今年的學(xué)校春季運動會，我參加400米比賽，照例輕松得到冠軍。很多學(xué)生就問我：

其實我跑得不算太快，今年的400米成績是1分20秒。只是年過50還肯參加跑步比賽的人本來就比較少，比入大學(xué)時的成績還要好的人就更少，所以大家感覺很好奇?！浀梦掖笠坏臅r候，400米成績是1分34秒。

身體素質(zhì)變好了

• 大學(xué)時我身體瘦弱，1.64米48公斤，經(jīng)常胃腸不適，肌肉力量差，一個俯臥撐都做不了。

  
  

• 現(xiàn)在我是54公斤，胃腸基本正常，可以連續(xù)做超過15個俯臥撐。

之所以身體狀況有明顯的改善，最重要原因是，我現(xiàn)在營養(yǎng)狀況比那時好多了。

• 大學(xué)時代每天以白米白面淀粉類為主，蔬菜不足，魚肉蛋奶也不足。食堂供應(yīng)的食物不豐富，周圍店里食品品種少，經(jīng)濟水平不夠，也沒學(xué)過營養(yǎng)知識（大學(xué)是生物專業(yè)）。

  
  

• 現(xiàn)在每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證肌肉組織有足夠的蛋白質(zhì)原料；通過食物多樣化保證各種維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)，覺得可能缺什么，還會額外補充營養(yǎng)補充劑。

懂得怎么跑步了

大學(xué)時代并沒有人教我應(yīng)當(dāng)如何跑步，老師只是拿著秒表催我們快點跑。

而最近這七八年以來，我仔細(xì)琢磨跑步的技巧，逐漸懂得如何分配體能、如何校正姿勢、如何調(diào)動全身力量來提升跑步速度。

400米是個很難跑的項目，前面跑快了，后面就會非常疲勞，不僅氣喘如牛，而且雙腿沉重。

這樣，心肺功能的壓力就小多了，跑完了不太累，總成績還不會下降。其實800米也一樣，第一圈千萬不能用最快速度去跑，否則第二圈就累慘了。

大部分人跑步的姿勢不對，影響到效果。

• 擺臂要前后用力擺，才能充分用于提升速度。

  
  

• 兩腳和膝蓋都要注意角度，不能有八字腳，不能撇腿跑，會傷膝蓋、傷腳踝。

• 腿要邁開點，有騰空，有向上的力量，千萬不要向下壓。下壓、拖拉既降低速度，又增加膝部壓力。

同時，跑步時的用力非常重要。要通過各種增肌運動均勻提升全身力量，不是只練腿就行了。要把臂、肩、腰、腹、臀、腿的力量都用上，就輕松多了。

如果你跑快了感覺到腹部是有點累的，這就說明核心力量能用上了。如果跑完了覺得腿不太累，就更好了。

此外，還要練呼吸。平日經(jīng)常做做腹式呼吸和逆腹式呼吸，提升自己呼吸肌的能力。跑的時候循序漸進(jìn)，注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。經(jīng)常練習(xí)的話，肺功能就會增強，知道呼吸和腳步如何配合，跑起來自然就不至于氣喘如牛了。

學(xué)會科學(xué)備賽了

今年，我因為很久沒有跑，而且長期過勞，體質(zhì)已經(jīng)明顯下降，要調(diào)整體力。此前一周早睡早起，下午4點回來，先躺下半小時小睡，然后去操場跑步，這樣效果就更好。

比賽之前的血糖管理也很重要。比如說，這次運動會的日子，

但是畢竟時間長了，擔(dān)心血糖下降，比賽前十分鐘特意吃了點東西，加強血糖。

人們傳說跑步比賽之前吃巧克力，其實含大量脂肪、消化較慢的巧克力對400米運動員不太合適。

脂肪是我們身體有大量儲備的，何必要從食物中吃呢？葡萄糖才是身體馬上需要的。而且在運動之前，給身體帶來消化負(fù)擔(dān)的東西都不合適。

400米比賽時間太短，消耗不了肌糖原，只能消耗血糖。所以，這時候必須要「快碳」，好消化、好吸收、快升血糖的食物才是最合適的。（所以電視廣告會有運動員吃了能量補充品之后「來勁兒了」的畫面。當(dāng)然，這些東西升糖太快，日常生活是不適合吃的…）

吃糖或快碳食物的時機也非常重要。通常吃這些食物之后血糖立刻上升，在15-30分鐘達(dá)到血糖升高效果，然后就下降了（一餐飯后是30-60分鐘到血糖峰，但因為賽前吃的食物少，等不了那么久）。

考慮到肌肉運動會消耗更多的B族維生素，我提前一周開始補充，每天一粒復(fù)合B族維生素，早上出發(fā)之前也吃了一粒。

我日常不喝咖啡，但比賽日有時會喝1杯咖啡，起到興奮作用。注意比賽不是減肥，咖啡要飯后喝才好，也不限于黑咖啡，加糖加奶都沒問題。同時，喝咖啡引起心慌、低血糖的人就別喝了。

我的跑步心得

1. 練習(xí)跑步要循序漸進(jìn)，不要上來就猛跑，讓自己身心疲憊。 以第二天起來雖然肌肉發(fā)酸，但精神飽滿，輕松愉快為準(zhǔn)。感覺太累了就休息一兩天。

2. 跑步是消耗體能消耗營養(yǎng)的事情。每天要吃飽飯，補充足夠的營養(yǎng)，餓肚子高強度運動是不行的哦。

3. 如果身體有感冒、發(fā)燒之類情況，或者胃痛、腹痛情況，就暫時停下跑步、健身，要讓身體集中精力康復(fù)。等身體狀況好了之后再繼續(xù)。

4. 比賽或測試時要量力而行，不要太拼，以免傷到身體。

5. 要按照自己想好的節(jié)奏跑，分配好體力，不要因為別人跑得快就去跟，結(jié)果弄得自己非常疲勞。

當(dāng)然，這里說的是比賽之前，或者體能測試之前的對策，并不是日常健身的做法。日常健身不需要大步猛跑，而是按自己的心率選擇合適的速度。膝關(guān)節(jié)有傷病，或體重過高的人，都不宜選擇跑步方式健身，可以換成快走或游泳等方式。