游泳是一門嚴肅的體育技術，也許玩耍、潛水可以練習呼吸和水性。但是跟其它體育一樣，好的游泳（速度快）跟大量超大量的基礎動作訓練是密不可分的。固定的動作訓練比玩水耍水提高的速度根本不是一個量級上的。專業(yè)的游泳運動員甚至比較嚴肅的業(yè)余愛好者，都常年有練習扶板打腿等基礎動作的習慣。

先甩一個觀點：職業(yè)運動員的競技蛙泳動作，普通業(yè)余泳者不能全盤接收；動作與身體條件密切相關。

什么是游泳的身體條件呢？首先就是體脂率，其次現在的心肺功能強度，剩下還有肩關節(jié)情況，膝關節(jié)情況等。最重要的是，如果你本身常年游泳，那么要提高應該根據自身習慣一個一個調整，而不是全盤重來?！幸稽c要提醒大家：常年游泳通常意味著整個肺功能逐步加強，呼吸是根據運動情況自動調整的！也就是說，如果你體脂率很低（身體密度高）去游泳時，自然會形成大吸氣半吐氣（是的，有部分氣體始終在肺里充當浮力氣泡功能）的呼吸模式，而長期訓練能形成呼吸相關的肌肉記憶……這就是無論胖瘦密度高低都能游泳的秘密。

另外說一點，我比較主張平蛙，一是大部分人沒有蝶泳蝶腿基礎，二是好的平蛙更容易節(jié)約體力。

那么基于一個會游蛙泳（抬頭式蛙泳、側泳等不算，需要改練成起伏式）的人，怎么提高速度呢？（網上視頻多如牛毛，個人喜歡 goswim 制作的視頻，并且不要再看其他因為 1 浪費 2 混淆）。

1. 先分清動作節(jié)段，同時練習蹬邊滑行。蛙泳可以極為清晰分成 3 個階段：手部劃水 ( 抬頭吸氣 ) -->腿部蹬夾 ---->滑行漂浮。這中間的關鍵點在于：手部完全伸直后，再開始翻腳板 --- 蹬夾水。69 蹬腿分解練習水下多鏡頭 goswim 蛙泳

實際上蛙泳基本無需腿手同時動作，為了簡單起見，建議直接按 3 段動作游泳，先不要在手部劃水的時候試圖準備蹬腿！蛙泳本身就是一截一截的！連起來就好了。蛙泳每一節(jié)動作都講究清晰完整，一定要把本段動作做完，不要急著進入下一段動作。

反復練習蹬邊滑行，每次 10 個，至少 3 組，記下每次最遠距離，盡量遠，要求至少 4 個身位長度。我想完成 300 個蹬邊滑行，應該算一個基本要求。

2. 呼吸重練。（說實話較胖的人呼吸確實要輕松些，這里直接講身材很瘦的練習方法）

以下動作可以先站在水里練習，然后是配合扶板蹬腿練習，最后跟隨全套動作練習。

A 入水后緩慢用鼻子呼出（Hold 肺內空氣，慢慢用鼻子噴泡泡）這里是平緩動作，但最需要控制力因為此時必須 Hold住肺里的空氣（保持浮力）刻意緩慢呼氣，比你舒適呼氣的力量至少減慢一半；

B嘴部出水面前大力用鼻呼出，嘴部出水面后用嘴大力吸氣，吸完閉嘴后，頭部要主動向前入水。整個時間盡量短，不要抬頭過高下巴盡量有觸水感。好像跟職業(yè)運動員頭部出水很高呢，很簡單因為普通人腰力不夠。這部分動作身體能力內越快越好，肺部起伏很大。

整體節(jié)奏像 ' 嗯（鼻子慢慢噴泡泡）…………哼喝（大力用鼻呼出，嘴部出水面后用嘴大力吸氣）嗯…………哼喝 ' 這樣

需要注意的是，游泳沒有舒適的呼吸。相對平常呼吸來說，游泳呼吸肯定是比較累的，要想游好更是如此。但經過長期練習，肺活量心肺功能提高，呼吸肌肉適應后，就很自然了。

呼吸是最需要傳授的部分，其余的動作，視頻比文字更加清晰。

每次去游泳先練習呼吸，建議 100 個至少，然后在接下來的游泳要用于實戰(zhàn)。中間還可以加 50 個，以便于固化。

3. 單獨練習腿部動作。這個練習就是 1 扶板蹬蛙腿單腿練習，2 仰姿蹬蛙腿單腿練習；870 雙手前伸蹬單腿與蹬雙腿交替練習 goswim 蛙泳

高票答案那個蹬夾水的效率，咳咳，大家自己專項練習一段就知道了。扶板蹬蛙腿要求每一下都要完整清晰，帶一點滑行時間。配合第 2 部分的呼吸，配合的時候注意力可能先在呼吸上，但一定要慢慢轉移到蹬夾上。

扶板蹬腿要練到非常走水，無法提高為止?！^好的扶板蹬蛙腿的速度，遠超蛙泳速度，甚至接近一般的自由泳速度。蹬腿練多少呢？建議是總量最少最少 2 萬米。不要被嚇到，真的不難。

好的蹬腿，是大幅度提高蛙泳速度的關鍵！

先練以上 3 個。每次訓練量：100 個呼吸，20 個蹬邊滑行，1000 米扶板蛙腿，再 50 個呼吸，10 個蹬邊滑行，1000 米扶板蛙腿。如果體力不夠先完成前半。之后感受一下分節(jié)段動作和配合就可以起水了。前 3 次不要游全身蛙泳，后幾次慢慢講呼吸、動作，節(jié)奏帶入，10 次練完后你先試試。

當呼吸越來越有節(jié)奏感，速度明顯增快，再往下繼續(xù)。訓練要上量，這是提高的唯一途徑。記住，提高之后，你又可以盡情玩耍了。：）

4. 單獨練習手部劃水抬頭吸氣。手部劃水的提高極其重要。對職業(yè)運動員來說蹬腿是蛙泳動力來源的 65% 左右，因為他們手部動作很好身體動作更好，而對業(yè)余泳者來說蹬腿動力是整個泳姿動力的 85%-100%；為什么這么高呢，因為手部劃水抬頭吸氣的時候業(yè)余者往往身體動作不好 ( 抬頭式全身迎面，跪式收腿等 ) 從而產生極大阻力導致手部劃水階段效率為 0，這就是很多人手部劃水沒有任何前進走水的原因。

業(yè)余泳者手部劃水要走水，第一要求就是用腰力抬頭的幅度要盡量小，身體盡量順波，第二是盡量找水感，不要盲目加力。

手部動作方法可以多看看視頻，并腿部夾 8 字板練習。

5. 身體位置、動作，起伏高低，時間節(jié)奏，腰力的運用，如何展髖等等都很重要。但，都是前面基本練有所成的情況下繼續(xù)。

第 4/5 部分的技術比較復雜，同時很多因人而異，還有較多流派。但游泳是特別需要良好基礎動作的運動，練好節(jié)奏，練好呼吸，練好腿部，你基本比絕大多數人強多了。

作者：歐三文