經(jīng)常有人問我：

這類問題，其實(shí)不能一概而論地回答。因?yàn)橹辽僖殖蓛深惾藖碛懻摗?/p>

• 第一類人，沒有三高問題，但通常身體虛弱，肌肉無力，日常飲食數(shù)量偏少。除了低血糖之外，可能還有消化不良、低血壓、貧血等問題。

  
  

• 第二類人，腰腹偏大、血糖控制能力下降，餐后高血糖，餐前低血糖，屬于糖尿病高危。

共同點(diǎn)是：兩者都需要按慢消化、控血糖的模式吃。

• 只不過前者需要重點(diǎn)增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，加強(qiáng)營養(yǎng)；

  
  

• 后者則要控制體重，減少主食食量，特別是需要增加運(yùn)動(dòng)，把腰圍減下來，把體脂率降下來。

其實(shí)，在第一類人當(dāng)中，也有不同的情況。

第一類人的情況1：

原本身體屬于健康狀態(tài)，只是因?yàn)楣ぷ鞣泵?，或者心情不佳，三餐紊亂，食物過少，導(dǎo)致體質(zhì)下降、營養(yǎng)不良，同時(shí)伴有低血糖的情況。這種情況只要好好吃飯就能恢復(fù)。

水水就是這樣一個(gè)女孩子。她在失戀之后，情緒一直很低落。

在幾個(gè)月的時(shí)間里，她經(jīng)常不吃早飯，午餐也吃得很少，有時(shí)只吃一個(gè)紅薯、兩個(gè)蘋果或半根玉米，只有晚上餓極了才大吃一頓。原本健康的她，明顯感覺自己的身體變差了，不僅怕冷，而且胃腸不舒服。因?yàn)椴缓煤贸燥垼谖顼埱昂拖挛缍几杏X特別虛弱，餓的時(shí)候甚至兩手發(fā)抖，兩腿發(fā)軟，走路都沒力氣。上第四節(jié)課的時(shí)候，聽課都沒法集中精力，腦子變得特別遲鈍。

后來，她咨詢了營養(yǎng)師和心理師，明白失戀不是自己的錯(cuò)，不應(yīng)當(dāng)用不吃飯的方式來懲罰自己。

第一類人的情況2：

長期患有胃腸疾病或消化不良。日常食量小，正常吃三餐，但吃不多就飽，過后就餓，一餓就手抖腳軟，甚至眼前發(fā)黑。需要吃很多餅干點(diǎn)心才能緩過來。

晴晴屬于這種情況。她用餐時(shí)都會(huì)吃到感覺飽，但到了下一餐之前，還是經(jīng)常會(huì)在辦公室里感覺虛弱，頭暈手抖。必須在隨身的包里備著巧克力、餅干、面包之類。但是，當(dāng)時(shí)吃了這些甜的食物，過一個(gè)小時(shí)，或者增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，又會(huì)出現(xiàn)低血糖的情況。

由于她三餐本來吃得少，而且因?yàn)橄涣?，吃的蛋白質(zhì)食物也不夠，蔬菜也不足，而缺乏了蛋白質(zhì)和蔬菜的配合，血糖更加控制不好。運(yùn)動(dòng)之后自然是容易饑餓低血糖的。

但是，她在發(fā)現(xiàn)低血糖的時(shí)候吃的是什么呢？不是高血糖指數(shù)的面包（即便號(hào)稱全麥無糖，也改變不了這一點(diǎn)），就是低蛋白質(zhì)高脂肪的巧克力和餅干。她給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)了嗎？根本沒有。不是碳水，就是脂肪。這些食物雖然當(dāng)時(shí)能讓她感覺不那么餓，但營養(yǎng)素密度很低，不利于長期血糖穩(wěn)定，而且會(huì)促進(jìn)長胖。

為了改善血糖控制能力，她需要健身增肌。不過，按她這種吃法，蛋白質(zhì)和多種營養(yǎng)素供應(yīng)不足，就算偶在運(yùn)動(dòng)，也很難增肌。所以，本來肌肉薄弱的人，更不能經(jīng)常低蛋白質(zhì)飲食，再以低血糖為理由縱容自己亂吃甜食、亂喝甜飲料。

