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0. 導(dǎo)言 零難度食譜，照著吃，就能瘦！ 師姐之前寫過很多生酮飲食的科普和教程，但一直以來，總有酮學(xué)會(huì)問我： 「師姐， 能不能制定一周的生酮食譜， 讓我直接按計(jì)劃吃就好了？」 我想了想，覺得這個(gè)提議有道理：對(duì)于生酮小白，可以按照這樣一份食譜，get到生酮飲食的正確打開方式。對(duì)于生酮老司機(jī)，還可以對(duì)照這樣一份食譜，檢查自己是否做得正確。 于是我花了一個(gè)周末的時(shí)間，給大家整理出了一份【7日生酮菜單】，希望能對(duì)你有用！ 1. 溫故知新 生酮飲食應(yīng)該吃些啥？ 在開始正文之前，不管是新酮學(xué)還是老酮學(xué)，先讓咱們來溫故生酮飲食的基本要素： 2. 購(gòu)物清單 購(gòu)買7日生酮菜單所需食材 在接下來的7天里，你可需要提前準(zhǔn)備一些食材和調(diào)料。購(gòu)物清單如下，照著買就行（一人份）： / 油 / 黃油、椰子油、橄欖油 / 葷 / 雞蛋10個(gè)、培根10根、新鮮排骨1斤、帶皮五花肉1斤、三文魚邊角料1斤 / 素 / 西蘭花2顆、菠菜1斤、青椒100克、青蒜苗100克、芹菜1斤、鮮木耳200克、海帶100克、牛油果3個(gè) / 料 / 海鹽、姜蔥蒜、黑胡椒、辣椒粉、黑咖啡 3. 零難度食譜 你只需要學(xué)會(huì)這8個(gè)無腦菜譜 / 1 / 防彈咖啡  ??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：0g 脂肪：30g 蛋白質(zhì)：0g 卡路里：270千卡 用料（1份） 黑咖啡 1杯 黃油 15g 椰子油 15g 做法（時(shí)長(zhǎng)2分鐘） 1.煮一杯黑咖啡（速溶、掛耳、咖啡機(jī)都可以） 2.在攪拌機(jī)/料理機(jī)中加入黑咖啡，再加入黃油、椰子油； 3.攪拌1分鐘，倒出來，濃濃的泡沫！ 4.喝！ / 2 / 黃油煎蛋 ??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：0g 脂肪：20g 蛋白質(zhì)：11g 卡路里：224千卡
用料 （1份） 雞蛋 2個(gè) 黃油 15g 鹽 黑胡椒粉 做法 （時(shí)長(zhǎng)5分鐘） 1.平底鍋加熱后關(guān)小火量，放入黃油融化 2. 打入2個(gè)雞蛋 3.出鍋前撒鹽和黑胡椒粉即可 / 3 / 煎培根 ??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：1g 脂肪：7g 蛋白質(zhì)：5g 卡路里：87千卡 用料 （1份） 培根 2片 做法 （時(shí)長(zhǎng)2分鐘） 煎鍋燒熱，放入培根，不需要油和調(diào)料，培根本身有咸味，煎熟開吃，簡(jiǎn)單吧 / 4 / 排骨海帶湯
 ??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：5g 脂肪：35g 蛋白質(zhì)：47g 熱量：523千卡 用料（2人份） 帶肥排骨 500g 海帶 100g 水 適量 姜 2片 做法（15分鐘操作） 1.排骨洗凈，鍋中燒開水，將排骨焯水后撈起瀝干。 2.湯鍋燒開水，放入排骨、生姜。 3.大火燒開后，小火慢慢熬湯1小時(shí)。 4.放入海帶小火熬半小時(shí)，出鍋前放入鹽適量即可。 / 5 / 生酮回鍋肉
??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：4g 脂肪：50g 蛋白質(zhì)：15g 卡路里：526千卡
用料 （2份） 帶皮五花豬肉 250克 青椒 50克 青蒜苗 50克 椰子油 少量 做法 （時(shí)長(zhǎng)20分鐘操作） 1.用水將肉煮熟，用筷子可以插穿即可。 2.配料準(zhǔn)備齊全，將青椒、蒜苗切片備用 3.炒鍋內(nèi)放入少量椰子油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油并卷曲 4.將鍋中放入鹽和辣椒粉等調(diào)料翻炒均勻，待肉進(jìn)味后放入青椒、蒜苗炒至斷生即可 / 6 / 香煎三文魚邊角料
??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：0g 脂肪：40g 蛋白質(zhì)：32g 卡路里：488千卡 用料（1份） 三文魚邊角料 200g 海鹽 適量 黑胡椒粉 適量 黃油 20g 做法 （時(shí)長(zhǎng)5分鐘） 1.三文魚邊角料去冰擦干水分，均勻涂抹海鹽、黑胡椒 2.加熱平底不粘鍋，加入黃油，放入三文魚邊角料 3.中火煎每面一分鐘 / 7 / 炒西蘭花或炒菠菜
