左三圈，右三圈

脖子扭扭，屁股扭扭

哎呦…不得了，腰要斷了！

你的小蠻腰還好么？

50歲后，身體各部分的功能就會明顯下降與衰弱，這是不爭的事實(shí)，隨著年齡增長，器官、骨椎、關(guān)節(jié)都會隨之老化，腰酸背痛的情況也及其常見。

腰背痛的原因很多，常見有腎虛、腰部骨質(zhì)增生、腰間盤突出、急慢性外傷或勞損等。

“每個(gè)人都有可能發(fā)生腰痛，而且今后將會越來越多”。無論是工作、家庭起居、亦或是一般的坐姿步行，很多小姿勢都潛藏“腰痛因子”。壹妹就和大家聊聊這潛藏著的痛~

軟沙發(fā)是腰部最溫柔的“陷阱”，柔軟且高度較低的沙發(fā)會讓人臀部深陷、膝蓋抬起，不由的就窩在其中，放飛自我。然而，“窩在沙發(fā)”會讓人背部彎曲，造成負(fù)擔(dān)，時(shí)間一長就容易導(dǎo)致疼痛。事實(shí)上，很多人在軟沙發(fā)就座后，離座時(shí)都無法立刻站起來。

就腰椎的形狀來說，盤腿而坐與坐沙發(fā)一樣會使腰背不自覺的向后彎曲，時(shí)間一久就會感到疲勞。斜坐或是蹺腿都會讓盆骨處于傾斜狀態(tài)，給腰背增加壓力。

站立、走路的姿勢不同都會影響腰背部的受力，姿勢錯(cuò)誤容易增加腰部負(fù)擔(dān)，引發(fā)腰酸背痛。研究發(fā)現(xiàn)駝背或挺著肚子走路的人腰背部特別容易受傷。

正確的站姿：“抬頭，挺胸，收腹，提臀…”。從側(cè)面看時(shí)耳朵后方、腰椎前方、股關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳踝等部位會成一直線，與地面呈垂直角度，雖然從外觀上看不出來，但此時(shí)的骨盆會向前傾斜30度。

從小到大，我們都被教育睡覺要“臉部朝上，身體躺平，不能亂動”，可是從預(yù)防腰痛的角度來看，這種睡相反不利于預(yù)防或治療腰痛。

每一個(gè)人都有自己喜歡的睡覺姿勢，其中不趴著睡就睡不著的也大有人在，姑且不論哪種姿勢會讓人較容易入睡，對于腰部不太好的人而言，蝦式睡姿「側(cè)躺后像蝦一樣弓著身體睡覺 」最為舒適最為放松，能有效緩解疼痛。

假設(shè)筆直站立時(shí)對椎間盤造成的負(fù)擔(dān)是100，站立向前傾斜20度的負(fù)擔(dān)就是150，也就是說只要稍微彎腰，腰部的負(fù)擔(dān)就會增加1.5倍，更不要說提重物了。不正確的搬東西姿勢百分百會傷腰。

很多時(shí)候人們總同一只手提拿包包或者是物品，這樣會造成左右肌肉施力與受力的不均，久而久之就容易受傷，不僅會有損腰背，還很容易形成高低肩。

正確的搬運(yùn)方法是先彎曲膝蓋，放低身體重心，盡量讓身體靠近物品，再將它往胸前抱上，如果需要轉(zhuǎn)換方向，上半身最好不轉(zhuǎn)動，變換腳步即可。提拿重物的時(shí)候應(yīng)該由腹部發(fā)力，切忌只靠手的力量來處理，此外，在腰上使用束腰帶也可以有效減輕腰部的負(fù)擔(dān)。

壹妹建議多使用雙肩包，這樣能更好的將物品重心靠近身體，也能讓身體兩邊左右施力受力更為平衡。

掌壓腰骶部：俯臥位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10~15次。

揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以用雙手掌對腰背肌肉進(jìn)行按摩，上下揉摩50~100次，同時(shí)扭動腰部，有舒筋活血，促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善腰痛的作用。

揉筋結(jié)：用拇指指腹仔細(xì)在腰、骶部觸摸，如發(fā)現(xiàn)有壓痛的硬結(jié)時(shí)，則以指腹壓其上，每結(jié)揉1分鐘。

推下肢：旁人幫助，俯臥位，固定胯部，以掌根從骶部開始，經(jīng)臀部沿大腿外側(cè)、小腿外側(cè)，至另一側(cè)肢體。

后退行走：抬頭挺胸，雙目前視，兩臂自然下垂，后退行走時(shí)自然擺動。向前走9步，向后退9步，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，應(yīng)注意安全。

后踢腿：腰椎疼痛的時(shí)候，進(jìn)行后踢腿，左右腳輪換，反復(fù)50次，早晚各做一次。后踢腿還能明顯感受到腰部的疼痛點(diǎn)，每天隨時(shí)隨地的進(jìn)行敲打可以緩解腰椎疼痛。

左右側(cè)曲：站立位，身體左右側(cè)曲，向左側(cè)曲時(shí)左手盡量下伸，右肘屈曲。右側(cè)曲時(shí)，右手盡量下伸，左肘屈曲，兩邊替換進(jìn)行，每天練習(xí)3次。

貓式弓背：手掌撐地，跪在地板上，頸部平行地面，低頭弓背同時(shí)收緊腹部臀部肌肉，保持5秒后抬頭恢復(fù)，重復(fù)多次能有效緩解腰背疼痛。