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關(guān)于呼吸 關(guān)于呼吸，剛開始，保持自然呼吸，不憋氣： 1.靜坐調(diào)息，一點(diǎn)點(diǎn)讓呼吸緩慢、柔和、而深長(zhǎng)，結(jié)合不同的調(diào)息法，關(guān)注當(dāng)下就好 髖關(guān)節(jié)很緊張，可以在臀部下方墊瑜伽磚或毛毯 2.體位練習(xí)過程中的呼吸，盡量使用鼻吸鼻呼，開始練習(xí)階段，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跟不上老師的呼吸，沒關(guān)系，腹部收著核心穩(wěn)定，自然呼吸也可以，每天堅(jiān)持正確練習(xí)，過一段時(shí)間就可以與老師的練習(xí)、呼吸一致。 練習(xí)過程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、惡心等癥狀，排除自身特殊體質(zhì)外，大多是由于進(jìn)入或退出體式太快或憋氣導(dǎo)致，所以緩慢進(jìn)入、緩慢退出，呼吸順暢很重要，已經(jīng)出現(xiàn)以上癥狀，靜坐或大拜式，調(diào)整深呼吸。 山式 拇指外翻  這位同學(xué)屬于輕微的，可在站姿里確保雙腳根基穩(wěn)定，十個(gè)腳趾大大張開抬起，平鋪向下時(shí)大腳趾彼此互相靠近小腳趾彼此遠(yuǎn)離，其他三個(gè)腳趾均勻分開平鋪墊面，不要使勁摳地?。。?/div> 嚴(yán)重的話需要借助分腳趾器 腳并攏，膝關(guān)節(jié)、小腿肚無法并攏怎么辦？？？ 雙腳根基均勻穩(wěn)定向下推，足弓上提，雙腿主動(dòng)往中線收，不會(huì)收怎么辦？？？參考下圖    小腿外翻、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣超伸、骨盆前傾、頂肋骨、高低肩、 調(diào)整辦法 1.雙腳根基穩(wěn)定，小腿外旋，既小腿內(nèi)側(cè)向前向外轉(zhuǎn)、外側(cè)往后往里轉(zhuǎn)，小腿肚轉(zhuǎn)向正后方、膝關(guān)節(jié)指向正前方，大腿內(nèi)旋臀肌有力而舒展（不會(huì)內(nèi)旋外旋怎么辦，先讓小腿外旋，再做大腿內(nèi)旋，最后把兩個(gè)綜合起來） 2.小腿肚向前推，大腿面收著上提向后推，腹部收著，尾骨內(nèi)卷一些骨盆穩(wěn)定在中立位 3.肋骨往下往里收 4.配合呼吸，把肩膀高的一側(cè)一點(diǎn)點(diǎn)放松； 或者吸氣肩膀低的一側(cè)側(cè)腰延展，呼氣雙肩同時(shí)放松向下遠(yuǎn)離雙耳，平時(shí)背包、睡覺左右兩側(cè)換著 圓肩駝背 坐姿或站姿，配合呼吸調(diào)整，每次吸氣脊柱向上延展、胸腔打開、鎖骨展開、肩頭打開上提，每次呼氣肩頭向后旋向下沉，遠(yuǎn)離雙耳，一個(gè)呼吸完成不了，分多個(gè)呼吸完成。 脖頸前引、頸椎大包、頸曲反弓、烏龜脖怎么辦？ 所有的身體不適，中輕度可以通過正確的練習(xí)瑜伽緩解改善，嚴(yán)重需要及時(shí)就醫(yī) 坐姿或站姿，配合呼吸調(diào)整，每次吸氣脊柱向上延展，呼氣下巴內(nèi)收與墊面平行，想象下巴下方放了一個(gè)橘子，不能掉下去也不能被擠扁，枕骨向后靠，頭頂心在脊柱延長(zhǎng)線上。 完美山式如下  先把基礎(chǔ)打好，第8天會(huì)給你們發(fā)一套肩頸序列。 