山式是瑜伽中最基礎(chǔ)的體式，每個(gè)站立動(dòng)作都可以看成是從山式演變而來，也可以作為瑜伽課開始或結(jié)束調(diào)息放松。

在瑜伽老師進(jìn)修中，山式的練習(xí)常常花費(fèi)2-3天學(xué)習(xí)，需要深度了解山式，為以后的瑜伽教學(xué)做基礎(chǔ)。

練習(xí)山式，需要注意的細(xì)節(jié)

每一次練習(xí)山式，都要針對(duì)練習(xí)目的去感受目標(biāo)肌肉的啟動(dòng)。

（正確示范：正面）

（正確示范：側(cè)面）

（山式的解剖圖譜）

山式練習(xí)的感受

在山式站立練習(xí)中，我們常常會(huì)有這些感受：

雙腳：雙腳并攏時(shí)，身體的平衡不是很穩(wěn)，雙腳打開一倍肩寬時(shí)穩(wěn)定較好；

膝蓋：雙腿伸直微微彎曲，防止膝關(guān)節(jié)超伸；

臀、腿：當(dāng)臀腿收緊啟動(dòng)該部分肌肉時(shí)，用手指戳臀腿部，能感受到肌肉硬硬的感覺；

核心：核心收緊，保持身體平穩(wěn)；

胸部：雙肩向兩側(cè)打開時(shí)，會(huì)有種擴(kuò)胸的感覺；

背部：雙肩向兩側(cè)打開時(shí)，背部會(huì)有輕微擠壓的感覺；

雙肩：雙肩下沉?xí)r，有指尖向下觸摸地面的感覺。

頭部：回正，不要偏向一側(cè)，下巴微收，不要過度抬頭（低頭）；

眼睛：凝視前方一個(gè)固定點(diǎn)。

胸肩背打開，可以防止圓肩、弓背、高低肩，從側(cè)側(cè)面會(huì)發(fā)現(xiàn)：頭部、肩部、腰背部、臀部、雙腿在一條直線上，垂直地面。

新同學(xué)的常見錯(cuò)誤

新同學(xué)在練習(xí)山式時(shí)，常常出現(xiàn)錯(cuò)誤，如果你是老師，在課堂上仔細(xì)觀察下；

如果你是同學(xué)，上面的練習(xí)感受，你在練習(xí)時(shí)能感覺到嗎？

（錯(cuò)誤示范：聳肩）

（錯(cuò)誤示范：身體側(cè)彎）

（錯(cuò)誤示范：塌腰、翹臀）

（錯(cuò)誤示范：抬頭、圓肩、拱背）

新同學(xué)怎么練習(xí)山式？

可能你會(huì)聽老師說過「9點(diǎn)貼墻」這個(gè)詞語，簡(jiǎn)單說就是，你身體表面有9個(gè)點(diǎn)盡量貼在墻壁上，去感受貼墻時(shí)的感覺。

（9點(diǎn)貼墻）

靠墻練習(xí)，嘗試著將這9個(gè)點(diǎn)貼墻，感受當(dāng)下的練習(xí)感覺：

頭部（1個(gè)點(diǎn)）：后腦勺的位置；

兩側(cè)肩膀（2個(gè)點(diǎn)）：兩側(cè)肩膀的后側(cè)，肌肉名稱為三角肌后束，也就是你肩部最外側(cè)的正后面；

兩側(cè)臀部（2個(gè)點(diǎn)）：臀部向后翹起的最高點(diǎn)，肌肉名為臀大肌；

兩個(gè)小腿肚子（2個(gè)點(diǎn)）：小腿處向后凸起的最高處，肌肉名為腓腸??；

兩個(gè)腳后跟（2個(gè)點(diǎn)）：這個(gè)不用解釋，脫了鞋子你都知道。

以上9個(gè)點(diǎn)新同學(xué)可以盡量將它們貼在墻壁上，去感受貼墻的感受就是山式練習(xí)的感受。

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