男生練肌組合秘笈

    1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

    練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。

    A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。

    B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

    C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

    2、強力俯臥撐

    練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

    起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

    3、俯臥撐轉(zhuǎn)體

    練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。

    起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。

男人練瑜伽也可增長肌肉

    相信瑜伽是很多的女性都非常喜歡的一項修身運動，但是你們知道嗎其實瑜伽還是男性減肥瘦身的方法哦!瑜伽起源于印度，發(fā)明者就是一個男性哦，許多的瑜伽動作都是只有男性才可以完成的呢!現(xiàn)在的男性壓力巨大，瑜伽還可以幫助男性緩解疲勞!

    除了保持健康的體態(tài)，瑜伽的最大貢獻就是幫助男人遠離壓力、心臟病和抑郁癥;呼吸調(diào)息的練習，則 可讓躁動的心情沉靜下來。說到練瑜伽，人們總會認為它更適合女性。其實，瑜伽是一種講究自然平衡的養(yǎng)生健身法，對于男性來說，瑜伽是一種非常好的減壓方 法，可以幫助改變浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活習慣。

    針對男性上班族常見的腰酸背痛和情緒煩悶，這里介紹幾個簡單的瑜伽動作，男性堅持練習，可以提高柔韌性，調(diào)動起不經(jīng)常被用到的肌肉。慢慢來、不要急，你會慢慢感受到肢體伸展后的活力重現(xiàn)。

駱駝式——加強脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。

    1.雙腿與肩同寬跪下。

    2.手抓住腳踝，身體呈弓狀。

    3.臀部往前，記得腿要與地面垂直。

    4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

牛面式———可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強腎功能。

    1.坐下，兩腿向前伸直。

    2.左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)

    3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

    4.左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

    5.眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。

    6.放松，復原。左右換邊再做一次。

側(cè)扭轉(zhuǎn)式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

    1.站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。

    2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。

    3.伸展脊背，展開胸部。

    4.保持這個姿勢，然后放松，換另外一個方向做同樣的動作。

    結(jié)語：男性健身是男人們的一項事業(yè)，男性擁有好的身材不僅是身體健康的表現(xiàn)，更是吸引異性的法寶!男性腹肌更是展現(xiàn)男人魅力的重要體現(xiàn)!