離心訓(xùn)練是一種藉由外在負(fù)荷的重量來牽引之前進(jìn)行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當(dāng)肌肉所產(chǎn)生的力量小于外在負(fù)荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓(xùn)練。

一般來說，離心訓(xùn)練的運(yùn)動可以分為兩種效果，首先，離心訓(xùn)練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運(yùn)動神經(jīng)，支配快縮肌的神經(jīng)細(xì)胞比較大，所支配的肌纖維數(shù)量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特征是尺寸較大，比較容易經(jīng)由鍛煉而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓(xùn)練，會優(yōu)先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發(fā)現(xiàn)，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓(xùn)練可以無視「尺寸原理」而優(yōu)先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓(xùn)練效果。

有研究學(xué)者將此訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)對象非為兩組來進(jìn)行，一組做上向心訓(xùn)練；另一組則做上離心訓(xùn)練，鍛煉過了三個月后再來比較實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而根據(jù)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，離心訓(xùn)練的第一個效果就是增肌的速度非常強(qiáng)大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓(xùn)練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓(xùn)練多，但是離心訓(xùn)練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發(fā)現(xiàn)，離心訓(xùn)練的效果更容易造成肌肉的細(xì)微損傷，而活化肌肉的修復(fù)過程，肌肉被破壞所造成的強(qiáng)力刺激將促進(jìn)肌肉的重建與粗壯，因此離心訓(xùn)練還是比較促進(jìn)肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓(xùn)練的好處也相當(dāng)多。

離心訓(xùn)練的好處：

獲得更大的力量以及爆發(fā)力：
由于離心收縮的發(fā)力模式，當(dāng)你在進(jìn)行力量訓(xùn)練，特別是肌肉的收縮進(jìn)入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當(dāng)你在臥推或者硬拉是，你會發(fā)現(xiàn)離心階段你的發(fā)力更為輕松平順，這允許你選擇負(fù)荷更大的力量訓(xùn)練。

更良好的訓(xùn)練效果：
有規(guī)劃地在動作中進(jìn)行離心訓(xùn)練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進(jìn)而使得肌肉在力量訓(xùn)練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運(yùn)用力量用在訓(xùn)練上：
相比于向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運(yùn)用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當(dāng)肌肉在允許范圍內(nèi)得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復(fù)功能才能完全被激發(fā)，超量恢復(fù)才有了實(shí)現(xiàn)的前提。

產(chǎn)生最大的肌肥大效果：
離心訓(xùn)練不只適用于運(yùn)動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓(xùn)練，因?yàn)楸绕疠^慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質(zhì)合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓(xùn)練能讓你在更大強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)，而另一方面，通過調(diào)整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產(chǎn)生更多的肌肉纖維撕裂，進(jìn)而使得超量恢復(fù)取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓(xùn)練已經(jīng)被證實(shí)是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態(tài)伸展，離心訓(xùn)練更為顯著，離心訓(xùn)練可以增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍，平均為22%，而測量全部關(guān)節(jié)的活動范圍時，發(fā)現(xiàn)是至少能增加13%。

離心訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也容易造成過度訓(xùn)練，如果在肌肉受傷還沒復(fù)原前就再度訓(xùn)練，也無法達(dá)到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復(fù)，肌肥大的效果才也會好。

如何做離心訓(xùn)練：

關(guān)于離心訓(xùn)練的26個動作