有氧代謝運(yùn)動(dòng)的“質(zhì)”就是在鍛煉中心率要達(dá)到“有效心率范圍”，并在這個(gè)區(qū)域保持20分鐘以上。

（1）一般健康人的最大心率用公式近似推導(dǎo)：最大心率=220-年齡

運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率在最大心率的50%以下時(shí)，健身效果不明顯；有效健身的心率應(yīng)當(dāng)達(dá)到最大心率的50%以上；保持脈搏在最大心率的60%~70%范圍內(nèi)，可防范不良事件的發(fā)生；當(dāng)心跳達(dá)到最大心率的80%，心臟負(fù)擔(dān)明顯增加，為了防止事故，要慎重；最好不要超過85%。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，千萬不要突擊作業(yè)。根據(jù)自己的年齡和身體情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量。從小運(yùn)動(dòng)量開始（選擇最大心率的百分?jǐn)?shù)低一些），經(jīng)過一段時(shí)間適應(yīng)后，再逐步加大運(yùn)動(dòng)量，不斷提高健身效果。為了健康，人們應(yīng)該保持一定運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持長期鍛煉，建議鍛煉時(shí)的心率是最大心率的60%~70%。

（2）如何測心率

將右手中間三個(gè)手指的指肚輕輕放在頸部（鎖骨上面）或左手的手腕處，就可以數(shù)出每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)，即心率。也可以直接將手放在胸部摸到心臟，然后數(shù)15秒鐘，得數(shù)乘以4。

（3）鍛煉時(shí)，如何自測心率

除非有特別的儀器，人在運(yùn)動(dòng)中是無法自測心率脈搏的。最可行的方法是在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)立即把脈，數(shù)15秒鐘乘以4。通常，從停下來到摸到脈搏、看表，需要15秒~20秒，建議在測得的心率數(shù)再加上10%。舉例來說，測出15秒鐘的心率為40，乘以4是160，再加上16（160╳10%），就得到運(yùn)動(dòng)中的心率是每分鐘176次。

有氧代謝運(yùn)動(dòng)的“量”就是每天至少持續(xù)20分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，每周3次；每周4次，每次20分鐘，收效更明顯；每周5次，每次20~30分鐘，進(jìn)步最快。沒必要天天練，因?yàn)樘焯戾憻挼某尚Р槐让恐苠憻?/span>5次大多少，反而增加受傷的可能性。