直接的肱二頭肌和肱三頭肌訓(xùn)練，是打造大手臂的必須嗎？

根據(jù)“反手臂訓(xùn)練”的流派的說(shuō)法，直接的手臂訓(xùn)練是無(wú)效的——他們認(rèn)為，120公斤的劃船和140公斤的臥推才是大手臂的真正來(lái)源，而不是用12公斤啞鈴彎舉，或16公斤臂屈伸。

他們的想法也許沒(méi)有錯(cuò)，但頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做15-20組直接的肱二頭肌和肱三頭肌訓(xùn)練，并擁有巨大的手臂。又是怎么回事呢？直接的手臂訓(xùn)練可以幫助你還是浪費(fèi)時(shí)間？

在我的周圍，一直存在直接手臂訓(xùn)練的爭(zhēng)論。我個(gè)人最初接觸訓(xùn)練的兩年中，只做了深蹲和腿舉，因?yàn)槲蚁胍艿酶?、在球?chǎng)上更有競(jìng)爭(zhēng)力。

然后，在十幾歲的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)強(qiáng)壯的胸大肌和肱二頭肌在同齡人中更受尊重（或嫉妒），我開始在每天午餐休息時(shí)做啞鈴彎舉和飛鳥。

接下來(lái)，我成為了一名精英舉重運(yùn)動(dòng)員，周邊的同伴總是取笑那些花數(shù)小時(shí)訓(xùn)練手臂的人。

又然后我成了一名健美運(yùn)動(dòng)員，周邊的同伴總是取笑那些強(qiáng)壯但看起來(lái)不那么漂亮的舉重運(yùn)動(dòng)員。

最后，我成為了一個(gè)成年人，開始學(xué)會(huì)客觀地看待事物。

直接手臂訓(xùn)練的反對(duì)者

有一些合理的原因可以解釋為什么許多專家沒(méi)有直接的手臂訓(xùn)練。

1.訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性

有許多真正的專家（不是鍵盤俠）會(huì)跳過(guò)直接手臂訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兪亲闱?、曲棍球、棒球、MMA的力量教練，他們的運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)做了大量的專業(yè)練習(xí)（舉重、速度、敏捷性、柔韌、反應(yīng)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等等）。為了恢復(fù)和比賽，他們只能堅(jiān)持某些最“實(shí)惠”的力量訓(xùn)練。

所以這些力量教練不會(huì)安排直接的手臂訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將從大型的基本動(dòng)作中建立必要的手臂力量。不值得花額外的精力去做直接的手臂訓(xùn)練，時(shí)間和精力應(yīng)該放在其它更重要事情上，包括休息和恢復(fù)。

2.肩部疼痛

做大量的直接手臂訓(xùn)練——特別是肱二頭肌——會(huì)導(dǎo)致大型復(fù)合動(dòng)作中肱二頭肌肌近肩端腱發(fā)炎，這是許多人肩關(guān)節(jié)疼痛的原因。

3.復(fù)合動(dòng)作已經(jīng)覆蓋了手臂

你經(jīng)常聽(tīng)見(jiàn)專家說(shuō)“你會(huì)通過(guò)兩倍體重的臥推獲得大手臂，而不是7.5公斤的啞鈴臂屈伸”，這個(gè)觀點(diǎn)是有道理的。如果一個(gè)人用140公斤能嚴(yán)格控制地做臥推，或者負(fù)重30公斤做引體向上，那么他手臂孱弱的概率很低。

此外，假如初學(xué)者不再無(wú)休止地做彎舉，而是專注于臥推、硬拉、深蹲和推舉。那么應(yīng)該很少有人抱怨無(wú)法增長(zhǎng)手臂維度。缺乏手臂維度的原因通常是缺乏整體肌肉量。

4.專業(yè)知識(shí)

一些私人教練不會(huì)安排直接的手臂訓(xùn)練，因?yàn)橐淮嗡浇陶n僅1小時(shí)，教練更愿意花時(shí)間做一些更可能快速改變會(huì)員身體的動(dòng)作。

大型復(fù)合動(dòng)作對(duì)身體有系統(tǒng)性的影響。無(wú)論是增肌還是減脂，明智的計(jì)劃都是以復(fù)合動(dòng)作為主，尤其對(duì)于無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者來(lái)說(shuō)。

直接手臂訓(xùn)練的支持者

也有一些令人信服的理由，將直接的手臂訓(xùn)練納入計(jì)劃中。

1.克服薄弱環(huán)節(jié)

早年曾有個(gè)導(dǎo)師告訴我 “如果你想要提高某個(gè)大型動(dòng)作的力量，那么在參與發(fā)力的肌群中就不能有明顯的弱勢(shì)肌肉?！彼且幻麏W運(yùn)會(huì)舉重運(yùn)動(dòng)員，曾一度以90公斤體重保持著192.5公斤的加拿大挺舉紀(jì)錄，他會(huì)在有必要時(shí)嚴(yán)格訓(xùn)練一些杠鈴彎舉。

此外，一些中國(guó)舉重選手經(jīng)常做彎舉和臂屈伸。前保加利亞明星運(yùn)動(dòng)員Zlatan Vanev自從肘部脫臼后做了很多彎舉，幫助他的手肘更強(qiáng)壯。

