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科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材 點擊題目下方藍(lán)字關(guān)注 健身廚屋 三分練七分吃 被越來越多的人知道之后 吃 成了健身者最在意的事兒 不少健身教練會告訴你 想練出大塊頭？好好吃蛋白質(zhì)！ 想減肥瘦身？好好吃蛋白質(zhì)！ 蛋白質(zhì)有多重要？ 頭發(fā)、指甲大多由蛋白質(zhì)構(gòu)成，身體利用蛋白質(zhì)構(gòu)建和修復(fù)組織，制造酶、激素和其他身體化學(xué)物質(zhì)，是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。 NO.1 降低食欲和饑餓感 研究表明，蛋白質(zhì)降低了饑餓激素的水平，同時提高了多肽YY激素，可以抑制食欲，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。 NO.2 肌肉合成需要蛋白質(zhì) 如果你在鍛煉身體、力量訓(xùn)練或者試圖獲得肌肉和力量時，你需要確保你得到足夠的蛋白質(zhì)，當(dāng)你的身體處于“分解”狀態(tài)(如減肥)時，保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。 NO.3 強(qiáng)化骨骼 蛋白質(zhì)的攝入量，與骨質(zhì)量或密度之間是正相關(guān)。 高蛋白攝入可通過多種機(jī)制，對骨骼健康產(chǎn)生積極影響，而且補(bǔ)充了足夠量蛋白質(zhì)的老人，患骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險也更低。 這對女性尤其重要，她們在更年期后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險很高，多吃蛋白質(zhì)和保持活力是防止這種情況發(fā)生的好方法。 NO.4 抑制不正常的食欲 一項對超重男性的研究表明，將他每日的蛋白質(zhì)攝入增加到25%，他的食欲則會減少60%，并減少了晚上吃零食的欲望。 藍(lán)條是高蛋白組，紅條是正常蛋白質(zhì)組，正如你所見，增加蛋白質(zhì)攝入量，會減少強(qiáng)烈的食欲和零食攝入的渴望。 一項對女孩的研究還發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白早餐能減少食欲和吃零食的幾率，這可能是由于多巴胺功能的改善。 NO.5 促進(jìn)代謝、加速脂肪燃燒 身體使用能量來消化、利用食物中的營養(yǎng)成分，這被稱為食物的熱效應(yīng)(TEF)。 在這方面，蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的熱效應(yīng)(20 - 35%)。相當(dāng)于每天燃燒80到100卡路里，一項關(guān)于蛋白質(zhì)攝入過量的研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，相當(dāng)于每天一小時的中等強(qiáng)度運動。 對蛋白質(zhì)的誤解 1.蛋白質(zhì)損害肝臟 在腎臟疾病人群中，限制蛋白質(zhì)攝入量是非常必要的，但對腎臟健康的人而言，高蛋白飲食并不會產(chǎn)生對腎臟的威脅。 2.多吃蛋白質(zhì)=多長肌肉 沒有蛋白質(zhì)，缺少必要氨基酸，確實不利于肌肉修復(fù)和增長，但如果你缺乏運動，沒有破壞的階段，只是狂吃，同樣也沒有增長肌肉的機(jī)會。
3.所有蛋白質(zhì)都一樣 人體有8種氨基酸不能自己合成，必需通過食物攝取，所以根據(jù)這8種必須氨基酸的含量，食物也有了高低之分。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：含8種氨基酸，配比適合人體所需，比如：魚肉蛋奶豆，其中雞蛋評分最高。
不完全算優(yōu)質(zhì)蛋白：8種氨基酸都有，但比例不好，能維持生命，比如：蔬菜、谷物中的蛋白質(zhì)。
不完全蛋白質(zhì)：8種氨基酸湊不齊，只吃它們生命都無法維持，比如：動物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白、膠原蛋白。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，該怎么吃？ 優(yōu)質(zhì)蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這里的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆都叫做雜豆，蛋白質(zhì)含量普遍很低，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。 100g常見的食材的蛋白質(zhì)、脂肪含量：
瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶，都是最優(yōu)質(zhì)的高蛋白低脂肪的食物，補(bǔ)蛋白神器。 雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質(zhì)含量也不錯，但不適合多吃。 肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮，脂肪含量都很高，補(bǔ)蛋白的價值降低，是發(fā)胖的食物。
要多吃蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)推薦量為每日每公斤體重1g蛋白質(zhì)，你是70公斤，每天就需要70g蛋白。如果有規(guī)律的健身習(xí)慣，建議增加到1.2~1.5g（增肌人群）。 -the end- |
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