徒手訓(xùn)練是一種非常簡便的訓(xùn)練方法，在很多時候由于沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓(xùn)練來代替，徒手訓(xùn)練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達(dá)到非常好的訓(xùn)練效果，完全不亞于器械訓(xùn)練。

不過在現(xiàn)在健身房的普及以及器械的多樣化，其實已經(jīng)有很多人不知道徒手訓(xùn)練的方法了，或者過度依賴器械訓(xùn)練。不過你要知道，徒手訓(xùn)練在有些方面是要高于器械訓(xùn)練的，比如徒手體操常與拉伸動作相結(jié)合，有力且多樣的徒手訓(xùn)練不僅對肌肉和心血管健康大有好處，還可以提高平衡性和協(xié)調(diào)性等運動的能力。

徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練不一樣的是，徒手訓(xùn)練更偏向于全身性的訓(xùn)練，而不是孤立的肌肉訓(xùn)練，所以對于全身的肌肉發(fā)展都有非常明顯的效果。

平板支撐對于許多人來說已經(jīng)是非常熟悉的動作了，這個動作可以讓全身的肌肉達(dá)到持續(xù)緊張的狀態(tài)，肩部、腿部、腹部核心都有著強烈的刺激。

動作中要保持身體呈一條直線，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主動的收緊，每次訓(xùn)練盡量堅持最長的時間，做到自己的極限。增加難度可做抬腿或者抬手類的動作。

深蹲是提高腿部力量最好的動作， 而腿部的力量對于全身的力量來說是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必須要加強的一個部位。

深蹲不僅可以很好的促進(jìn)下肢力量的增長，對于核心力量也有明顯的訓(xùn)練效果，并且能促進(jìn)分泌大量的睪酮素，對于其他地方的肌肉生長也是有非常大的幫助。

扎馬步是民間非常流行的訓(xùn)練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達(dá)到訓(xùn)練目的，就像平板支撐一樣，雖然關(guān)節(jié)沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續(xù)發(fā)力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓(xùn)練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質(zhì)量。

徒手訓(xùn)練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯臥撐改用跪姿俯臥撐或者高沖擊、鉆石俯臥撐等等，對于健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓(xùn)練動作。

徒手訓(xùn)練老少皆宜，并且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓(xùn)練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓(xùn)練方法，對于沒時間或者不喜歡去健身房訓(xùn)練的人，徒手訓(xùn)練再適合不過了。