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這周一姐給大家講了訓(xùn)練大肌肉群的重要性，不出意外的話，你們的健身動(dòng)作也要更新了。今天整理一組大肌肉群（腿、背、胸）的動(dòng)作，一周至少練一次，能夠幫你很大程度完善體型。 
腿部肌肉 這個(gè)動(dòng)作作為第一個(gè)來練，可以做到激活你腿部肌肉的作用，同時(shí)也會(huì)刺激你大腿前側(cè)肌肉 如圖靠墻，腰背緊貼墻，頭向前看，冬天墻會(huì)比較涼，大家注意加一件衣服 大腿與地面平行，小腿與地面90度 40-60秒為一組，每次4組
主要刺激大腿后側(cè)與臀部肌肉 平板支撐姿勢(shì)撐在地面上，收腹 腿抬到最高點(diǎn)是停頓一秒，頂峰收縮，然后控制緩慢放下 40個(gè)為一組（每條腿各20個(gè)），每次4組
訓(xùn)練大腿后側(cè)、背部肌肉 這個(gè)組合除了主要的腿背肌肉，豎脊肌和手臂肌肉也能照顧到 如圖趴在瑜伽墊子上，脖子自然挺直，反向抬起抬腳 每組20個(gè)，每次4組
胸部肌肉 俯臥撐是對(duì)胸小肌和胸大肌最有效的鍛煉方法，但一般妹子都做不起來 雙手撐在胸前，肘部夾緊身體，臀部和腹肌收緊能使穩(wěn)定性更強(qiáng) 下放時(shí)候也要控制不要懈力，每次4組，每組12個(gè)-20個(gè) 
這個(gè)動(dòng)作可就酷了，鍛煉胸部肌肉還能幫你解決啞鈴危機(jī) 如圖身體前傾，腰背挺直，兩只手拉住彈力帶，不要聳肩 手臂與肩膀平行向前拉伸 每組12-20個(gè)，每次4組
背部肌肉 主要鍛煉前鋸肌、背闊肌。 兩手抓握啞鈴，手臂微微屈，手肘固定不然將來負(fù)重增加會(huì)受傷 屈肩向后下落啞鈴，你能感覺背闊肌在慢慢被拉長，手臂舉過頭頂和地面平行時(shí)候到達(dá)胸前時(shí)完成動(dòng)作 大家不要拘泥與健身板，在床上也可以完成，每次4組，每組12-20個(gè)
增加了鍛煉難度的背闊肌訓(xùn)練，能更好的刺激肌肉，以及增加肩胛骨的收縮 抬起時(shí)要注意收緊肩胛骨，雙臂困難的話可以把啞鈴重量減輕 每次3-4組，每組10-20個(gè)。
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