平板  塌腰，肘關(guān)節(jié)超伸，頸椎沒有舒展 調(diào)整辦法 手腳根基均勻穩(wěn)定向下推，大臂外側(cè)上提向外推，讓肘關(guān)節(jié)180°伸展，大小臂力量銜接起來，腳內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)推，腹部收著大腿根上提，胸腔打開頭頂心向前 下犬  背部弓起，腿無法伸直，腳跟無法踩實(shí) 調(diào)整辦法 手腳距離，最標(biāo)準(zhǔn)的是從大拜式、平板式、蛇、或上犬都可以直接進(jìn)入不用調(diào)整 剛開始練習(xí)力量、柔韌都比較弱一些，可以讓腳往前走一些，具體因人而異 手腕線與墊子短邊平行，手腳根基穩(wěn)定，手腕壓力別太大，大臂外旋雙肩打開，確保背部延展，剛開始練習(xí)身體后側(cè)緊張弓背可分步練習(xí)：1.提腳跟2.微屈膝3.腿伸直4.腳跟下沉，或腳踩瑜伽磚  這張照片拍得很棒，值得表揚(yáng) 兩側(cè)骨盆高低不同，經(jīng)常蹺二郎腿導(dǎo)致的腰椎段側(cè)彎 調(diào)整辦法，低一側(cè)大腿跟上提，避免蹺二郎腿 蛇式-后彎類 腰椎不適 調(diào)整辦法 1.大腿內(nèi)旋（即大腿內(nèi)側(cè)上提外轉(zhuǎn)，大腿外側(cè)下沉內(nèi)轉(zhuǎn)），幫助臀肌有力而舒展 2.腹部收著穩(wěn)定保護(hù)腰椎 3.腹部胸腔上提，更多的是胸腔打開胸椎段的后彎 4.雙手向外向前放一些或微屈手肘，降低后彎幅度 弓式  膝關(guān)節(jié)不適 在蛇式的基礎(chǔ)上，借助伸展帶和墻面，確保膝關(guān)節(jié)正位指向正后方，受力與伸展均衡 三角式  前側(cè)腿沒伸直  后側(cè)腳外延與墊子短邊未平行，兩側(cè)要未等長(zhǎng)伸展，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致肋骨不適 調(diào)整辦法 在進(jìn)入體式之前就需要找到站立山式的覺知 雙腳分開約一條腿長(zhǎng)、根基穩(wěn)定，前腳后跟對(duì)準(zhǔn)后腳足弓，后面的大腿面向后推向上提，前側(cè)大腿根穩(wěn)定在髖關(guān)節(jié)里，可以把下方手往上一些，或手扶瑜伽易磚，保證兩側(cè)腰等長(zhǎng)伸展，下方側(cè)腰延展不受擠壓 視頻里老師講的很詳細(xì)，我也會(huì)給你們一些注意事項(xiàng)細(xì)節(jié)要點(diǎn) 時(shí)間精力允許，可以先播放視頻自己再梳理一遍，再練習(xí)會(huì)好一些 相比于視頻有效期、筆記，自己規(guī)律堅(jiān)持正確的練習(xí)，讓身心覺知更重要 為提高同學(xué)們的課程體驗(yàn)、學(xué)習(xí)效率 請(qǐng)同學(xué)們每天把自己瑜伽練習(xí)中的最少1個(gè)體式拍照片私信我，第二天會(huì)在群里統(tǒng)一分析易錯(cuò)體式，及糾正調(diào)整方式 拍照注意事項(xiàng)： 1.身著專業(yè)貼身瑜伽服 2.光腳站在瑜伽墊上 3.正前、正側(cè)、正后三個(gè)角度從頭到腳拍全 4.光線好 （????家里自己一個(gè)怎么辦？手機(jī)或pad支好錄視頻，然后再把體式穩(wěn)定位置截圖） 當(dāng)然除了老師的專業(yè)答疑、易錯(cuò)分析、調(diào)整方式，也鼓勵(lì)大家多多交流瑜伽的練習(xí)感悟、心得。[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
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