第二類人：日常三餐食量都充足，并不比別人吃得少。

但奇怪的是，餐前還是會(huì)低血糖。一旦饑餓就特別著急，餓得心慌氣短出虛汗，手腳無力情緒急躁。同時(shí)，腰圍偏大，體脂較多，容易感覺疲勞。甚至吃得比以前少，看起來還更胖了。

這可不是個(gè)好情況，很可能意味著已經(jīng)進(jìn)入糖尿病前期狀態(tài)，甚至已經(jīng)患有糖尿病而不自知。

李工就是這種情況。他是一個(gè)設(shè)計(jì)師，本來體力活動(dòng)并不多，但三餐的主食總是吃得不少。吃多了餐后總覺得犯困，但稍微少吃一點(diǎn)，就容易餓，一餓了就心里發(fā)慌，全身沒力氣，腦子也不好用，脾氣還會(huì)變得暴躁。最近兩年，肚子突出更明顯了。

李工在單位年度體檢中并沒有查出問題，空腹血糖沒有超過6.0毫摩爾/升。在營養(yǎng)師的提示下，他去檢查了葡萄糖耐量，才發(fā)現(xiàn)自己喝葡萄糖水后2小時(shí)血糖已經(jīng)飆升到13毫摩爾/升，達(dá)到糖尿病水平。

這種情況最適合吃全谷雜糧替代精白米面為主食，同時(shí)還要配合足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜。這樣不僅不容易餐后饑餓，而且能夠平穩(wěn)血糖，不會(huì)餐后血糖高而餐前血糖低。同時(shí)，上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)主動(dòng)加餐一小杯低糖酸奶和半個(gè)蘋果。

吃對(duì)了食物之后，他明顯感覺精力比較持久，再?zèng)]有了餐后犯困、餐前發(fā)虛的感覺，餐后血糖也有了明顯改善。同時(shí)，為了提高血糖控制能力，他還需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，減掉腹部多余的脂肪。

尤其是懷孕的準(zhǔn)媽媽，極易出現(xiàn)妊娠糖尿病清理。所以，建議孕前去做一下葡萄糖耐量和胰島素水平測(cè)試，僅僅測(cè)空腹血糖還不夠。

后兩種情況都需要增加運(yùn)動(dòng)。但由于運(yùn)動(dòng)增肌、運(yùn)動(dòng)減脂都需要營養(yǎng)配合，所以需要以下建議：

——如果食量小，消化能力弱，不要覺得「已經(jīng)胃里飽脹了」就認(rèn)為自己吃夠了。宜在三餐之外主動(dòng)加餐，保證營養(yǎng)素供應(yīng)。

——吃主食的同時(shí)，要配著魚肉蛋類和蔬菜一起吃，不要只大口吃飯喝粥，這樣餐后血糖就會(huì)平穩(wěn)一些，下一餐飯前也不容易出現(xiàn)低血糖。

——兩餐之間要主動(dòng)加餐，避免饑餓引起低血糖。

加餐食物都要用營養(yǎng)價(jià)值高的品種，如牛奶、豆?jié){酸奶；燕麥粥；水果干和堅(jiān)果1:1配合等。盡量不要用甜食、糖果、餅干、面包、巧克力華夫一類食物。

——如果飯前做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前要吃點(diǎn)東西，空腹運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生低血糖。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不要突然加量，以免身體難以適應(yīng)。

——餓了之后也要吃上面建議的加餐食物，配合煮雞蛋（或鹵蛋也可）、柔軟的牛肉粒（有真空小包裝市售品），不要吃甜食、面包之類，它們維持血糖的能力很差。

最后忠告一下，建議低血糖的朋友們不要把體重當(dāng)成最大的事情來看，不要覺得增加營養(yǎng)會(huì)讓人變重而心懷顧忌。

如果確實(shí)體重偏高，那么要先改善體質(zhì)、增強(qiáng)肌肉，再考慮減重的事情。營養(yǎng)足了，身體有力氣了，血糖水平穩(wěn)定了，運(yùn)動(dòng)之后身材自然會(huì)變好。如果因?yàn)闋I養(yǎng)不足，運(yùn)動(dòng)之后頻頻發(fā)生低血糖，運(yùn)動(dòng)的效果也很難盡如人意。

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