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不知從何時起，關(guān)于跑步的謠言廣為流傳于江湖。比如，跑步小腿會變粗、跑步會損傷膝蓋、在跑步機上跑步容易受傷、長時間跑步會變老…… 類似這樣的沒有科學(xué)依據(jù)的言論，著實讓跑步背了一個大黑鍋。當(dāng)你滿腔熱情地開始跑步訓(xùn)練時，某天忽然聽說了一些言論，讓你對跑步的運動方式和效果產(chǎn)生了懷疑，從而讓你有些猶豫不決。 俗話說，謠言止于智者。在愚人節(jié)這個特殊的日子里，我們就一起聊聊這些謠言背后的真相吧。 ———— 謠言一：跑步損傷膝蓋 一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法，這應(yīng)該也是跑步所受的最大委屈了。 不過，國際上久負盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》給這個爭議的話題畫上了一個句號：“競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的?！?/p> 我們不妨打個比方：汽車并不是停在停車場不開就是對車子的愛護，而是要經(jīng)常去使用它。如果長久不用，車子反而容易壞。人體的關(guān)節(jié)也是一樣，科學(xué)合理的運動能使關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。 相反，如果長期不運動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動起不到潤滑劑作用，關(guān)節(jié)周圍肌肉組織也會日漸萎縮，關(guān)節(jié)就失去了保護，損傷的幾率自然會增高。 ———— 謠言二：跑步腿會變粗 俗話說“胸小可以擠，腰粗衣服遮，臉大不是病，腿粗要人命”，所以就出現(xiàn)了令很多人聞風(fēng)喪膽的問題——跑步會使腿變粗嗎？ 對于大多數(shù)人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。而在正常情況下，減脂肪比漲肌肉要容易得多，有效的減脂運動經(jīng)過一段時間之后，大多情況下肌肉確實會變得結(jié)實、緊致一些，但腿部的圍度會減少。 一般的慢跑、放松跑和不以競技為目的的長跑，都屬于比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。 ———— 謠言三：跑步機跑步容易受傷 迄今為止并沒有研究表明跑步機會直接導(dǎo)致傷痛，內(nèi)因始終是根本原因，不要把人的主觀問題推給機器。跑步也同樣，并不是跑步導(dǎo)致了傷痛，而是人采用了不正確的跑步方式才導(dǎo)致傷痛。 跑步機用來做專項訓(xùn)練，提高體能水平；路跑用來適應(yīng)實地路況，提高實戰(zhàn)水平。甚至對于沒有條件路跑的跑友，跑步機完全可以承擔(dān)起全部的訓(xùn)練任務(wù)。 既然我們?nèi)绱酥匾晜磫栴}，應(yīng)該將注意力更多放在如何科學(xué)訓(xùn)練、如何掌握正確的跑姿、如何正確使用跑步機上，而不是任性地想跑就跑，跑出傷痛了，就怪跑步不好，或是跑步機有罪。 ———— 謠言四：運動時間越長越好 有坊間流傳說“跑得越久越好”，因為這樣既能達到好的運動效果，還能燃燒更多的脂肪。 其實，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部，而乳酸是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。因此，運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。 綜上所述，不管你是為了鍛煉身體還是為了減肥而跑步，千萬不能急功近利，時間過長的運動會刺激身體產(chǎn)生大量糖皮質(zhì)激素，這種激素會導(dǎo)致肌纖維流失，使肌肉分解，拉低日基礎(chǔ)代謝水平，反倒對減肥無益。 ———— 謠言五：跑步30分鐘后才開始消耗脂肪 這其實是個美麗的誤會。只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，只是供能比例有差別。 而供能比例與運動強度高低有關(guān)，中等強度跑步開始后30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。 正確的結(jié)論是大部分人在跑步30分鐘左右時脂肪供能比例開始超過糖。所以，想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長只是為脂肪燃燒添磚加瓦。 ———— 謠言六：跑步出汗越多瘦得越快 看到這個命題，也許你應(yīng)該想一下：每逢酷暑時節(jié)為什么每天35度+汗水稀里嘩啦，你還沒有瘦成angelababy？ 實際上，運動時流汗是肌肉在不斷消耗能量和脂肪，產(chǎn)生二氧化碳、酸之類的廢物，以流汗這種肌體反應(yīng)排走廢物，維持體溫，出汗不是衡量運動是否有效的標(biāo)準(zhǔn)。 因此，運動時出汗量的多少并不能和所消耗的能量劃等號。人體出汗量的大小不僅和運動強度有關(guān)，溫度、環(huán)境以及個人體質(zhì)的差異也會造成出汗多少的不同。 ———— 謠言七：跑步時穿不透氣衣物，有利于消耗脂肪 既然否定了“出汗越多瘦得越快”的說法，那么穿不透氣的運動裝備或裹上保鮮膜去跑步更是不可行的。 雖然這樣可以提升體溫，在一定程度上幫助提升運動效率，但療效微乎其微，與正常時間內(nèi)運動能量消耗是一樣的，體重的區(qū)別只是“捂汗”的水分排出，一喝水，這些重量全部回來了。更何況，“捂汗”會影響機體的散熱排汗功能，增加心肺負擔(dān)，甚至?xí)饜盒纳踔粱柝是闆r的發(fā)生。 ———— 謠言八：跑步前必須先拉伸 如果你真的這么做了，很可能在還沒開始跑已就經(jīng)受傷了。因為在肌肉處于靜止?fàn)顟B(tài)下進行拉伸是很容易受傷的，特別是當(dāng)下的大寒時節(jié)。 但這并不意味著跑前就不需要拉伸，建議先做熱身，而且系統(tǒng)科學(xué)的熱身不僅能助你pb，還能降低跑中受傷的機率。 過去，我們在跑步前幾乎都會以“靜態(tài)伸展”來熱身，但熱身是要促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度，一般的靜態(tài)伸展很難達到這些目的。而利用動態(tài)熱身來活動關(guān)節(jié)、熱開肢體，或用慢跑來喚醒肌肉才能讓你表現(xiàn)更佳。 ———— 謠言九：跑后直接休息，立即補水并盡快洗澡 千萬不要忘記：拉伸是運動后必不可少的環(huán)節(jié)。拉伸使肌肉線條變得纖長，舒展肌肉周圍的結(jié)締組織，結(jié)締組織能夠更好地保護肌肉。拉伸還能加快乳酸的排泄速度，減輕乳酸對肌肉的酸性刺激，增加肌肉柔軟度，降低運動損傷可能。 而“立即補水”依舊是不完善的，運動中大量出汗，口渴難忍，補充水分是很必要的。若短時間內(nèi)飲水過量，會導(dǎo)致體內(nèi)體液稀釋，血容量突增加，加重心臟、腎臟負擔(dān)。運動中或是運動后，都不宜一次性大量飲水，應(yīng)至少拉伸10分鐘甚至以上再適量喝水。 而在大汗淋漓或是看似沒有出汗的運動后立刻洗澡，依舊是不明智的選擇。運動時新陳代謝加快，體溫升高，皮膚表面血管擴張，全身的毛孔處于完全開放的狀態(tài)，如果立即洗澡，極易感冒。 運動結(jié)束，建議先用干毛巾擦汗，休息15-30分鐘，靜待身上的熱散發(fā)后，再洗澡。 ———— 謠言十：跑步必須每天進行 如果你還在以往的錯誤印象里，認為一天沒練功力就會大減，或許以下的數(shù)據(jù)會讓你改觀。 《Runners Connect》網(wǎng)站總結(jié)了一些有氧運動與休息時間相關(guān)之?dāng)?shù)據(jù)：一個訓(xùn)練有素的運動員（有持續(xù)4～6個月的訓(xùn)練），基本上休息時間在10天內(nèi)，并不會有最大攝氧量下降的情況；但時間如果長達2周，最大攝氧量可能就會有逐步往下掉的趨勢；9周時，大約下降19％；11周后，則可能少掉25％。
因此，適當(dāng)?shù)男菹⒉⒉粫矶鄧?yán)重的影響。有時反而適當(dāng)減量訓(xùn)練，還能夠提升你的運動表現(xiàn)。 ———— 謠言十一：跑步會使人變老 在辯證這個偽命題前，我要摸著我的良心提醒你的是：如果你害怕，那么千萬別跑步！因為跑了你會發(fā)現(xiàn)你從此只愛陽光開朗的愛運動的人，你更會發(fā)現(xiàn)你無法和同齡人一起變老！ 因為人體DNA中的端粒可以通過有氧運動變長，端粒越長的人壽命越長。而說到衰老，人類變老的敵人是自由基，有氧運動可以使人體產(chǎn)生大量的抗氧化劑來對抗自由基，減緩人類變老。
同時，有氧運動還可以鍛煉到心血管功能，可以預(yù)防心血管疾病，糖尿病等，減少得病的幾率也可以使人類的壽命更長。經(jīng)常跑步的人的骨密度，以及肌肉的力量都要好于不經(jīng)常運動的人，對于意外的傷害也起到一定的預(yù)防作用，也可以變向延緩衰老。 總之，人體本身就是一個反脆弱系統(tǒng)，科學(xué)運動、合理休整就會使人體變得更強。關(guān)鍵是要循序漸進，長期堅持哦。 ———— 謠言十二：跑者都是孤獨的 這絕對是最大的謠言！看看下面這些照片吧。
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