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這次我們說睡眠和減脂，這兩者的關(guān)系簡單概括是這樣的： 從長期效果來看，睡眠對減脂影響重大，經(jīng)常睡眠不足或睡眠質(zhì)量不好，會阻礙我們減脂。 有研究表明，睡眠每少一小時，BMI就上漲0.35；有的實(shí)驗(yàn)顯示，每天睡眠不到6小時的人，體重比睡7小時的人多2.5kg；還有研究結(jié)論說，一夜不睡會讓你第二天多攝入22%的熱量…… 盡管實(shí)驗(yàn)的對象和側(cè)重點(diǎn)不一樣，但睡眠和肥胖之前的確存在密切關(guān)系，那種剝奪你睡眠的“過勞肥”不是吐槽工作的借口，而是真實(shí)存在的。 這背后的原因是什么？ 1 生長激素水平降低 盒子妹妹強(qiáng)調(diào)過很多次生長激素啦，再來敲一次黑板哈。生長激素與減脂和增肌都有密切關(guān)，它可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，同時抑制身體對葡萄糖的利用，提高脂肪的供能比例，從而實(shí)現(xiàn)減脂。 生長激素的分泌是脈沖式的，大約間隔3-5小時一次，睡眠中的分泌遠(yuǎn)高于白天，人體80%的生長激素分泌于睡眠過程中，尤其是深度睡眠時。當(dāng)沒有足夠睡眠時，生長激素的分泌就會減少。 2 皮質(zhì)醇水平升高 皮質(zhì)醇是一種對糖代謝有極大影響的激素，它調(diào)節(jié)身體分解糖、脂肪和蛋白質(zhì)的比例與分解時間。皮質(zhì)醇水平過高，肌肉就會加速分解。絕大對數(shù)人在減脂期都有飲食控制，加上較大的運(yùn)動量，本來就容易流肌肉，如果再不好好睡覺，讓皮質(zhì)醇水平過高，就會進(jìn)一步掉肌肉。而熬夜，就是皮質(zhì)醇升高的重要原因。 這里有一個芝加哥大學(xué)的研究者于2010年發(fā)表在《ANNALS OF INTERNAL MEDICINE》上的研究，大家可以看一看： 兩組受試者進(jìn)行減脂飲食，每組都有熱量缺口大約為700kcal的飲食，碳水/蛋白質(zhì)/脂肪的比例為4.5:3.5:2。
盒妹你逗我啊，這不是一樣嗎？別急，接著看。 睡8.5小時的A組，減去脂肪的比例提升了55%。 睡5.5小時的B組，盡管減掉相同的體重，脂肪比例反而上升了60%。 也就是說，僅僅因睡眠不足這一個原因，我們就會妥妥地掉肌肉。而減脂的目的是什么？在減脂的同時，最大限度地保留肌肉，這樣才能有理想的“體脂”。否則就會像B組受試者一樣，雖然體重輕了3kg，但體脂率反而上升。 不難看出，在減脂期，就算你的飲食沒問題，訓(xùn)練也沒問題，但如果睡眠不足，你即使成功減重，也將嚴(yán)重丟失肌肉。在這個過程中起重要作用的就是我們的皮質(zhì)醇。 3 瘦素水平降低 盒子妹妹以前沒說過瘦素，這次說稍微細(xì)致一點(diǎn)。 “瘦素”學(xué)名Leptin，是一種由脂肪組織分泌的激素，參與糖、脂肪代謝的調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)我們的食欲。 它的作用是什么呢？看名字就知道了，“幫助瘦下來的激素”，其實(shí)就是控制體內(nèi)脂肪的代謝，向你發(fā)出“我飽啦”的信號。舉兩個例子更容易明白： 大多數(shù)肥胖者在減肥初期很容易瘦下來，只要稍調(diào)整一下飲食，隨便增加一些運(yùn)動量就有效果。我們常說“大胖子減肥容易”，其實(shí)原因之一就是肥胖人群體內(nèi)的瘦素水平高，更偏向于減少脂肪。 