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肩部是人體眾多部位最引人注目的部位。寬厚的肩膀，立體的三角肌讓人過(guò)目不忘。同時(shí)，強(qiáng)壯的肩膀讓你的生活中，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)都如魚(yú)得水。 在健身房，訓(xùn)練肩膀的動(dòng)作有很多選擇，而在這些動(dòng)作中隱藏著兩個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)的肩部訓(xùn)練動(dòng)作：頸后的推舉+直立劃船。以下我們給大家詳細(xì)介紹為何它們會(huì)被稱為高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。 頸后推舉 相信很多人在進(jìn)行頸后推舉的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)肩膀卡卡的狀況，下到某一個(gè)幅度時(shí)，肩膀就會(huì)不適、有摩擦的聲音或拉扯感，有的人為了要'閃'過(guò)那一段，所以只做局部范圍的推舉。 推舉的動(dòng)作我們的肩關(guān)節(jié)做的是一個(gè)外展的動(dòng)作。了解解剖學(xué)的人應(yīng)該知道，肩關(guān)節(jié)外展的運(yùn)動(dòng)其實(shí)并非沿（正常側(cè)面）冠狀面，而在其前30度左右，稱為肩胛面。這是肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)最佳角度。 比起在正側(cè)面（冠狀面），肱骨在肩胛骨平面進(jìn)行動(dòng)作所受到的限制是較少的，或者說(shuō)在這個(gè)平面進(jìn)行手抬高的動(dòng)作（例如：肩推）是較為理想及安全的。 而頸后推舉過(guò)度的肩關(guān)節(jié)水平外展（肩胛骨往后縮，斜方肌是處在等長(zhǎng)的收縮）的姿勢(shì)會(huì)限制肩胛骨的向上旋轉(zhuǎn)（肩外展需要肩胛骨和共同協(xié)調(diào)運(yùn)作，肩胛骨如果被限制，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度就會(huì)受限），從而導(dǎo)致無(wú)法更流暢的進(jìn)行過(guò)頭上舉的動(dòng)作，嚴(yán)重的情況還會(huì)有肩峰下撞擊綜合征的危險(xiǎn)。 頸后推舉風(fēng)險(xiǎn)視頻解析： 00:00 / 00:00 彈 重新播放 0:00:00 上次觀看至{$min}{$sec}，正在為您續(xù)播 跳過(guò)廣告 詳情點(diǎn)擊 應(yīng)版權(quán)方的要求，好萊塢會(huì)員無(wú)法跳過(guò)該劇廣告 廣告剩余: 10 秒 【剩余 則廣告】 您是尊貴的QQ會(huì)員 秒后可 跳過(guò)此廣告 應(yīng)版權(quán)方的要求，好萊塢會(huì)員無(wú)法免除該部電視劇的廣告，請(qǐng)您諒解！ 我知道了！ ? 分享 直立劃船 直立劃船肩關(guān)節(jié)主要是做一個(gè)（外展）的動(dòng)作，正常來(lái)講并不會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題。不過(guò)在采用杠鈴時(shí)（特別是窄距），會(huì)被迫增加一個(gè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋動(dòng)作。而在肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的情況下進(jìn)行肩外展的動(dòng)作，很容易會(huì)導(dǎo)致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦，長(zhǎng)久以來(lái)肩膀痛就來(lái)了。 原因有以下幾點(diǎn)，肩關(guān)節(jié)由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，是全身活動(dòng)度的最大的關(guān)節(jié)。然后你可以仔細(xì)看，其中的肩峰下關(guān)節(jié)腔(subacromial space）有多條肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊通過(guò)，大家可以看到，這個(gè)空間很狹小。當(dāng)我們的肩膀處于正常生理位置（中立位時(shí)），肩膀的活動(dòng)可以在這個(gè)空間內(nèi)自由活動(dòng)，包括肩（屈伸，外展，旋轉(zhuǎn)）等等。 1.當(dāng)肩膀內(nèi)旋的時(shí)候你的肱骨會(huì)往前跑，會(huì)把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近，這會(huì)使得本來(lái)就狹小的肩峰下關(guān)節(jié)腔變的更狹小。這樣一來(lái)，肩峰下的肌腱就很容易產(chǎn)生摩擦夾擠，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)就有肩膀痛的現(xiàn)象，這也是醫(yī)學(xué)上稱為的肩峰下撞擊綜合征。 2.肩膀內(nèi)旋會(huì)使肩胛骨會(huì)往前翻，遠(yuǎn)離中立位（參考駝背的姿態(tài)）肩胛骨無(wú)法正常上回旋，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限！ 3.肩內(nèi)旋時(shí)，由于胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向后轉(zhuǎn)動(dòng)； 特別是對(duì)于新手，或有肩夾擠或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足的人來(lái)說(shuō)，直立劃船的動(dòng)作風(fēng)險(xiǎn)更大。 直立劃船風(fēng)險(xiǎn)視頻解析： 00:00 / 00:00 彈 重新播放 0:00:00 上次觀看至{$min}{$sec}，正在為您續(xù)播 跳過(guò)廣告 詳情點(diǎn)擊 應(yīng)版權(quán)方的要求，好萊塢會(huì)員無(wú)法跳過(guò)該劇廣告 廣告剩余: 10 秒 【剩余 則廣告】 您是尊貴的QQ會(huì)員 秒后可 跳過(guò)此廣告 應(yīng)版權(quán)方的要求，好萊塢會(huì)員無(wú)法免除該部電視劇的廣告，請(qǐng)您諒解！ 我知道了！ ? 分享 如果你硬要進(jìn)行直立劃船，我們會(huì)建議你采用寬握距，像抓舉一樣，同時(shí)向上拉起時(shí)肩外展不要超過(guò)90度。利用啞鈴可以稍微好一點(diǎn)，但注意要保持肩外旋的動(dòng)作，(大拇指朝上)，增加肩峰下關(guān)節(jié)腔的空間，避免減少夾擠的機(jī)會(huì)。 最后提示： 并不是每個(gè)動(dòng)作都適合你自己的身體，大部分健身愛(ài)好者都會(huì)伴有含胸駝背，肩關(guān)節(jié)功能障礙（活動(dòng)度，穩(wěn)定度）的狀態(tài)，頸后+直立劃船的動(dòng)作更加不適合他們！如果過(guò)程肩膀不適，務(wù)必停止訓(xùn)練，重新檢查。 -END- |
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