現(xiàn)代社會(huì)的節(jié)奏真的太快了，作為一個(gè)社會(huì)的個(gè)體，你不得去適應(yīng)那些條條框框。因此，對于健身人群，能夠?qū)Ｐ挠?xùn)練真的是一件很不容易的事情。

而隨著節(jié)奏的加快，很多事情也并不是越詳細(xì)越好，“做減法”的主張一次次地被人提及。從智能手機(jī)的外觀和UI，到球鞋的一體化設(shè)計(jì)，“做減法”這個(gè)概念已經(jīng)開始遍布各種行業(yè)。

而對于健身來說，“做減法”也是又一定意義的。過度的訓(xùn)練并不值得提倡，并不是人人都有那么多時(shí)間，也不是人人都有一個(gè)詹姆斯那樣的身體，不會(huì)受傷。

我們也不需要像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣雕琢每一個(gè)肌肉細(xì)節(jié)，因此如何通過思考把訓(xùn)練化繁為簡，也是一個(gè)有趣的問題呢!

這次的健身詳談，小編就來PICK每個(gè)部位最有性價(jià)比的2個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，希望能給大家?guī)韼椭?

NO.1 胸部肌肉

胸部的訓(xùn)練動(dòng)作中，小編首先排除了平板臥推，因?yàn)楫?dāng)胸部肌肉基本成型后，只有增加上胸的訓(xùn)練才能讓胸部進(jìn)一步增厚，也只有增加下胸的訓(xùn)練才能對胸肌下緣塑型。

再者，小編也省略了飛鳥類的夾胸動(dòng)作，因?yàn)樵趩♀徟P推的過程中，如果肌肉發(fā)力充分，其實(shí)在推起的后半程本身會(huì)有一點(diǎn)類似“夾胸”的感覺。

上斜啞鈴臥推

很多人認(rèn)為上斜臥推只能訓(xùn)練到上胸肌肉，實(shí)際上胸肌無非是胸大肌和胸小肌，上斜臥推同樣能刺激到胸中部的肌肉，因此高手的訓(xùn)練菜單中，更多的是上斜臥推訓(xùn)練。

而至于為什么選擇啞鈴，因?yàn)樗芟碌酶?，行程更長，也能在推起過程中更加感受到一點(diǎn)“夾胸”的感覺!

對于大屌哥這樣的高手，甚至可以練出新的方式和花樣!

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，真的是一個(gè)被嚴(yán)重低估的動(dòng)作，它對胸部的刺激完全不亞于臥推。再者，它還能塑造胸肌下沿，一定程度上改善胸型。

在做雙杠臂屈伸的過程中，如果要讓胸部更多地發(fā)力，一定要注意把屁股撅起，低頭含胸。

NO.2 背部肌肉

完美的背部，需要從“寬”和“厚”兩個(gè)維度去發(fā)展，因此，小編pick了下面兩個(gè)動(dòng)作，都是各領(lǐng)域的佼佼者。

站姿杠鈴劃船

站姿杠鈴劃船，能全面地發(fā)展背闊肌的“厚度”。另外，通過調(diào)整身體前傾的角度，能分別刺激到背闊肌的不同部位:45度的劃船更多刺激上背部，接近90度的劃船更多刺激中背部和三角肌后束。

俯身45度劃船

俯身90度劃船

而為什么不選用啞鈴，應(yīng)為雙手杠鈴劃船時(shí)，相比單手，能更加感覺到背部的擠壓，和夾胸是一個(gè)道理。

引體向上

引體向上是訓(xùn)練“倒三角”的黃金動(dòng)作，即發(fā)展背部的“寬度”。小編更愿意推薦寬距的引體向上，這樣能練出更寬的背部。

上圖的這個(gè)引體向上的離心收縮就完成的非常棒!完美詮釋了快上慢下!

NO.3 肩部肌肉

肩部主要是訓(xùn)練三角肌，正常是按照“前”、“中”、“后”三個(gè)束去訓(xùn)練，動(dòng)作繁多，很耗費(fèi)時(shí)間。這里為了給訓(xùn)練做減法，僅選用一個(gè)復(fù)合動(dòng)作“站姿推舉”和一個(gè)孤立動(dòng)作“啞鈴飛鳥”。

站姿推舉

練站姿推舉的人真的不多!但是它真的是一個(gè)高效的訓(xùn)練動(dòng)作。

站姿推舉又叫做“實(shí)力舉”，顧名思義，是個(gè)沒有水分的動(dòng)作。而它對肌肉的刺激也不僅僅局限于三角肌，它對胸肌，肱三頭肌也有很強(qiáng)的訓(xùn)練兇過。這里將它放在肩部訓(xùn)練中，能非常高效地刺激三角肌前束和中束，比起慢悠悠地做前平舉要好得多!

注意握距同肩寬或稍窄(這樣對肩部刺激更大)，兩肘稍微內(nèi)收。

啞鈴飛鳥

經(jīng)過上面這個(gè)動(dòng)作，肩部已經(jīng)非常充血，然后再通過啞鈴飛鳥來細(xì)細(xì)雕琢三角肌中束，練出更大的肩寬。

注意前臂不要過于用力，更多地通過肩部帶動(dòng)上臂，肘不要完全打開。整個(gè)動(dòng)作類似于茶壺倒水，在動(dòng)作的末尾，啞鈴的外側(cè)段稍高。