dān)了突然增加的壓力，這種后果的危險(xiǎn)程度不用我說(shuō)了吧。

所以，冬季跑步后正確的冷身做法是:

跑完后不要一下子坐、躺和拉伸，而是將速度逐漸降低，慢慢降低到走的速度，走3-5分鐘，讓心率降下來(lái)，讓全身緊張的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)也慢慢放松下來(lái)，同時(shí)也讓身體逐漸冷卻下來(lái)。

有些人在跑步機(jī)上跑步，跑完馬上就從跑臺(tái)上下來(lái)，會(huì)突然感到一陣眩暈，也是差不多的情況。科學(xué)的方法是跑完后在跑步機(jī)上再慢慢走幾分鐘，讓心率下降后，再?gòu)呐芘_(tái)上下來(lái)。

冬季跑步結(jié)束后，身體的溫度往往和環(huán)境溫度有著很大的溫差，因此更要注意冷身的過(guò)程，以及冷身后的保暖。停止運(yùn)動(dòng)后急劇下降的體溫很容易造成感冒和失溫。

3、跑后拉伸

關(guān)于拉伸的作用，老王之前也是反復(fù)在說(shuō)。

在一次跑步后，肌肉、韌帶處于反復(fù)的收縮和舒張，就像金屬頻繁折彎都會(huì)產(chǎn)生疲勞效應(yīng)而斷裂，我們的肌肉韌帶也會(huì)發(fā)生疲勞。

高負(fù)荷下的肌肉會(huì)很容易緊張，緊張的肌肉會(huì)產(chǎn)生郁結(jié)，甚至抽筋。馬拉松后半程很多跑者抽筋，基本上都是因?yàn)榧∪舛喽仁褂煤蟮钠谒鸬摹?/p>

平時(shí)的跑步訓(xùn)練，你的肌肉雖然還不至抽筋，但是肯定比平時(shí)要緊張。

而一次有效的拉伸，能把緊張的肌肉舒展開(kāi)來(lái)，加大肌肉的延展度，防止肌肉出現(xiàn)郁結(jié)，從而預(yù)防受傷，幫助加快恢復(fù)。

對(duì)于希望美腿瘦腿的姑娘來(lái)說(shuō)，跑后拉伸能防止腿部肌肉結(jié)成塊狀，讓肌肉線條更加細(xì)長(zhǎng)好看，所以要瘦腿美腿的就要更加要注重拉伸。

那為什么要跑后做呢?因?yàn)榕懿嚼渖砗螅∪馊詴?huì)保持一定的熱度，有溫度的東西更柔軟，更適合被延展拉伸，也不容易被拉傷。

關(guān)于拉伸的動(dòng)作，可以參看老王之前的這篇文章:《你真的會(huì)拉伸嗎?錯(cuò)誤的拉伸，越拉越傷》

在冬季，一次標(biāo)準(zhǔn)的跑步流程，正確順序應(yīng)該是:

跑前熱身→跑步訓(xùn)練→跑后冷身→最后是拉伸

這四個(gè)步驟組成一次有效完整的跑步訓(xùn)練，這些熱身、冷身以及拉伸的步驟看起來(lái)似乎和正經(jīng)跑步?jīng)]有什么必然關(guān)系，但能大大降低受傷的概率，還能加快肌肉恢復(fù)的速度，幫助美腿瘦腿，雖然需要多花點(diǎn)時(shí)間，但很值得!

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