杠鈴的平板臥推，是咱們?cè)诮∩矸恐薪?jīng)常會(huì)看到別人做的動(dòng)作之一，并且也是咱們經(jīng)常做的訓(xùn)練動(dòng)作之一。杠鈴的平板臥推，被咱們健身的人群稱為健身的三大項(xiàng)之一，可見(jiàn)這個(gè)動(dòng)作在健身界的地位之高之大。并且這個(gè)動(dòng)作還是咱們胸部訓(xùn)練的鉆石動(dòng)作，之所以稱之為胸部訓(xùn)練的鉆石動(dòng)作，是因?yàn)楦茆彽钠桨迮P推訓(xùn)練，對(duì)咱們胸部肌肉刺激非常之好。

如果咱們把杠鈴的平板臥推這個(gè)動(dòng)作，做好了做得熟練了，自己的胸部肌肉訓(xùn)練效果就肯定會(huì)很好，從而就會(huì)讓咱們的胸部肌肉獲得更好的增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，咱們?cè)诮∩淼倪^(guò)程中，把杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作做好是十分有必要的。接下來(lái)，咱就介紹三個(gè)小技巧，來(lái)幫助咱更好的做臥推，從而幫助咱更好的提升訓(xùn)練效果。

一，離心收縮過(guò)程要慢

所謂離心收縮，就是咱們?cè)谧雠P推時(shí)，把杠鈴?fù)粕先ヒ院笙陆档倪^(guò)程，就是離心收縮。之所以咱們?cè)陔x心收縮的過(guò)程中要慢，是因?yàn)樵蹅兊募∪庠陔x心收縮的過(guò)程中，會(huì)受到比較的刺激，如果把這個(gè)過(guò)程延長(zhǎng)的話，咱們的肌肉就會(huì)更加強(qiáng)的刺激，從而讓咱們的訓(xùn)練效果更好，進(jìn)而讓咱們的肌肉增長(zhǎng)更快。

一般來(lái)說(shuō)，離心收縮這個(gè)過(guò)程也不要拖得太長(zhǎng)，持續(xù)3-5秒左右即可。4秒左右的離心收縮就是差不多是黃金的離心收縮時(shí)間了。所以，咱們?cè)谶M(jìn)行杠鈴的平板臥推時(shí)，推上去的過(guò)程2左右，放下來(lái)的過(guò)程4秒左右，保持這樣的規(guī)律進(jìn)行臥推，咱們的訓(xùn)練效果肯定是會(huì)有所提升的。

二，采用遞增訓(xùn)練法

咱們?cè)谂P推的過(guò)程中，大多數(shù)人在進(jìn)行的一次杠鈴平板臥推訓(xùn)練中，臥推的重量每組的重量都是一樣的，這樣的訓(xùn)練方法還不錯(cuò)，胸部肌肉的訓(xùn)練效果也還是有的。但是如果咱們能采用遞增訓(xùn)練法的話，胸部肌肉的訓(xùn)練效果可能會(huì)更上一個(gè)臺(tái)階。

所謂的遞增訓(xùn)練法，就是咱們?cè)谶M(jìn)行一次臥推訓(xùn)練時(shí)，每隔兩組就增加一次重量，一共做4組或6組即可。比如說(shuō)咱們?cè)谧龅谝唤M杠鈴臥推的時(shí)候，采用50kg的重量，第二組也采用這個(gè)重量進(jìn)行訓(xùn)練，但是當(dāng)咱們做到第三組的時(shí)候，就增加5kg或者10kg進(jìn)行訓(xùn)練。同理，做到第五組也應(yīng)該增加一次重量做到第六組。

三，每組休息間隔不應(yīng)該太長(zhǎng)

力量訓(xùn)練中很重要的一點(diǎn)就是，肌肉休息時(shí)間與肌肉工作時(shí)間。咱們?cè)谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，如果在組與組之間的間隔中休息的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)讓咱們的訓(xùn)練效果有所減少，因?yàn)槿绻蹅冊(cè)诮M間隔時(shí)，休息的時(shí)間太長(zhǎng)的話，咱們的肌肉的充血狀態(tài)就很可能慢慢減弱甚至消失，也就是說(shuō)肌肉的泵感會(huì)減弱。

所以，咱們?cè)诿拷M的間隔中，休息時(shí)間不應(yīng)該過(guò)長(zhǎng)，起碼不能長(zhǎng)到能讓你去上個(gè)洗手間的時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，每組的休息時(shí)間大概在一分鐘以內(nèi)左右是差不多最好的。超過(guò)這個(gè)時(shí)間就會(huì)在一定程度上影響咱們的訓(xùn)練效果。