馬上就到夏天，除了人魚線和腹肌可以自信秀出來，漂亮的肩部也是豹粉可以努力的目標哦~

為什么要練肩？

對女生來說，可以改善薄肩、圓肩、溜肩、駝背等不良體態(tài)，有效拉開胸部，讓人看起來更挺拔；

對男生來說，厚實的肩膀可以把衣服撐起來，尤其是西裝，只有肩部夠?qū)?，才能達到有型的境界。

具體練肩哪個部位？

通常我們說的肩部鍛煉，重點在于三角肌，三角肌又分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。尤其是對于想練出倒三角形身材的男豹粉來說，肩部訓練必不可少！

肩部鍛煉通常分為站式推舉和坐式推舉，除了一個是站著鍛煉一個是坐著鍛煉，兩者做的推舉動作都差不多，比如，杠鈴推舉、啞鈴推舉、單臂推舉。

很重要的一個區(qū)別就是：站立時，臀部和膝蓋能更好地發(fā)力，豹粉可以做更大重量練習或者更多次數(shù)；坐式推舉能更好地針對目標訓練群，但下半身很難助力，沒辦法做更大重量練習和更多次數(shù)。

兩種健身方式?jīng)]有哪個絕對好，最好都做。接下來，給各位推薦一組站式肩部推舉動作，豹粉選擇適合自己重量的杠鈴或啞鈴，就可以練起來。

動作一：古巴推舉（Cuban Press）

這是一個很經(jīng)典的肩部肌群訓練方法，它能夠很好地鍛煉豹粉整個肩部的肌群，包括斜方肌、三角肌、肩部旋轉(zhuǎn)肌群等。

動作要點：

1. 肩胛上提，順勢提肘上拉→肩外旋→向上推舉；

2. 下落啞鈴→肩內(nèi)旋→下落回起始姿勢。

動作二：壺鈴肩對肩推舉

選擇重量適當?shù)膲剽?，以雙手的虎口握于壺鈴把手的兩側(cè)，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經(jīng)過頭頂、落在右肩上，如此反復。

動作三：T形杠版本

想提升軀干穩(wěn)定力量的，可以嘗試這個動作，相較于刻劃肩部的肌肉線條，它傾向于增加肩關(guān)節(jié)的活動度。

動作要點：雙手握住杠鈴上端、兩手伸直，杠鈴高舉過頭。隨著T-杠的活動范圍，使杠鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓杠鈴回到中間，如此反復。

動作四：Y型推舉

Y形推舉能夠幫助豹粉增加三角肌中束的張力，需要注意的是，這個動作不適合大重量的訓練，而且在動作最高點，三角肌中束必須努力收縮來防止啞鈴向下掉落。

動作要點：

1. 采用坐姿或者站姿，選擇重量合適的啞鈴，起始姿勢和一般的啞鈴肩上推舉一樣；

2. 肩部保持緊張，三角肌收縮發(fā)力向側(cè)上方推起，直到手臂伸直和身體呈一個Y形；

3. 放下時候，讓上手臂往軀干收即可；

4. 動作過程中注意保持軀干的穩(wěn)定，核心收緊。

動作五：站姿杠鈴推舉

最常見的肩部鍛煉方式，也是打造肩部寬度厚度的王牌動作，做的時候可以選擇站姿或者坐姿，器械除了杠鈴也可以選擇史密斯。

動作要點：

1. 直立身體，雙手握住杠鈴，差不多與鎖骨齊平的位置，雙手臥距要略寬于肩寬，同時肘部內(nèi)收；

2. 用手掌抵住杠鈴，將杠鈴舉過頭頂，伸直雙臂，然后逐漸放低杠鈴至起始位置；

3. 上推時，上體不要后仰，也不要憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練；

4. 在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。