引體向上被稱為上半身訓(xùn)練的動作之王，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。而且這也是個極其靈活的訓(xùn)練動作，它可以通過改變你的手的位置和角度來調(diào)節(jié)你的訓(xùn)練難度。

但尷尬的是，這樣一個看似簡單且普及率非常高的動作卻成為了很多人的難題。即使是經(jīng)常健身的朋友，也不是所有人都能做的起來標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的。

你忽視的鍛煉細(xì)節(jié)

在健身中有很多人會反復(fù)訓(xùn)練幾個固定的大肌肉群如胸、背、腿、核心肌肉而忽視了小肌肉群的訓(xùn)練。引體向上恰恰是一個上半身整體肌肉群力量的考核。肌肉環(huán)環(huán)相扣，哪里的訓(xùn)練也不能缺。

我們根據(jù)情況做一個畫像，如果你的基礎(chǔ)較差（0～3個的水平）卻又想通過引體向上鍛煉就應(yīng)該從最低標(biāo)準(zhǔn)開始練起，也就是在學(xué)校體能考核中的計(jì)數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，讓你的下巴高于你拉的單杠，至于如何上去，你可以借助外力，比如腳下墊一些東西，然后通過彈跳等等。但要盡可能的控制自己身體下降的速度，不要讓身體自然墜落，這樣會對關(guān)節(jié)造成沖擊，不利于鍛煉。就以最低標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)訓(xùn)練，直到慢慢的你可以做1～3個。這種訓(xùn)練也叫做離心收縮訓(xùn)練。

系統(tǒng)的訓(xùn)練方法：強(qiáng)化你的上半身肌群

手臂訓(xùn)練

除了二頭和三頭，小臂肌肉的鍛煉也尤為重要。小臂肌肉是健身人群容易忽略的重災(zāi)區(qū)。但它決定了你的握力，也就是你擼鐵訓(xùn)練的第一步，無論是提拉還是推舉都需要你有足夠的握力。尤其是引體向上，如果你連桿子握住都費(fèi)勁的話就根本不可能做好引體向上了。

在這里我們推薦的動作是腕彎舉

選擇適合自己的重量，一開始不宜過重。每組10～12個，一共做4組。

背部訓(xùn)練

頸前下拉：

可以說發(fā)力方式和動作要領(lǐng)基本接近引體向上了。根據(jù)背部力量選擇適合自己的重量，可遞增。每組8～12個，一共做5組。

反向劃船：

被稱為簡易版的引體向上，首先你要找到一個深蹲架或史密斯機(jī)當(dāng)然你可以有更多的場景和道具選擇。將杠鈴固定住以后，雙手握住杠鈴。身體后仰，然后靠手臂和背部力量將身體拉起，盡量讓胸貼近杠鈴。每組8～12個，一共做5組。

借助外力

萬能的彈力帶不僅可以幫助你隨時隨地激活全身各部位的肌肉，也可以在引體向上訓(xùn)練中助你一臂之力。當(dāng)你覺得自己的上肢力量足以讓你跨過之前的基礎(chǔ)聯(lián)系，你可以找一條彈力帶，將其固定住單杠頂部和你的雙腳，注意一定要固定結(jié)實(shí)，免得發(fā)生尷尬。他可以幫助你減輕重量。

當(dāng)然如果你的身邊有引體向上輔助訓(xùn)練的器械就不需要那么麻煩了。直接選擇你需要的輔助重量即可。

當(dāng)訓(xùn)練持續(xù)一段時間后，你可以通過輔助器械做10-12個引體向上后可以嘗試一下卸掉這些外力，找到一個單杠，嘗試著盡可能標(biāo)準(zhǔn)化的做引體向上，當(dāng)然你也可以找一個朋友在旁邊輔助你，必要的時候幫你拖舉一下。

如果你已經(jīng)能做起引體向上了要注意自己的動作是否規(guī)范，就像一開始所說的，正反握、握距、角度都會影響你的動作難度。

正握引體向上

在做引體向上的過程中要收緊肩胛骨，雙肩用力下壓將身體拉起，感受背部發(fā)力。同時腹部收緊，兩腿交叉或自然下垂。不要追求數(shù)量，盡可能把每一個動作做到標(biāo)準(zhǔn)即可。

正手引體向上刺激的目標(biāo)肌肉群不僅是背部肌肉，同樣也會將一些發(fā)力交給二頭肌和肩膀來完成。握距越寬背闊肌參與的越多。

反握引體向上

其實(shí)是進(jìn)階訓(xùn)練了，因?yàn)樗麑δ闶直哿α康囊髸?，動作要領(lǐng)和正手相同。反握不僅可以刺激到你的背闊肌和肩袖肌群，同時也會帶到斜方肌、菱形肌、小臂和胸大肌。對二頭的刺激也會比正握強(qiáng)烈。

握距

在握距上，并不是所謂寬握就是盡可能的分開兩首握杠的距離。如果你握距過寬，不僅不能給你帶來更寬厚的肩背還會提高你的拉傷風(fēng)險(xiǎn)。所以在寬握訓(xùn)練時，你的握距只需要稍微比自己的肩膀?qū)捯稽c(diǎn)就可以了。

做任何事都是從0到1的一個過程，還不能成功的做起引體向上朋友不要灰心，把本文所說的注意事項(xiàng)好好的研究一下，然后結(jié)合自身情況合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，相信你很快就可以輕松的完成引體向上了。