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前屈    可借助圖文先自我調(diào)整，大多數(shù)同學(xué)髖關(guān)節(jié)、整個身體后側(cè)太緊張都會容易弓背 找到伸展練習(xí)過程中的力量線 站姿前屈，雙腳根基穩(wěn)定均勻下壓墊面，足弓上提，髕骨上提，腿部皮膚肌肉上提至大腿根，找到髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)折疊不弓背，手扶小腿前側(cè)或瑜伽磚，腳后跟離墻2-3cm，臀部貼實(shí)墻也可以，保持脊柱自然曲度的延展，能下哪里到哪里，流動練習(xí)過程中可微曲膝 坐姿前屈，與站姿前屈靜態(tài)保持調(diào)整辦法一致，方向調(diào)整即可，下腰背弓起可在臀部下方墊瑜伽磚或毛毯，上背部弓起則前屈退回一點(diǎn)點(diǎn)再讓脊柱延展，可借助手抓伸展帶練習(xí) 可以多多加強(qiáng)練習(xí)拜日十二式、加強(qiáng)側(cè)伸展等，靈活髖關(guān)節(jié)，伸展身體的后側(cè)，練習(xí)過程中哪個部位最緊張就說明這個部位的肌肉筋膜需要配合呼吸加強(qiáng)練習(xí)。 手扶瑜伽磚是為了幫助手臂延長給身體創(chuàng)造空間、臀部坐瑜伽磚是為了幫助下腰背舒展，都是為了前屈安全進(jìn)行，不弓背！??！ 騎馬式/新月式 重心在身體的幾何中心，前側(cè)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定在腳踝正上方，即前側(cè)小腿垂直，膝關(guān)節(jié)朝前指向第二腳趾尖的方向，后側(cè)膝關(guān)節(jié)上方一點(diǎn)與墊面鏈接，雙腳根基穩(wěn)定均勻下壓墊面，雙腿肌肉發(fā)力，保證骨盆中立位，后方膝關(guān)節(jié)不會有太大壓力，髖以下穩(wěn)定，收著腹部，配合呼吸緩慢起身 四柱  總體棒棒噠，手腳距離需要調(diào)整，前腳掌向下踩，腳掌向遠(yuǎn)推，小臂垂直，肩膀頭向上提向后旋，肩關(guān)節(jié)再打開一些會更好，枕骨上推，確保頸椎舒展，頭頂心在脊柱延長線上 可借助輔具完成  桌子式  腳外八，肩關(guān)節(jié)緊張，頸椎后側(cè)有擠壓，手腳距離稍遠(yuǎn) 調(diào)整辦法 腳趾尖指向正前方，調(diào)整手腳距離，根基穩(wěn)定均勻下壓墊面，臀肌有力而舒展，胸腔打開、肩打開，頸椎沒有不舒服可以自然放松向下，有不舒服讓頭頂心在脊柱延長線上 這位同學(xué)每天拍照片，進(jìn)步很大呦，值得表揚(yáng)???? 半月式  一定要注意，很多同學(xué)開始很難找到平衡，支撐的那條腿就是山式站立的腿，膝蓋上提大腿上提。尤其是腿的內(nèi)側(cè)，大腳趾球踩下去，把大腿的內(nèi)側(cè)向上提，把支撐那條腿的大腿外側(cè)向上提并向后去推。你會有一個神奇的發(fā)現(xiàn)，比如說你左腿在做支撐，右腿抬起來，你會發(fā)現(xiàn)你如果把你左腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)足弓上提，左腿內(nèi)側(cè)力量啟動并上提了，左臀自然向前，右髖自然向后，抬起的那條腿的內(nèi)側(cè)也要自發(fā)的向上，腳后跟回勾起來，腳后跟向遠(yuǎn)處去蹬，依然有腳跟對足弓的覺知，身體從側(cè)面觀察在一個平面上。 下方的手扶瑜伽磚或屈肘放在椅子上 或者靠墻練習(xí) 有不舒服緩慢退出調(diào)整，重新進(jìn)入，注意支撐腳均勻向下壓地，小腿肚前推、大腿收著上提向后推，同時(shí)兩大腿都去做外旋，有助于髖關(guān)節(jié)的打開，上方腿的力量沒有丟失。 |
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