很多人會覺得，平板支撐很簡單，不過它可不僅僅是一個簡單的靜態(tài)動作，大家大概都練過幾次平板支撐，無論你是在堅持一分鐘的時間還是挑戰(zhàn)腳的位置升高，一段時間后這樣的平板支撐練習(xí)都會變得有點沉悶。 所以我們來改變一下，讓你的訓(xùn)練也更有趣起來?，F(xiàn)在我們來學(xué)習(xí)這個的動作的不同變化，讓你的核心燃燒起來，鍛煉也會變得更有效。 
核心力量有什么好處？ 1）穩(wěn)定脊柱、骨盆 2）提高身體的控制力和平衡力 3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出 4）提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率 5）預(yù)防運動中的損傷 6）降低能量消耗 7）提高身體的變向和位移速度 
接下來就讓我們開始動起來吧！ 一、平板撐起 
這個動作變化對上身鍛煉效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二頭肌也能得到鍛煉。 方法： 1.以平板支撐的姿勢開始，雙手撐地，然后左右臂依次彎曲，轉(zhuǎn)換為手肘/小臂撐地姿勢。 2.在手臂撐地姿勢下堅持1秒，左右臂立刻伸展，返回雙手撐地的起始姿勢。 3.重復(fù)上述俯身/抬起動作，30-60秒為一組。做這個動作時要保持速度，熟練后可以數(shù)1234來完成每步動作。 二、平板支撐開合跳 
這個變化動作能夠同時鍛煉你的下半身，同時還具有有氧鍛煉的效果。 方法： 1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動作，熟練后再做手掌撐地的版本，這樣能有效減輕上半身的壓力。 2.這個動作并非要像開合跳那樣同時跳起打開雙腿。你可以依次將左右腳打開，收攏。 3.30至60秒為一組。鍛煉時注意上半身不要移動。 三、俯臥撐+側(cè)身平板支撐輪換 
這一個動作就能達(dá)到全身運動的效果，而且能更好地鍛煉側(cè)腹區(qū)域。 方法： 1.做一次俯臥撐，繼而換側(cè)身平板支撐 2.再做一次俯臥撐，繼而換另一側(cè)做側(cè)身平板支撐 3.左右輪換，做1分鐘為1組，如果覺得難度較高，可以換膝蓋撐地的方式做俯臥撐和側(cè)身平板支撐 四、平板支撐換手 
同樣讓平板支撐變成全身運動的動作，適合鍛煉下背與腹肌。 方法： 1.做平板支撐，雙手撐地。左手抬起至肩膀高度。 2.右腿抬起至于地面平行，不要超過臀部高度。注意收緊腹肌和臀大肌。 3.換邊重復(fù)。 新手可以不必同時讓手腳抬起，既，手臂抬起，放下；腿部抬起，放下。 五、左右側(cè)平板支撐輪換 
能同時鍛煉到手臂，側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的動作！ 方法： 1.做平板支撐 2.臀部和肩部打開，身軀轉(zhuǎn)為側(cè)平板支撐姿勢，注意抬起臀部，不要塌，手臂上舉 3.轉(zhuǎn)回起始姿勢并繼續(xù)向另一個方向轉(zhuǎn)動，進(jìn)入另一側(cè)的平板支撐姿勢。 |
|
|
