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很多小伙伴在后臺留言，由于場地或者時間的原因，沒辦法每天到健身房鍛煉，問我有沒有啞鈴教程，下面一套啞鈴鍛煉教程，只需一幅啞鈴，也能很好的刺激肌肉！  胸肌鍛煉 ▼ 平板啞鈴臥推  上斜啞鈴臥推  平板啞鈴飛鳥  上斜啞鈴飛鳥  需要注意的是：動作完整性比重量和次數(shù)更重要！在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。 另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部?？梢栽僮鲆唤M下斜（頭低于腳）臥推/飛鳥，或者一組上斜俯臥撐（頭高于腳，比如手撐在凳子上，腳落地），可以練到胸肌下部。 三角肌&斜方肌 ▼  坐姿啞鈴?fù)婆e  站姿啞鈴飛鳥  俯身啞鈴飛鳥  啞鈴前平舉  啞鈴聳肩  需要注意的是：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數(shù)秒停頓）帶來的肌肉刺激。 背 ▼ 單臂啞鈴劃船 （背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發(fā)力） 俯身雙臂啞鈴劃船 （手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部） 啞鈴屈腿硬拉 （用杠鈴的圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲） ▼肱二頭肌 仰臥啞鈴彎舉 站姿啞鈴錘式彎舉 啞鈴?fù)邪寮袕澟e 啞鈴集中彎舉 需要注意的是：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細(xì)感受二頭肌的伸縮，動作可以稍緩慢。 肱三頭肌 ▼ 坐姿啞鈴頸后屈臂伸 （手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發(fā)力） 啞鈴法式推舉 （大臂盡量保持不動，大臂向內(nèi)靠攏） 單臂啞鈴俯身屈臂伸 （大臂盡量保持不動） 腿 ▼ 啞鈴深蹲 （臀部向蹲，雙腿自然彎曲） 啞鈴箭步蹲 肌肉構(gòu)成 微信號：jirougc 專業(yè)健身健美公眾號，同步美國教程！
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