這是我每天一篇文章的第137天

在以前，我們一直都以為必須睡夠8個小時才可以。然而事實上呢？有些只睡5、6個小時的人，比那些睡眠8個多小時的人，精力反而更加充沛。

今天我們就來說說睡得更少，反而精力更好的秘密。通過今天的學(xué)習(xí)，我們不僅可以縮短睡眠時間，而且可以大大地提高我們的睡眠質(zhì)量，使我們精力更充沛。

一、睡眠機制

1.睡眠有5個階段。在不同的階段，我們會有不一樣的感受。

第一階段。我們開始放松，仍然是清醒的。

第二階段。我們開始正式睡眠，仍然是清醒的。

第三、四階段。進入深度睡眠，不容易被叫醒。

第五階段。進入快速眼動睡眠（REM），腦電波的頻率和醒著的時候類似。

2.睡眠周期

在一個睡眠周期里面，睡眠的5個階段不只出現(xiàn)一次。

比如，在圖中，2個箭頭就指示了一個睡眠周期。用數(shù)字表示，分別是1、2、3、4、3、2、REM。

這就代表了1個睡眠周期。第2、3階段，分別出現(xiàn)了2次。

一個睡眠周期的時間大約為60~100分鐘，因人而異。

通過這張圖，我們會發(fā)現(xiàn)，深度睡眠階段，在剛開始很長，后面會越來越短，最后消失；第一個REM是最短的，后面越來越長。

也就是說，睡眠是逐漸變得越來越淺的。

3、高質(zhì)量的睡眠

當我們可以比較容易地進入到深度睡眠階段，而且深度睡眠時間比較久，我們就進入了高質(zhì)量的睡眠。

那么是什么決定了我們睡眠的深淺，以及什么時候睡，睡醒后的感覺呢？

睡眠生物鐘。

正是因為我們的睡眠生物鐘不正常了，才導(dǎo)致不能睡的很沉、晚上失眠、白天沒精神。

二、睡眠生物鐘

睡眠生物鐘，決定了我們什么時候想睡、什么時候會醒來、睡得有多深、睡得有多久。

下面這些因素，決定了我們能夠睡多久、睡多深。

1.晝夜節(jié)律

也就是人的體溫節(jié)律，是我們最重要的睡眠時鐘。體溫的高低決定了我們是疲乏還是清醒。

當體溫升高時，我們就會感覺比較清醒。當體溫降低時，我們就會感覺到疲勞。

在中午的時候，我們都很想睡一會兒，這是因為，中午的體溫會下降一點。

通常，我們的體溫會在早晨開始升高，中午下降一點，然后下午又開始身高。

因為體溫的存在，我們會在固定的時間想睡覺，固定的時間起床。

2.褪黑激素和陽光

褪黑色素可以幫助我們?nèi)胨?、恢?fù)身體精力。

如果我們的眼睛接觸不到陽光，褪黑色素就會開始升高，也會導(dǎo)致體溫下降，這兩者都會讓我們感到困倦。

3.運動量

通過運動，可以快速提高我們的體溫，讓我們清醒的時間保持地更久。

也可以讓我們在一天結(jié)束的時候，體溫下降地更劇烈，幫助我們睡得更深。

三、優(yōu)化睡眠生物鐘

1.曬太陽

多曬太陽，可以讓我們保持更長時間的清醒。

太陽鏡會阻擋一部分陽光，應(yīng)當盡量不使用。

2.體育鍛煉

鍛煉，可以使我們白天更加精力充沛，晚上睡得更深。

鍛煉最好的時間是在清晨，但是睡前3小時一定不可以，因為鍛煉會使我們的體溫升高，不想入睡。

當我們鍛煉之后，過一段時間，因為體溫的下降，可能又會想睡，這時就可以去曬太陽、或運動一下。

3.午睡

如果我們有一個正確的有規(guī)律的午睡，就可以幫助我們快速地恢復(fù)精力，

但是時間一定不能超過45分鐘，否則你就會進入深度睡眠。

45分鐘以內(nèi)的小睡，我們醒來時，就會感覺到精力充沛。一旦睡得太久，就會造成精力不足，影響晚上的睡眠。

而且我們最好是先睡覺以后，再吃飯。這樣就不會睡得太沉，也不會導(dǎo)致消化不良。

4.在睡眠周期結(jié)束時醒來

想要在這時醒來，關(guān)鍵就在于找出睡覺的合適時間。

假如我現(xiàn)在準備睡6個小時，我準備5點起床，那么我就可以11點入睡。

經(jīng)過測試，我發(fā)現(xiàn)醒來以后整個人還沒有清醒。

這時候，我就可以把睡覺的時間提早或推遲幾分鐘。

比如，我現(xiàn)在決定11點30分入睡，再來測試一下睡醒時候的狀態(tài)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)醒來時感覺很清醒。

那我以后就把11點30分，作為我的入睡時間。

5.周末睡覺安排和平時一樣

如果我們周末打破了平時的睡眠習(xí)慣，就會導(dǎo)致體溫變化不正常，結(jié)果就是很難進入深度睡眠。

如果你實在想在周末恢復(fù)一下身體，怎么辦？

中午睡個45分鐘的午覺就好了。因為我們知道深度睡眠，大多發(fā)生在睡眠的前3、4個小時，你睡10個小時，是沒有多大意義的。

同時，我們也要養(yǎng)成規(guī)律的睡覺和起床時間，這樣可以幫助我們睡得更好。

6.不喝酒、不抽煙、不喝咖啡

食用咖啡、可樂、碳酸飲料、糖果等含有咖啡因的物質(zhì)，會導(dǎo)致我們難以進入深度睡眠。

喝酒和抽煙，也是。

7.喝適量的水，晚上少吃東西，睡覺時不要趴著。

四、睡不著

1.如果在床上30分鐘了，還是睡不著，就起床做點其他的事情，等想睡了再睡。

因為睡不著的時候，你的大腦就會不停地想一些亂七八糟的東西，起床就可以中斷這個過程。

2.只把床作為睡覺的地方，不要在上面看書、打電話、看電視。

3.提早60~90分鐘洗個熱水澡，60分鐘后，體溫會開始下降，容易入睡。

4.吃安眠藥會導(dǎo)致我們的睡眠質(zhì)量變得更差。

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