健身高手或者專業(yè)運(yùn)動員，在減脂期會安排“高碳日”，其目的就是將持續(xù)降低的瘦素水平拉上來，使身體更好地代謝脂肪。也就是說，減脂越到后期越難，這時的瘦素水平較低，容易出現(xiàn)饑餓感，身體偏向于保護(hù)脂肪。 現(xiàn)在大家了解瘦素的重要性了吧？而睡眠不足會影響瘦素的分泌，減緩脂肪的分解，同時還刺激食欲。在針對小鼠的實(shí)驗(yàn)中，缺乏睡眠的小鼠，食量是正常睡眠小鼠的兩倍。在針對人的研究也是一樣，在一個睡眠實(shí)驗(yàn)中，連續(xù)兩晚只允許睡4小時的人，其瘦素水平就降低18%。 三個與能量代謝關(guān)系密切的激素，都跟我們的睡眠有直接關(guān)系。 當(dāng)我們?yōu)殄e過一次訓(xùn)練而自責(zé)，為多吃一頓甜品而后悔時，我們更應(yīng)該想想：是否足夠重視睡眠，每天睡得夠不夠，睡眠質(zhì)量好不好。 睡眠很重要，我也很想好好睡覺啊，然而……咱們健身人群的睡眠情況究竟如何呢？你給自己的睡眠打多少分呢？ 盒子妹妹兩周前做了一個調(diào)查，一共收集了790份數(shù)據(jù)，了解到了大家的平均睡眠時間，以及對睡眠的滿意度，還有目前存在的問題。（戳下圖可查看完整的調(diào)查結(jié)果↓↓↓） 多數(shù)人對自己的睡眠并不很滿意，還有改善的空間，這包括睡眠時間不足、半夜容易醒、第二天疲憊等問題。如何改善？其實(shí)這是個綜合了整體健康水平（呼吸、消化、循環(huán)）、心理、情緒、生活習(xí)慣等諸多因素的難題，現(xiàn)在有的醫(yī)院還專門設(shè)立了“睡眠科”，可見有多重要和多復(fù)雜。健身小伙伴絕大對數(shù)大是健康人群，一些睡眠問題可以通過調(diào)整生活方式來改善。 減脂人群 好好睡覺的8條建議 避免過晚進(jìn)行高強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動，盡量不在睡前3小時內(nèi)安排如長跑、動感單車這樣的訓(xùn)練。長時間的有氧，以及在高分貝、快節(jié)奏和強(qiáng)光線環(huán)境中訓(xùn)練，會令交感神經(jīng)興奮，腎上腺激素分泌增多，如果運(yùn)動時間接近睡覺時間，你極有可能興奮得睡不著。 還有一種情況是累得睡不著，確切說是既困又興奮。盒子妹妹的經(jīng)驗(yàn)是這樣的，睡前跑10公里可以幫助入睡，但跑個半馬則既興奮又困倦，反而累得睡不著。 減脂期的晚上一般會吃得較少，更有不少初學(xué)者追求那種“餓著肚子睡覺”的成就感。這主要是被“睡前吃碳水會全部變脂肪”，以及“睡覺時代謝降低不需要能量”的謠言給帶歪了。 除了BMI在27%以上的肥胖癥患者，人們在睡眠時的代謝速率并沒有明顯變化，總體來說，睡眠中平均消耗能量的速度和白天靜息代謝率沒差別。這里還有一個發(fā)表于《Journal of Obesity》的試驗(yàn)，可以幫我們更清楚地看待睡前碳水： 以色列研究者對兩組實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行飲食控制，日間組在白天均衡攝入碳水，夜間組則在晚上攝入全天80%的碳水，半年后，夜間組在減重和減脂表現(xiàn)上反而超過了日間組。 盡管還沒有大量實(shí)驗(yàn)?zāi)茏C明“睡前吃碳水能幫助減肥”，但至少我們能肯定：“睡前攝入碳水會全都變成脂肪”是錯的。 大部分健身者的睡眠時間是7小時左右，你在睡前5小時一定要補(bǔ)充適量碳水，如果沒有這次補(bǔ)充，將會超過12小時沒有碳水供應(yīng)，這不但不會幫助減脂，反而會因大腦缺乏葡萄糖供能，從而影響睡眠質(zhì)量。 