2.手臂工作是有效的

健美運(yùn)動(dòng)員證明了直接的手臂訓(xùn)練可以構(gòu)造巨大的手臂。

是的，有些短跑運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有做任何二頭肌的訓(xùn)練，手臂看起來(lái)也不錯(cuò)。但你永遠(yuǎn)不會(huì)看到他們的手臂比職業(yè)運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)，也不會(huì)看到哪個(gè)頂尖職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員不做手臂訓(xùn)練。

另外，去任何一個(gè)商業(yè)健身房走走，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)直接手臂訓(xùn)練有效的證據(jù)——某些年輕人，他們的腿像牙簽，背部平坦，但手臂看起來(lái)比較大而有力。

3.超越基本動(dòng)作

由于肢體或肌肉優(yōu)勢(shì)，有些人僅僅通過(guò)基本動(dòng)作不會(huì)練出強(qiáng)壯的二頭肌或三頭肌。他們可以從臥推訓(xùn)練中獲得巨大的胸部和/或肩膀，從劃船和引體向上中獲得巨大的背部和斜方肌，但手臂幾乎沒(méi)有變化。

這些人需要直接的手臂訓(xùn)練來(lái)促使二頭肌、三頭肌增長(zhǎng)。就算他們的目標(biāo)不是出于形體，而是想要在基本動(dòng)作上變得更強(qiáng)大，那么也需要使用一些孤立動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化手臂。

4.大重量不是萬(wàn)能的

我們?cè)?jīng)認(rèn)為肌肉的增長(zhǎng)需要肌纖維撕裂，需要大重量復(fù)合動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)?，F(xiàn)在我們知道，刺激生長(zhǎng)有更多的原因，肌纖維撕裂并非唯一途徑。

有三個(gè)因素可以在沒(méi)有大重量的情況下導(dǎo)致肌肉肥大：

1.mTOR通道的激活

mTOR通道，尤其是TORC1，是啟動(dòng)蛋白質(zhì)合成的開關(guān)。研究表明，mTOR幾乎完全是在離心動(dòng)作中被激活的。

你只需要一個(gè)極限重量的60%，就可以造成最佳的mTOR效果。我建議使用60%-70%的極限重量，做非常慢的離心收縮，專注于感受動(dòng)作中每移動(dòng)一寸時(shí)的肌肉收縮。

換句話說(shuō)，就是“在負(fù)重下拉伸肌肉”。這種負(fù)重的離心收縮不會(huì)造成太多肌肉損傷，也不怎么影響恢復(fù)，但會(huì)激活肌肉生長(zhǎng)。

2.閉塞效應(yīng)

這指的是訓(xùn)練中肌肉的氧氣被剝奪。當(dāng)肌肉在持續(xù)收縮時(shí)，氧氣無(wú)法輸送入肌肉。如果一塊肌肉在一組中沒(méi)有放松，那么它就會(huì)進(jìn)入缺氧狀態(tài)。

這種低氧狀態(tài)被證明是具備合成代謝作用的，因?yàn)樗黾恿薎GF-1生長(zhǎng)因子釋放，這是一種顯著合成代謝的肽激素。很明顯，在具有針對(duì)性的孤立動(dòng)作中，閉塞和持續(xù)緊張訓(xùn)練更容易完成。

3.營(yíng)養(yǎng)吸收

這發(fā)生在你做“泵感訓(xùn)練”時(shí)，或者你在盡可能地讓肌肉膨脹時(shí)，血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被帶入肌肉中。

但是，這需要你在體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)充足的情況下才會(huì)發(fā)生，如果餓著肚子或食物劣質(zhì)，是沒(méi)有這種效果的。

我的結(jié)論

●直接的手臂訓(xùn)練可以增長(zhǎng)肌肉。任何正確的抗阻訓(xùn)練或多或少都是有效的。

●與大型復(fù)合動(dòng)作相比，直接手臂訓(xùn)練的投資回報(bào)率相當(dāng)?shù)?。毫無(wú)疑問(wèn)，你會(huì)從硬拉、深蹲、引體向上和臥推等動(dòng)作中獲得更大的整體肌肉發(fā)展，而不是做彎舉和臂屈伸。

●大重量會(huì)增長(zhǎng)肌肉，但不是唯一的方法。有些其它的生化過(guò)程可以在不需要大重量的情況下刺激增長(zhǎng)。

●有些人會(huì)通過(guò)大型復(fù)合動(dòng)作獲得強(qiáng)壯手臂（通常是那些手臂較短的人），而另一些人如果想要他們的手臂生長(zhǎng)，絕對(duì)需要直接的手臂訓(xùn)練（通常是手臂較長(zhǎng)的人）。

考慮到這些事實(shí)，我的結(jié)論是：

1.初學(xué)者應(yīng)該專注于在大型復(fù)合動(dòng)作上變得更強(qiáng)壯、更有效率，這會(huì)對(duì)他們的體型產(chǎn)生最大的影響。在這個(gè)階段，直接的手臂訓(xùn)練是沒(méi)必要的。

2.然而，隨著訓(xùn)練者變得越來(lái)越強(qiáng)壯，但還沒(méi)有達(dá)到他的體型目標(biāo)，他可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，需要花時(shí)間來(lái)進(jìn)行直接的肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練。