拉伸和運(yùn)動(dòng)可以改變?nèi)藗兊奶弁炊?，在西方，醫(yī)生甚至?xí)o腰腿痛的人開出運(yùn)動(dòng)處方?；颊呖梢酝ㄟ^(guò)鍛煉，來(lái)增強(qiáng)肌肉、穩(wěn)定脊椎、改善運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和控制能力，進(jìn)而減輕疼痛和恢復(fù)脊柱功能。雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)腰痛有好處，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)都是有益的。

腰痛時(shí)錯(cuò)誤的鍛煉

錯(cuò)誤鍛煉方式1. 彎腰摸腳趾

這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)脊柱、椎間盤、韌帶造成很大的負(fù)擔(dān)，并使腰部肌肉過(guò)度拉伸，對(duì)腰痛的人百害無(wú)一利。

錯(cuò)誤鍛煉方式2.仰臥起坐

仰臥起坐會(huì)增強(qiáng)核心肌群或腹部肌肉，但大多數(shù)人在做仰臥起坐時(shí)更傾向于使用臀部肌肉。而且，仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱內(nèi)的椎間盤造成很大壓力。很多去健身房鍛煉的人會(huì)因?yàn)榧∪鈩趽p腰痛，千萬(wàn)不要做這種運(yùn)動(dòng)。

麥吉爾教授在加拿大滑鐵盧大學(xué)做了30年的脊椎生物力學(xué)教授，曾經(jīng)在BBC采訪時(shí)指出：“現(xiàn)在健身房仍然有很多“愚蠢的練習(xí)”，比如仰臥起坐，它經(jīng)常會(huì)引起背痛。”

錯(cuò)誤鍛煉方式 3.仰臥舉腿 （慎用）

仰臥舉腿可用于鍛煉核心肌群或腹部肌肉。但仰臥時(shí)兩腿并攏抬高對(duì)核心肌群的要求特別高。如果核心肌群虛弱無(wú)力，這種鍛煉會(huì)使背部疼痛加劇。

腰痛時(shí)爭(zhēng)取的拉伸

正確鍛煉方式1.仰臥抬肩

仰臥抬肩可以加強(qiáng)背腹部肌肉。躺在瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上。雙臂交叉于胸前或者雙手置于頸后，然后收縮腹部肌肉，將肩膀抬離地面并呼氣。

注意：這個(gè)過(guò)程中要使用上背部、腹部肌肉。不要使用肘部和手臂的力量。抬高后堅(jiān)持1秒鐘緩慢放下，重復(fù)8-12次。正確的方式可以防止對(duì)腰部產(chǎn)生過(guò)大的壓力。整個(gè)過(guò)程中，雙腳、臀部、背部都不應(yīng)該離地。

正確鍛煉方式2.腘繩肌拉伸

平躺在運(yùn)動(dòng)墊上，彎曲左側(cè)膝蓋，使用毛巾環(huán)住右腳，伸直右膝蓋，慢慢用毛巾拉回，感覺腿部后方有輕微的拉伸感，至少堅(jiān)持15-30秒，每條腿做2-4次。

正確鍛煉方式4.靠墻深蹲（扎 馬 步）

這個(gè)動(dòng)作也常常被骨科醫(yī)生推薦給患者，用來(lái)鍛煉以減輕腰部、膝關(guān)節(jié)的疼痛。

站在距墻25--30厘米處，然后向后靠，直到背部平靠在墻上，慢慢下移，直到膝蓋微微彎曲，腰部緊貼墻壁，堅(jiān)持10秒，然后沿著墻小心上移起身，重復(fù)8-12次。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過(guò)腳尖。保持膝關(guān)節(jié)的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髖也都是 90 度。大腿和小腿之間的夾角不能小于 90 度。上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼墻面。

正確鍛煉方式6. 俯臥抬肩

俯臥在運(yùn)動(dòng)墊上，雙手放在肩膀下方，然后雙手用力使肩膀離開地面，如果這一動(dòng)作比較舒服，使肘部緊貼地面位于肩部下方，保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。

正確鍛煉方式6.鳥 狗 式

這個(gè)動(dòng)作對(duì)緩解腰背痛非常有好處，曾被多個(gè)脊柱生物力學(xué)專家推薦。（小編特地找到了動(dòng)圖，動(dòng)圖節(jié)奏有點(diǎn)快，看官們需要慢點(diǎn)）

雙膝跪地，雙手貼地，收緊腹部肌肉，抬起一條腿向后伸展，與臀部同高，堅(jiān)持5秒。然后換另一條腿，每條腿重復(fù)8-12次?？梢試L試延長(zhǎng)后伸腿的時(shí)間，也可以在向后伸腿的同時(shí)將對(duì)側(cè)的胳膊向前伸。手腳換邊時(shí)，腰部盡量穩(wěn)住不動(dòng)。練習(xí)過(guò)程中不要讓腰部肌肉松弛，只把手腳抬高至腰部可支撐的位置就可以了。

正確鍛煉方式 7.提膝靠胸

平躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩在地面上，一側(cè)膝蓋伸向胸前，另一側(cè)的腳平放在地面上，整個(gè)過(guò)程中保持腰部與地面相貼，堅(jiān)持15-30秒，然后緩慢放下，換另一條腿，每條腿重復(fù)2-4次。

正確鍛煉方式 8.骨盆運(yùn)動(dòng)

平躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩在地面上，向內(nèi)收縮腹部，背部緊壓地面，前后緩慢搖動(dòng)臀部和骨盆，保持10秒，在這個(gè)過(guò)程中緩慢呼吸，重復(fù)8-12次。

正確鍛煉方式9. 平躺挺腰（橋式）

平躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，腳跟著地，收緊臀部上抬，使肩膀、臀部和膝蓋在一條直線上，堅(jiān)持6秒，然后緩慢放下臀部，休息10秒，重復(fù)8-12次。在臀部上抬的過(guò)程中避免彎曲腰部，在臀部上抬之前以及上抬過(guò)程中避免因收緊腹部肌肉而過(guò)度彎曲。

正確鍛煉方式10. 正確舉重

姿勢(shì)正確的舉重一般不會(huì)傷到腰背部，還可緩解慢性腰背痛。但如果你患有急性腰背痛，對(duì)腰背部肌肉和韌帶施加額外的負(fù)重可能會(huì)增加進(jìn)一步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以應(yīng)該咨詢專業(yè)人士。

正確鍛煉方式 11.有 氧 運(yùn) 動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)肺、心臟和血管健康，幫助減輕體重。散步、游泳、騎自行車都有助于緩解腰背痛。從小的運(yùn)動(dòng)量開始，然后逐步增加。如果腰背部受傷了，可以嘗試游泳，因?yàn)樗梢詭椭紊眢w。另外，請(qǐng)避免任何扭曲身體的動(dòng)作。

正確鍛煉方式 12.一 些 適合的普拉提動(dòng)作

普拉提會(huì)涉及到拉伸運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和核心腹部運(yùn)動(dòng)等。在有經(jīng)驗(yàn)的教練的指導(dǎo)下，它可能會(huì)幫助一些人緩解腰背疼痛。

以上運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)背部、腹部和腿部肌肉，加強(qiáng)對(duì)脊柱的支撐，緩解疼痛，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能有輕微不適，會(huì)隨著肌肉的強(qiáng)壯而逐漸消失。但如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中疼痛比較嚴(yán)重，且持續(xù)15分鐘以上，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并聯(lián)系醫(yī)生。