Jeff Nippard
WNBF Pro Natural Bodybuilder | IPF Raw powerlifter
WNBF職業(yè)自然健美運動員 | IPF 無裝備力量舉運動員
如果你的目標是最大化發(fā)達你的三角肌，你應該先了解三角肌的解剖。
三角肌是由三束不同的肌纖維組成：
1、前束（起點：鎖骨外側(cè)三分之一，止點：三角肌粗?。?span style="box-sizing: border-box !important; margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; word-wrap: break-word !important;">前束的主要功能是肩關節(jié)屈曲（前平舉或者通俗講手臂向前抬起來）。
在這里Jeff展示了第三份報告發(fā)布于2015年，并在視頻中提到，28～90度之間推舉類動作均對于三角肌前束有很高的激活度，但這個范圍內(nèi)并不是其中一個角度對于三角肌前束的激活大于其他非常非常的多，Jeff的結(jié)論是，上斜角度越大相對三角肌前束參與度則越多。
啞鈴推舉VS杠鈴推舉
2013年一份研究報告上顯示，采用四個不同的變式的推舉（站姿杠鈴推舉，站姿啞鈴推舉，坐姿杠鈴推舉，坐姿啞鈴推舉），每個動作都使用1RM的80%的重量完成5次，測試對比三角肌的激活度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)使用啞鈴完成這樣的訓練不管是站姿還是坐姿相比較用杠鈴，三角肌前束的激活度更高。這樣可理解為如果目的是最好的激活三角肌，最好是使用啞鈴。
科學健身作者Michael Gundel提到大多數(shù)健美運動員相比較普通無訓練的人群有5倍的發(fā)達程度的三角肌前束，但是確只有三倍于普通無訓練人群的三角肌中束，和僅僅10～15%大于較普通無訓練者的三角肌后束，這里預示到大多數(shù)訓練者對于三角肌中束和后束有著更多的進步空間。
中束在推舉過程中激活度是遠遠小于前束的，2013年一份研究報告中顯示，三角肌中束在斯密斯機坐姿肩部推舉這個訓練中激活度只有20%，而三角肌前束則有70%左右。2014年晚些時候的一篇研究報告中顯示了同樣的結(jié)果。肩部推舉是最好的前束訓練動作而不是中束。
這里有一份2013年研究報告顯示最有效的的三個訓練三角肌中束的動作為，啞鈴側(cè)平舉，拉力器側(cè)平舉，反向飛鳥，并且，在生物力學上講內(nèi)旋肩部（internal rotation of the shoulder）能訓練到更多的三角肌中束（下圖），因為三角肌中束的肌肉纖維方向如此。但是許多專家建議內(nèi)旋肩部、小拇指朝外上這樣的姿勢做側(cè)平舉會增加肩關節(jié)的撞擊，增加受傷的風險。如果你想要訓練更加安全或者你已經(jīng)有肩部傷病史，為了稍微增加三角肌中束的激活而內(nèi)旋肩部小拇指朝上做側(cè)平舉真的不值得。但是，Jeff這里提到他使用這種方式訓練已經(jīng)有11年了，他個人按這樣的方式訓練并且重來沒有遇到過任何傷病，他個人覺得，只要側(cè)平舉到低于肩的高度，并且始終保持肩胛骨加緊在整個動作范圍中，能起到保護的作用。（這里我想說每個人天生骨架結(jié)構(gòu)都不同，想想有沒有這必要即可）。
令人感興趣的是2013年一份報告發(fā)現(xiàn)，做反向飛鳥機時使用掌心相對的握法對于三角肌后束和岡下肌的激活大于掌心向下的握法，但是Brett Contreras則在這段研究中評論：掌心向下的握法做反向飛鳥對于后束激活度大于掌心相對的握法，Jeff在這里建議兩種方式都可以去試試，看看哪種最適合你，但管你怎么握，這個動作本身就是最好三角肌后束訓練動作。另外像這樣相似的水平手臂外展為基礎的動作，如俯身飛鳥，反向拉力器交叉等等都對后束有很高的激活度。坐姿劃船也有很高的對于三角肌后束的激活度，但是因為斜方肌也參與所以不如反向水平手臂外展類動作。通常在訓練肩部或者背部的訓練日加上以上提到的孤立的三角肌后束的動作則是最好的方法最大化發(fā)達后束了。
訓練容量專家Dr Mike建議絕大部分中級訓練者沒必要做孤立類（如前平舉）動作去訓練三角肌前束，只要你訓練了足夠的臥推，上斜臥推，直立推舉這樣的復合型動作就足以了。
在訓練頻率上，最近大部分文獻支持一周訓練三角肌兩次，這里Jeff個人的經(jīng)驗是中后束能一周訓練4～5次。因為他們相對與其他身體部位來說通常都太弱了，而且不用擔心它們的恢復問題（多數(shù)人都沒訓練夠，自然恢復就不是問題）。
只要你認真學習了剛才所提到的訓練原則，然后在動作正確的情況下逐步增加強度（progreesive overload)，不斷追求進步，飲食配合，注意休息，然后堅持下去，你的肩部一定會達到一個更高的水平。
