肌群的構(gòu)成、生長(zhǎng)和變結(jié)實(shí)以及能使它們變得強(qiáng)有力，是絕不能缺少高質(zhì)地的蛋白質(zhì)。因此蛋白質(zhì)是人體最重要的基本組成 部分。Protein（蛋白質(zhì)）一詞在拉丁文中是生命之源的意思！

以下是每公斤體重在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下所需蛋白質(zhì)的數(shù)量：

非運(yùn)動(dòng)人士：每公斤體重需0.5－0.8克蛋白質(zhì)。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人士：每公斤體重需0.8－1克蛋白質(zhì)。

專(zhuān)業(yè)體育運(yùn)動(dòng)的人員：每公斤體重需1－1.5克蛋白質(zhì)。

如果人體從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，它就開(kāi)始消耗自 身的能量和蛋白質(zhì)。這就會(huì)意味著運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，肌肉乏力。因 此，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員而言，每天攝入大量的蛋白質(zhì)尤其重要。一 位體重為90公斤的健美運(yùn)動(dòng)員，每天需攝入225克蛋白質(zhì)才能滿足其需要。這相當(dāng)于他要食用掉1.1公斤牛肉。這1.1公斤的牛肉無(wú) 疑會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)擔(dān)，況且牛肉中還含有脂肪、卡路里、 膽固醇、嘌呤等。因而蛋白質(zhì)的濃縮品就成了理想的運(yùn)動(dòng)食品。 它們能給運(yùn)動(dòng)員提供高度濃縮的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

研究表明，乳清是最完美的蛋白質(zhì)，在飲食中加入乳清不但能增加肌肉量，還能對(duì)抗癌癥。

科學(xué)補(bǔ)充蛋白很重要

長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。

這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類(lèi)等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。

適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性?xún)纱箢?lèi)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類(lèi)，因而利用率更高。

中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。

單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。

健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。

身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類(lèi)食物，包括瘦肉、雞肉、魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。

蛋白粉能增加肌肉嗎？

我們常說(shuō)的蛋白粉是乳清蛋白粉，本質(zhì)的核心物質(zhì)是蛋白質(zhì)，一般我們身體所需的蛋白質(zhì)都來(lái)自于食物中的植物蛋白以及動(dòng)物蛋白，對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來(lái)講，從食物中攝取的蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。而蛋白粉的出現(xiàn)很好的解決了這一問(wèn)題，把食物中不能夠補(bǔ)充的或者想要替代食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)粉無(wú)疑是最好的選擇。所以說(shuō)，蛋白粉并不能直接的增加肌肉，配合日常健身及鍛煉，能夠幫助肌肉增長(zhǎng)。