??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分 （每份） 碳水化合物：14g 脂肪：12g 蛋白質(zhì)：13g 卡路里：216千卡 用料（1份） 西蘭花或菠菜 200-300克 大蒜 4-5瓣 橄欖油 10g 做法 （時(shí)長(zhǎng)8分鐘） 1. 蔬菜洗凈切小，大蒜剁碎備用 2. 炒鍋中倒入橄欖油，中小火加熱至7成 3. 下蒜末炒出香味，倒入蔬菜翻炒3分鐘加鹽出鍋即可 /8 / 木耳炒芹菜
??滑動(dòng)獲取食譜 營(yíng)養(yǎng)成分（每份） 碳水化合物：12g 脂肪：10g 蛋白質(zhì)：4g 卡路里：150千卡 用料（2份） 鮮木耳 200g 芹菜 500g 蒜 2-3瓣 橄欖油 20g 做法（時(shí)長(zhǎng)15分鐘） 1. 木耳撕小塊，在鍋內(nèi)燒水，水開后下木耳焯至斷生，撈出瀝干； 2. 芹菜清洗，切小段 3. 鍋中放橄欖油，全程中小火，放入蒜蓉炒香 4. 倒入芹菜翻炒至變色 5. 加入木耳，放鹽調(diào)味，一分鐘出鍋 4. 七日搭配 按照下面的搭配吃，想不瘦都難 第 / 1 / 天 早餐：防彈咖啡 午餐：煎培根、黃油雞蛋、1顆牛油果 晚餐：排骨海帶湯、炒西蘭花 一日營(yíng)養(yǎng)分析：碳水化合物32克，脂肪125克，蛋白質(zhì)79克，總熱量1569千卡 第 / 2 / 天 早餐：防彈咖啡 午餐：回鍋肉、炒菠菜 晚餐：排骨海帶湯（剩菜） 一日營(yíng)養(yǎng)分析：碳水化合物23克，脂肪127克，蛋白質(zhì)75克，總熱量1535千卡 第 / 3 / 天 早餐：防彈咖啡 午餐：回鍋肉（剩菜）、炒芹菜 晚餐：1顆牛油果、煎培根 一日營(yíng)養(yǎng)分析：碳水化合物29克，脂肪132克，蛋白質(zhì)71克，總熱量1588千卡 第 / 4 / 天 早餐：防彈咖啡 午餐：香煎三文魚邊角料、炒芹菜（剩菜） 晚餐：獎(jiǎng)勵(lì)自己，可吃一頓烤肉到 9-10 成飽（可選羊肉、豬肉、五花肉 、豬蹄、烤魚、金針菇、茄子、黃瓜、韭菜等） 第 / 5 / 天 早餐：跳過 午餐：防彈咖啡、黃油煎雞蛋 晚餐：回鍋肉、炒菠菜 一日營(yíng)養(yǎng)分析：碳水化合物18克，脂肪112克，蛋白質(zhì)39克，總熱量1236千卡 第 / 6 / 天 早餐：煎培根、黃油煎雞蛋 午餐：回鍋肉（剩菜） 晚餐：獎(jiǎng)勵(lì)自己，可吃一頓火鍋到9-10成飽（牛油鍋底，可以吃少量蒜泥芝麻油蘸醬，可選肥牛、肥羊、百葉、鵪鶉蛋、菌菇、白蘿卜、冬瓜、 綠葉菜） 第 / 7 / 天 早餐：防彈咖啡 午餐：煎培根、黃油煎雞蛋、1顆牛油果 晚餐：香煎三文魚邊角料、炒西蘭花 一日營(yíng)養(yǎng)分析：碳水化合物27克，脂肪130克，蛋白質(zhì)64克，總熱量1534千卡 5. 注意事項(xiàng) 在躍躍欲試之前，先閱讀下列事項(xiàng) 1、該食譜可能不適合下列特殊病癥人群，請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試：血糖或血壓異常、肝腎功能受損、胰腺受損、膽囊疾病、嚴(yán)重心血管疾病、懷孕和哺乳期、生長(zhǎng)發(fā)育中的青少年。 2、在執(zhí)行這份餐單期間，請(qǐng)不要吃任何甜點(diǎn)、含糖飲料（包括牛奶和酸奶）、主食、根莖類、淀粉類食物，禁止飲酒。 3、烹飪時(shí)，不要懼怕添加「好脂肪」，它們會(huì)讓你的心血管更健康，如：橄欖油、椰子油、草飼黃油、牛油果油、動(dòng)物油等。 4、外賣和餐廳用油通常是劣質(zhì)的精煉植物油，為了心血管健康，請(qǐng)盡量下廚自制。 5、每天飲水量不小于2升，而且應(yīng)攝入適當(dāng)?shù)柠}分，推薦烹飪用粗粒海鹽，它能給你的身體補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)。 6、本餐單至少要求嚴(yán)格執(zhí)行2周，才能達(dá)到最佳效果，請(qǐng)合理計(jì)劃。如果在2周內(nèi)無法堅(jiān)持該餐單，并超過2次食用了主食或糖類，請(qǐng)立即停止該食譜。原因是：頻繁劇烈地更改飲食結(jié)構(gòu)可能會(huì)導(dǎo)致新陳代謝紊亂，激素失調(diào)。 7、該飲食期間請(qǐng)保持良好的休息，每天睡眠保持8小時(shí)。 8、男生……咳咳，請(qǐng)酌情加量~ 6. 最后的話 生酮，不止這一份菜單 |
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還沒聽說過生酮飲食？
