深蹲動(dòng)作被贊為訓(xùn)練臀部肌肉的無冕之王，但膝蓋有問題的人并不適合練習(xí)深蹲。下面這六個(gè)動(dòng)作不僅塑臀效果不輸深蹲，最重要的是對(duì)膝關(guān)節(jié)非常友好。

怎么做？

按照以下順序依次做每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，此為1組；休息一會(huì)兒后，再重復(fù)下一組。每周進(jìn)行三次訓(xùn)練。你所需要的輔助健身器材只是一條彈力帶。由于這種鍛煉頗為艱苦，所以最初時(shí)肌肉會(huì)有酸痛感，你可以用拉伸和泡沫滾軸來緩解。對(duì)于初學(xué)者來說，可練習(xí)難度稍低的簡(jiǎn)易版本。

跪撐后踢腿

這種經(jīng)過改良的后踢腿不僅安全，而且有助于增強(qiáng)腰臀肌肉的力量。將彈力帶的兩端分別繞在雙腳腳踝上；四點(diǎn)著地，雙手掌心放于肩膀正下方，雙膝位于髖部正下方，雙眼目視前方；向后抬高右腿，直到它與軀干平行；保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后放低右腿至初始位置；重復(fù)做12次；換左腿做同樣的動(dòng)作。

簡(jiǎn)易版本：把前臂支撐在沙發(fā)上。

側(cè)抬腿式

這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)到臀部和大腿外側(cè)的肌肉。左側(cè)臥，左臂伸直，頭部靠在左側(cè)的肱二頭肌上；右手放在身前的地面上，以保持平衡和支撐身體重量；將右腿抬高大約45度；保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后緩慢地放低右腿；重復(fù)做12次；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

簡(jiǎn)易版本：雙膝彎曲，雙腳并攏，只抬高和放低膝蓋上半部；這個(gè)動(dòng)作非常類似于蛤殼的打開和閉合。

站姿臀部伸展式

無論是坐在電腦前，還是做家務(wù)活，我們都花費(fèi)了大量的時(shí)間使髖關(guān)節(jié)彎曲了起來，這就會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)緊繃。站姿臀部伸展式能打開緊繃的屈髖肌群，增強(qiáng)腰部和臀部肌肉的力量。站姿，雙手卡腰，雙腳分開與肩同寬；左腿微曲，向后抬高約半米；右腿稍彎曲，支撐身體重量；保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后緩慢地將左腿放低至初始位置；重復(fù)做12次；換右腿做同樣的動(dòng)作。

簡(jiǎn)易版本：光腳做這個(gè)動(dòng)作。

站姿消防栓式

這個(gè)動(dòng)作能燃燒臀部的脂肪，并增強(qiáng)核心肌肉群和髖屈肌的肌肉力量。站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手卡腰；右腿向身體右側(cè)抬起，右膝彎曲，直到右大腿平行于地面，保持一小會(huì)兒；緩慢地將右腳放低至地面；重復(fù)做12次；換左腿做同樣的動(dòng)作。

簡(jiǎn)易版本：只把膝蓋抬高到圖示中一半的高度。

站姿踢踏舞式

這個(gè)動(dòng)作能在鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，又不會(huì)引起膝蓋疼痛。它能增強(qiáng)大腿前方和外側(cè)肌肉的力量。站立，雙膝稍彎曲，雙腳分開與肩同寬，雙臂彎曲，握拳于體前；右腿向身體右側(cè)盡可能遠(yuǎn)地滑動(dòng)，右臂舉起，左臂向身后擺動(dòng)，左膝稍彎曲；保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后緩慢地將右腿收回初始位置；重復(fù)做12次；換左腿做同樣的動(dòng)作。

簡(jiǎn)易版本：站立，只把一側(cè)腿抬高到距離地面約幾十厘米高，而不是向體側(cè)完全滑開。

前踢腿式

踢腿不僅能釋放攻擊性，還能緩解壓力。它能增強(qiáng)核心肌肉群、髖屈肌和大腿前側(cè)的肌肉力量。站姿， 雙腳分開與肩同寬，雙臂彎曲，握拳于體前；將右膝抬高到與髖部同高的位置，右腳伸出，好像要把前方的東西踢開；放低右腳，右腿返回初始位置；重復(fù)做12次；換左腿做同樣的動(dòng)作。

簡(jiǎn)易版本：只把膝蓋抬高到圖示中一半的高度，踢腿的位置也可以稍低。