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作為體育中考身體素質(zhì)類考試項(xiàng)目，一分鐘跳繩和坐位體前屈簡單易學(xué)、不受場地限制。但如何利用有限的時間訓(xùn)練能取好成績？也是需要有一些技巧的。 跳繩的技巧 1. 搖繩的主要部位是手腕。 2. 跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。 3. 跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。 4. 呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。 跳繩的練習(xí)方法 1. 定時跳。也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！ 2. 計(jì)數(shù)跳。不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。 3. 花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。 最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。 如何快速提高跳繩成績？ 1. 跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。 2. 握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。 3. 手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。 4. 腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。 5. 呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。 6. 站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。 7. 服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。 8. 減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。 9. 思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。 10. 分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。 11. 分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12. 如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。 13. 練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。  坐位體前屈考試規(guī)則 受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10-15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標(biāo)，直到不能前推為止。 測試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。連續(xù)測試兩次，取最好成績。 坐位體前屈訓(xùn)練方法 立位練習(xí)法 1.雙腳開立體前屈練習(xí)法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。 2.單腳支撐練習(xí)法 坐位練習(xí)法 1.單腳練習(xí)法 2.雙腳分開練習(xí)法 動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌； 3.雙腳并攏練習(xí)法 利用臺階練習(xí)法 動作方法：學(xué)生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。  坐位體前屈注意事項(xiàng) 1.考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，然后，身體前驅(qū)，兩臂向前推游標(biāo)兩腿不能彎曲；受試者應(yīng)勻速向前推動游標(biāo)，不得突然發(fā)力；向前推動游標(biāo)時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。 2.將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。 3.在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。 來源：網(wǎng)絡(luò)。本文版權(quán)歸原創(chuàng)作者所有。若侵刪。 |
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