相信大家都有過這樣子的假想“如果屁屁能挺一些就好了”;如果屁屁能瘦一點(diǎn)就好了“...，不管怎樣，這都?xì)w于一點(diǎn)，都是想要穿衣好看。有句話叫，顏值不夠，身材來湊，如果連身材也沒有，怎么來談穿衣好看。

娛樂圈中有很多明星都是人見人愛，如:彭于晏、雷神、C羅、小貝等，其實(shí)他們的身材也未必完美，不過他們通過了健身使自己身材變得更有線條感、穿衣才會(huì)好看。今天就來談?wù)勀猩南掳肷戆桑瑒偛耪f到屁屁不挺的問題，此番給大家來一期深蹲訓(xùn)練，打造完美翹臀就現(xiàn)在了。

談起健身，大家都只注重上半身的訓(xùn)練，卻忽略了腿部鍛煉的重要性。腿部是支撐上半身重要的部分，不管是長(zhǎng)腿好或是短腿，一身有型的打扮少不了一雙好腿，尤其是男生穿起西褲時(shí)，腿部所顯露出來的線條感十分的迷人。而鍛煉腿部線條最常見最經(jīng)典的動(dòng)作一定是深蹲，深蹲是最佳的鍛煉核心肌肉群運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提臀塑造線條感非常有幫助。

今天就讓小編來帶大家認(rèn)識(shí)10種深蹲的變式，先學(xué)會(huì)再鍛煉，Let's go !

在看深蹲變式之前，應(yīng)該要了解一下最基礎(chǔ)的動(dòng)作。

1.無負(fù)重深蹲

雙腳與肩同寬，腳尖向外，保持后背挺直。注意的是，臀部的下降就像是往板凳上坐一樣，下降時(shí)膝蓋不超過腳尖，雙手同時(shí)水平與地面維持在胸部的高度。

2.囚式深蹲

這一動(dòng)作與上面的其實(shí)沒多大的區(qū)別，唯一要求的是你有足夠的平衡力。雙腳與肩同寬，雙手放在后腦勺，挺胸以及背要挺直，同時(shí)注意腳尖盡可能的不要離開地面。

3.普利耶式深蹲

這一動(dòng)作有點(diǎn)芭蕾舞的味道，雙腳外張比與肩同寬更寬，挺胸以及腰板要挺直，側(cè)重鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉。

4.跳躍式深蹲

跳躍式深蹲屬于加強(qiáng)版的變式，要求對(duì)以上深蹲熟練后才能鍛煉這個(gè)，同時(shí)要考慮膝蓋的健康狀況。

跳躍式深蹲需要用到腿的力量，在跳躍時(shí)要盡量讓雙腿保持正直，接觸地面時(shí)膝蓋彎曲感受地心引力帶來的力量感，完成一個(gè)動(dòng)作后繼續(xù)跳躍。

5.單腿深蹲

單腿深蹲很考驗(yàn)平衡感，感覺自己沒有平衡感的可以練練這個(gè)。順便也健身了一舉兩得。

以上5式是簡(jiǎn)單基礎(chǔ)型深蹲，接下來的5式需要你不怕辛苦，更有耐心的去接受挑戰(zhàn)。

6.握持式深蹲

握持式深蹲需要額外多添一個(gè)啞鈴，其動(dòng)作與其它深蹲沒有太大的區(qū)別。

雙腳比肩更寬一些，腳尖45度朝外，兩手將啞鈴握持托舉在胸前，后背、胸挺直，利用全腳掌的力量往上推完成動(dòng)作。

7.杠鈴深蹲(背部)

杠鈴深蹲主要鍛煉到的地方是膝蓋和腳踝出的肌肉，這很好的鍛煉到你的核心肌肉的控制力。

雙手托舉杠鈴靠在后背上，站立姿勢(shì)與一般深蹲一樣，保持后背挺直頸部不要彎曲。深蹲的過程中用你的后背、肩部、手去支撐杠鈴，千萬別用脖子哦。

8.杠鈴深蹲(胸部)

杠鈴深蹲(胸部)就是杠鈴深蹲(背部)的變式，除了把杠鈴放在胸之外，手肘指向地面。如果沒有杠鈴的話，可以使用啞鈴來做替代。身體下降時(shí)，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

9.箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作看起來就和弓箭步一樣，兩腳一前一后前后分開，保持背部挺直，身體下降時(shí)兩腿同時(shí)彎曲，直到后退膝蓋幾乎觸碰到地面，前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動(dòng)后交替進(jìn)行。

10.相撲式深蹲

第十個(gè)動(dòng)作與第六個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)相似，不同的地方是握持啞鈴的方式不同，還有這里利用到了腹肌與背肌的力量。

好了，10個(gè)動(dòng)作介紹完了，男人堅(jiān)挺的臀部就是迷人，看!他們會(huì)讓人直噴血。

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