下腰背部疼痛通常是指胸椎以下的腰椎，腰骶區(qū)以及骶髂區(qū)感覺到的疼痛。一般長期久坐的人容易導(dǎo)致下腰背部疼痛，而長期睡眠不足，疲勞，體質(zhì)虛弱、情緒等各種因素的影響，會讓下腰背部疼痛加劇。

下面的8個瑜伽拉伸，在緩解下腰背部疼痛的同時，還可以有效的改善睡眠、緩解疲勞，調(diào)節(jié)情緒，適合辦公一族以及長期久坐的人練習(xí)。

1、坐姿前屈

• 長坐姿，雙腿并攏，

• 吸氣，延展脊柱，

• 呼氣，身體向前向下，

• 雙手握住雙腳，或者在雙腳后側(cè)互扣。

2、單腿背部前屈

• 長坐姿，屈右膝，右腳靠近左大腿根部，

• 吸氣，延展脊柱，

• 呼氣，身體向前向下。

3、束角式

• 長坐姿，屈雙膝，雙腳并攏，

• 吸氣，延展脊柱，

• 呼氣，身體向前向下，

• 雙手可以握住雙腳，亦可以向前伸展。

4、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 長坐姿，屈雙膝，

• 右腳穿過左膝下方放在左側(cè)臀部外，

• 左腳放在右大腿外側(cè)，

• 吸氣，立直脊柱，

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)。

5、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙膝打開略大于髖部，

• 臀部坐向腳后跟，

• 吸氣，延展脊柱，

• 呼氣，身體向前向下，

• 雙手向前伸展，前額點地。

6、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，

• 吸氣，延展脊柱，

• 呼氣，抬頭挺胸，

• 同時雙手雙腿同時向后向上。

7、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，

• 屈雙膝，雙腳打開略大于髖部，

• 雙腿向下靠近腹部兩側(cè)，

• 小腿垂直于地面，雙手握住雙腳。

8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉，

• 屈右膝，右腳放在左大腿上，

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，

• 保持雙肩不要抬離墊面，

• 眼睛看向右手指尖的方向。