美腿▼                                 X型腿▼

 X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)的畸形疾病。

我們可以放松站立，讓膝關節(jié)和踝關節(jié)并攏，如果你發(fā)現(xiàn)自己膝關節(jié)可以并起來，但是踝關節(jié)卻差1.5cm不能并起來，說明是X型腿。

 X型腿有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發(fā)育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的后遺癥； 但是大部分還是因為后天不良的的生活習慣、運動習慣、肌肉關節(jié)代償?shù)仍蛟斐桑?/span>

X型腿可能由扁平足、骨盆前傾、膝超伸、外旋外展肌無力、內收肌群緊張（也可能無力）等引起，同時X型腿也可能導致這樣一系列的問題，這是一個“蛋生雞，雞生蛋”的糾結，兩者會惡性循環(huán)。

另外女性X型腿的發(fā)生率會更高一些！因為女性骨盆要比男性骨盆寬度更大，Q角增大，并且骨盆前傾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。

 X型腿的危害主要有影響美觀、引起疼痛和整體牽連。X的腿型會讓髕骨、關節(jié)外側結構受力過大，長此以往會發(fā)生髕骨軟化、膝關節(jié)炎等，最終造成疼痛。不僅如此，X型腿會使膝關節(jié)生物力學發(fā)生改變，Q角增大，髕骨外移，股骨大多內收內旋，這種改變又會影響骨盆、腰椎的改變，牽一發(fā)而動全身，真是屋漏偏逢連夜雨呀。

  膝內扣深蹲▼

 膝內扣跑姿▼

膝內扣坐姿▼

膝蓋內扣膝外翻的坐姿▼

由于X型腿形成的類型復雜，又和全身關節(jié)、肌肉密切相關，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因為股骨內收、內旋形成的，我們在這個基礎上給大家娓娓道來。分三步：

松解緊張的肌肉包括： 半腱肌半膜肌、內收肌、屈髖肌、闊筋膜張肌、小腿三頭肌。在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

半腱肌半膜肌▼

內收肌▼

屈髖肌▼

闊筋膜張肌▼

小腿三頭肌▼

強化薄弱的外展肌和外旋肌，臀中肌 、股二頭肌 、臀大肌。每組12個，3—5組，組和組之間休息半分鐘。

外展肌和外旋肌▼

臀中肌  ▼

股二頭肌▼

進行負荷型動作模式的強化。在深蹲時，在膝關節(jié)上方加一個彈力帶，我們的膝關節(jié)要有控制地不要出現(xiàn)內扣，膝關節(jié)始終沖著腳尖。養(yǎng)成膝關節(jié)打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。在弓箭步時，膝關節(jié)不要出現(xiàn)疼痛或者不舒服，膝蓋沖著腳尖，依然是養(yǎng)成膝關節(jié)打開的良好習慣并強化。

以上這些方法寶寶們都學會了嗎？鄭大五附院骨關節(jié)康復科熱烈歡迎大家前來咨詢！

編輯：梁廷營