一直以來，各路媒體上規(guī)勸大家不要熬夜的文章為數(shù)頗多。

然而看看我們四周無處不在的“修仙黨”，感覺根本沒幾個人把熬夜的危害放在心上。

究其原因，也許在于，這類文章中除了大量堆砌聳人聽聞的熬夜致死案例之外，就是一些不知從那個犄角旮旯復制拼湊的所謂養(yǎng)生方法。

很少有從科學的角度解釋過，為什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜愛好者的重視。

尤其是三天兩頭被提到的“生物鐘”，這個之前沒有被科學解釋過的概念，被很多人僅僅當成是一個精巧的比喻。

不過，隨著2017年諾貝爾生物和醫(yī)學獎的揭曉，“生物鐘”的概念終于有了科學的支持。

趕緊來看看，這份價值740 萬元人民幣的最新科研成果吧，絕對能成為你熬夜習慣的終結(jié)者！

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2017年的諾貝爾生理學或醫(yī)學獎，頒給了3位美國遺傳學家：杰弗理·霍爾（Jeffrey CHall）、邁克爾·羅斯巴希（Michael Rosbash）、邁克爾·楊（Michael W Young）。

為什么要把740萬人民幣的獎金發(fā)給這三位老哥呢？

評審委員會在聲明中說：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和MichaelW. Young三人的工作窺探了生物鐘的秘密，并解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動物以及人類是如何適應這種生物節(jié)律，并同時與地球的自轉(zhuǎn)保持同步?！?br>

把評委的“行話”翻譯一下就是：你們整天吵吵的生物鐘，被人家研究透了。

period基因的反饋調(diào)節(jié)簡化圖示

裝作能看懂的樣子

那這個成果，跟我們這些科學的吃瓜群眾，有一毛錢關系么？

當然有！生物鐘的存在被證明后，它對人體健康的重要性也就凸顯了出來！

地球自轉(zhuǎn)一周24小時，生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命，為了適應晝夜變化，都發(fā)展出了自己的一套調(diào)節(jié)自身生理和行為活動的模式，人體自然也不會例外。

簡單說就是你體內(nèi)有個機制，會在最合適的時間給各個器官發(fā)信號，告訴它們到點了，起來嗨。

那么它們到底起來嗨些什么呢？其中最重要的一項就是細胞的生化代謝。

如果人體的晝夜節(jié)律被打亂，你的正常代謝就會出現(xiàn)問題，然后引來疾病。

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人類內(nèi)在的生物鐘不僅調(diào)節(jié)著我們的荷爾蒙水平，睡眠，體溫，和新陳代謝，而且深刻影響著我們的行為。

科學家表示，人類生物鐘紊亂會引發(fā)很多問題，舉個最常見的例子就是倒時差。

得過時差綜合征的小伙伴應該深有體會，那種生物鐘與外部環(huán)境不一致的感覺有多痛苦——盡管非常疲憊，但晚上還是會失眠，然后注意力減退、協(xié)調(diào)能力變差、認知能力降低、情緒波動、胃口變差……

研究還發(fā)現(xiàn)，生物鐘失調(diào)甚至會導致生殖周期紊亂，以及多種生殖系統(tǒng)相關的疾病，比如在跨時區(qū)飛行的女乘務員中，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的超過30%。

現(xiàn)代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致，另一個會對人體生物鐘產(chǎn)生負面影響的就是倒班工作。

持續(xù)幾十年的流行病學研究表明，從事倒班工作的人比從事傳統(tǒng)工作的人患病的幾率更高，其他負面影響還包括睡眠障礙、抑郁、心臟病、消化系統(tǒng)疾病、糖尿病以及其他代謝類疾病。

比如在倒班工人中，乳腺癌的發(fā)生率高達36%~60%，夜間過度照明可抑制褪黑素的分泌，這可能是引起腫瘤高發(fā)病率的原因。

所以強烈建議小伙伴們，要關注自己身體內(nèi)的“滴答”聲，幫助自己活得更健康。

下面是全球公認最健康的作息時間表，絕對價值無窮！

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保養(yǎng)自己生物鐘最簡單的方法是什么？

當然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00  起床的最佳時刻

打開臺燈，告訴身體的每一個部分，盡快從睡眠中醒來，調(diào)整好生物鐘。

醒來后需要一杯溫開水，水是身體內(nèi)成千上萬化學反應得以進行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。

7:20-8:00  吃早飯

早飯必須吃，這沒有什么好解釋的，一上午專注的工作學習需要正常的血糖來維持，因此為自己也為他準備一份豐盛的早餐是必須的。

8:30-9:00  避免運動

清晨并不是運動的最佳時間，因為此時免疫系統(tǒng)功能最弱，你可以選擇步行上班，那卻是很健康的。

9:00-10:30  安排最困難的工作

學習工作的最佳時間，頭腦最清醒，思路最清晰的時間段。

千萬不要把寶貴的時間用來看電影、逛淘寶。

10:30  眼睛需要休息一會兒

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會兒。

11:00  吃點水果

上午吃水果是金，水果的營養(yǎng)可以充分的被身體采納。

此時血糖可能會有一些下降，讓身體無法專心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30  午餐別忘了

多吃豆類，豆類是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，別光顧著吃肉，多吃些豆類食物。

13:00-14:00  午睡一會兒

30分鐘的午休會讓你精力充沛，更重要的是會更健康。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意，反而會在停止后更加困倦，最好的休息方式當然還是小睡一會兒。

午后是人思維最活躍的時間

非常適合做一些創(chuàng)意性的工作。

想一想工作中的創(chuàng)新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就。

16:00  一杯酸奶

酸奶是零負擔的健康零食，酸奶可以保持血糖穩(wěn)定的同時，還能幫助腸道消化，而且有研究發(fā)現(xiàn)，喝酸奶對心血管系統(tǒng)的健康很不錯。

四點到七點

身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)，這時候我們應該做細致而密集的工作。

19:00  最佳鍛煉時間

晚餐后稍作休息，可以開始健身了。

你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據(jù)個人需求進行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。

最關鍵的不僅是你的運動時間超過40分鐘，而且需要長期堅持。

20:00  看電視或看書

工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意。

如果希望自己學習更多的東西，不如看些專業(yè)的書籍，這對你的個人積累很重要。

22:00 洗個熱水澡

幫助身體降溫和清潔，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡覺

為了保證充足的睡眠和身體各個系統(tǒng)，是時候該睡覺了。

試圖顛倒生物鐘的作息，會為身體留下抹不掉的痕跡，35歲之后你會明白，什么叫“病找人”。

來源：  健康養(yǎng)生堂