啞鈴飛鳥是健身運動中一個非常常見的姿勢，因其使用器械較少，可調節(jié)性大，靈活方便且效果顯著而著名。啞鈴飛鳥尤其對于胸部胸大肌和胸部外側肌肉有著非常好的鍛煉效果。

什么叫做啞鈴飛鳥呢？這個動作也是來源于自然中，飛翔的鳥類揮動翅膀飛行的動作就是依靠了他們強大而又發(fā)達的胸肌，于是人們模仿鳥類，將這種扇動翅膀的動作變成了如今的啞鈴飛鳥。如果要練胸肌，那么啞鈴飛鳥一定是必須要練的動作。

啞鈴飛鳥又有很多變式，不僅有依據(jù)平板斜度進行的分類，還有俯身式、持拎式多種動作變式。漂亮的飛鳥動作可以為你的胸肌力量帶來巨大的提升，下面為大家?guī)淼木褪潜容^常見的四種啞鈴飛鳥類型動作的詳細解讀。

動作一：平板式啞鈴飛鳥

1 身體平躺在器械墊上，雙腳自然放置于地面。肩部保持輕松，以肩部可以自由活動為準。

2 雙手將啞鈴向上推舉，雙肘彎曲約45度，接著將雙肩打開，雙臂平穩(wěn)下滑，使肘部與肩同高。

動作二：上斜式啞鈴飛鳥

1 上斜式和平板式的區(qū)別在于斜板墊的角度。一般保持在30-45度即可。角度過大胸肌難以得到充足鍛煉，角度過小則力量被斜板分擔。

2 雙手握住啞鈴，掌心相對。背部貼緊斜板，下放啞鈴時，雙肘向下自然彎曲，依靠胸肌的力量控制啞鈴緩緩下移。

3 向上推舉時，胸部發(fā)力帶動雙臂推舉啞鈴到初始位置，完成一個動作。

動作三：下斜式啞鈴飛鳥

1 與上斜式啞鈴飛鳥類似，將斜板墊置于低于水平面30-45度左右。

2 雙手握住啞鈴，掌心相對。雙臂在胸部上方伸展，且肩部應豎直。吸氣時，雙臂向外側打開，使雙臂與肩平行。

3 向上推舉時，要有近似于一個環(huán)抱的動作，胸部發(fā)力帶動雙臂推舉啞鈴回到初始位置，完成一個動作。

動作四：俯身式啞鈴飛鳥

1 俯身式啞鈴飛鳥在飛鳥動作中并不常見，但是是很好的鍛煉肩部的動作，而且不僅對于肩部訓練有作用，對于胸肌也有刺激作用。

2 雙腳分開，雙手緊握住啞鈴，向身體兩側部位抬起，使上臂與地面基本持平，肘部和腕部微微彎曲，會有更好地鍛煉效果。

3 在最高點處微微停頓1秒，然后雙臂還原，使啞鈴回到初始位置，完成一個動作。