訓(xùn)練日當(dāng)天有兩件事一定要做到：一是訓(xùn)練后充分拉伸，如果有力量訓(xùn)練，最好用泡沫軸把訓(xùn)練部位徹底放松開；二是在練后和睡前這段時間洗個熱水澡。 睡姿直接影響睡眠質(zhì)量，盡量仰臥、側(cè)臥，不要俯臥和嬰兒式（縮成一團(tuán)）。訓(xùn)練后肌肉疲憊，關(guān)節(jié)也需要良好的恢復(fù)，下面是既保護(hù)脊柱又放松肌肉的睡姿，趕緊存起來晚上照著睡： 如果選擇仰臥，在雙膝下放一個薄枕頭，可以讓下背部更輕松，減輕腰椎的壓力。 如果選擇側(cè)臥，在雙膝之間加一個枕頭，并抱一個枕頭在胸前，這樣可保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)基本處在一個水平線上，同時避免含胸帶來的胸椎扭曲。總之你床上多準(zhǔn)備一些枕頭就沒錯啦！ 睡前少用眼，看東西會影響眼球的調(diào)節(jié)功能，睡前一小時調(diào)暗燈光，讓眼睛進(jìn)入放松狀態(tài)。至少在睡前15分鐘，一定不要再看任何東西了，包括電視、書籍和電子設(shè)備。醫(yī)生會建議你1小時前都不要碰手機(jī)，甚至不要帶手機(jī)進(jìn)臥室。盒妹知道這很難，我們先從15分鐘開始，起碼不是抱著手機(jī)等待睡著的狀態(tài)。 午睡不是必須的，但是如果你有午睡習(xí)慣，卻沒睡對，反而會影響晚上的睡眠。三個正確午睡的建議：一.時間不要長，30-60分鐘即可；二.盡早睡，過了下午3點(diǎn)就不要睡了，留到晚上早點(diǎn)睡；三.如果沒有良好的午睡環(huán)境，比如需要爬在辦公桌上窩著睡，那還是不要睡了。
安排好生活、工作與訓(xùn)練的關(guān)系，規(guī)律進(jìn)行，提前規(guī)劃，避免頻繁出現(xiàn)“突發(fā)情況”打亂生物鐘。你有沒有體會？睡眠時間幾乎決定了你一整天的安排，包括白天能否安排出訓(xùn)練的時間。我們不是必需“早睡早起”，每個人都有適合自己生活習(xí)慣的生物鐘，只要它是規(guī)律的就可以。固定在每天凌晨1點(diǎn)睡，早上8點(diǎn)起床的人，未必就睡眠不好。要避免的是今天9點(diǎn)睡，明天半夜2點(diǎn)睡，后天又11點(diǎn)睡，這樣身體絕對會被你搞暈。 通過問卷我們了解到，當(dāng)天工作壓力的延續(xù)和對第二天工作的焦慮，是影響睡眠的兩個重要因素，對抗焦慮的辦法有n多，按摩啊，音樂啊，香薰啊……其實(shí)最好的辦法就是：白天不拖延，今日事今日畢。每天能按部就班完成任務(wù)的人，一般都可以踏踏實(shí)實(shí)睡個好覺。
有的小伙伴說，我Check了個遍，環(huán)境ok，睡姿ok，不飽不撐，明天周末也沒有工作……為啥還是睡不著？不賴你，還有一個主導(dǎo)你睡覺的激素在起作用，如果它不聽話，你睡不著也是正常的。這個激素并不陌生，叫“褪黑素”。盒子妹妹也曾經(jīng)推薦過相關(guān)產(chǎn)品，沒細(xì)說，都是大概的介紹。 這次我們特意在世界睡眠日之前做了一次測評，參與者有專業(yè)運(yùn)動員、10年經(jīng)驗(yàn)健身者、耐力運(yùn)動發(fā)燒友、普通健身愛好者，以及有健身習(xí)慣的上班族、出差黨。經(jīng)過親測，已為大家選出一款適合大多數(shù)人的產(chǎn)品。 |
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