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有人說，身體就像水面上的小船，身體是船，外部刺激是水，只有兩者穩(wěn)定時，才能保持平衡，也才能對那些不可預(yù)知的晃動、轉(zhuǎn)向和移動作出反應(yīng)。 也就是說，穩(wěn)定是極其重要的。在瑜伽體式的練習(xí)中，老師的姿勢優(yōu)雅而舒緩，既流暢、柔中帶剛，又非常放松，好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖，然后慢慢擴散到身體外圍。 其實，這就是核心穩(wěn)定的精髓。要想把瑜伽練好，核心穩(wěn)定至關(guān)重要，今天小編為大家介紹一套體式串聯(lián)，堅持練習(xí)，幫你提高平衡感！ 1、山式 面對墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。 吸氣時向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。 伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。 2、下犬式變體 面對墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。 讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動你的臀部，延伸你的脊柱。 保持3-5個呼吸。 3、戰(zhàn)士三式變體 從上個體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。 身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。 4、半月式變體 從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?/p> 抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。 在這個姿勢保持3-5個呼吸，重復(fù)另一側(cè)。 5、站立前屈伸展式 雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。 身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p> 保持3-5個呼吸。 6、三角伸展式 雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。 右手臂帶動右側(cè)腰向右下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。 在這個姿勢保持3-5個呼吸。 7、側(cè)角伸展式 從上個體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。 在這個姿勢保持3-5個呼吸。 8、雙角式 雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。 上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。 保持3-5個呼吸后，站立放松。 9、戰(zhàn)士二式 站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。 右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換身體另一側(cè)。 10、船式
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)。 慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。 在這個姿勢保持3-5個呼吸。 11、躺位腿上提式
接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。 如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。 保持3-5個呼吸后，換右腿。 12、仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式
從上個體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢。 將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換右腿。 13、束角式
坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。 在這個姿勢保持3-5個呼吸。 14、躺尸式
當(dāng)你做完上面13個體式之后，你需要一個放松動作來收尾，那就是躺尸式。 全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。 在躺尸式放松一定的時間后，可以再重復(fù)一遍這個體式序列。 艾揚格說過，“通過持續(xù)不斷的修行，每個人都能完成瑜伽之旅，并達到覺醒和解脫的終點?！?/p> 上面這套練習(xí)你學(xué)會了嗎？每天做一遍這套串聯(lián)，除了能鍛煉核心平衡力，也能讓你在這秋冬的寒冷中有個好氣色，你記得一定要堅持哦！ |
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