1.需要負(fù)重做腹部訓(xùn)練嗎？

從肌肉纖維的比例來(lái)說(shuō)，有的人就會(huì)問(wèn)對(duì)于腹部需不需要安排次數(shù)低一些的負(fù)重訓(xùn)練，的確，腹肌會(huì)比很多其他肌群有更高比例的慢肌纖維，但是這不意味著你就不需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行負(fù)重，去提升強(qiáng)度來(lái)鍛煉到你的腹部，尤其是另一半的快肌纖維。

一般而言我都會(huì)建議當(dāng)你一個(gè)腹部動(dòng)作能夠比較順利高質(zhì)量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些負(fù)重或者起碼增加一些動(dòng)作的難度，比如做屈腿變成直腿，增加動(dòng)作的幅度等等。而很多人會(huì)怕增加了負(fù)重之間自己的腹肌會(huì)不會(huì)練的塊頭太大導(dǎo)致腰粗，但事實(shí)是，對(duì)于絕大部分人而言，都不太會(huì)真的達(dá)到這樣的訓(xùn)練程度，反而給自己的腹部訓(xùn)練多增加一些難度能夠讓很多人更快的看到效果，而且對(duì)于一些動(dòng)作，比如地雷架的腹斜肌旋轉(zhuǎn)，比如繩索伐木，跪姿卷腹等等可能會(huì)是必須要使用適當(dāng)負(fù)重來(lái)完成的。

而且對(duì)于那些目標(biāo)遠(yuǎn)大的訓(xùn)練者，常常也會(huì)忽略腹肌訓(xùn)練的重要性，我們不管怎么樣也要讓你的腹肌跟上你的整體形體跟力量發(fā)展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他動(dòng)作的負(fù)重都在不斷增加，而訓(xùn)練腹部的時(shí)候卻一直維持原樣，那么很快你的腹肌發(fā)展就會(huì)滯后產(chǎn)生不良影響。

2.做腹部訓(xùn)練時(shí)總覺(jué)得充血感不強(qiáng)怎么辦？

很多日常訓(xùn)練動(dòng)作中我們都會(huì)追求頂峰收縮，往往是在動(dòng)作的最高點(diǎn)或者最低點(diǎn)進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐ｎD強(qiáng)化肌肉的最大收縮，然而對(duì)于腹肌訓(xùn)練而言，具體這個(gè)最大收縮出現(xiàn)在動(dòng)作的哪個(gè)部分卻沒(méi)有那么的絕對(duì)，因此我會(huì)建議你在做所有腹肌動(dòng)作時(shí)覺(jué)得最為困難的地方，去保持住1-2秒鐘的時(shí)間看看，雖然完成的次數(shù)會(huì)減少，但訓(xùn)練效果會(huì)顯著增加。

如果這么做導(dǎo)致你這個(gè)動(dòng)作做不了的話，那么顯而易見(jiàn)的，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你的難度還是偏大，同時(shí)你之前訓(xùn)練中出現(xiàn)代償動(dòng)作的可能性也很高。所以這也是一種幫你提升動(dòng)作質(zhì)量的方式，而且這種控制肌肉收緊的能力，也能夠很好的提升你的訓(xùn)練質(zhì)量。

尤其是對(duì)于很多希望在后期參加比賽的訓(xùn)練者，由于你在臺(tái)上需要比較長(zhǎng)時(shí)間的保持在肌肉完全收緊的狀態(tài)，而如果你在訓(xùn)練中沒(méi)有很好的加入這些強(qiáng)化頂峰收縮的動(dòng)作，那么你在賽臺(tái)上很有可能會(huì)沒(méi)法拿出最好的表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)抽筋的情況。

3.腹肌訓(xùn)練的效率太低怎么辦？

很多人之所以不太訓(xùn)練腹肌是因?yàn)楹ε掳炎约旱挠?xùn)練時(shí)間延的太長(zhǎng)降低效率，而要改善你的腹部訓(xùn)練效率比較低的方式有以下幾個(gè)，一個(gè)是減少組內(nèi)的休息，其實(shí)大部分人在做腹部訓(xùn)練時(shí)會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)組內(nèi)停頓休息再繼續(xù)的情況，這是因?yàn)橛?xùn)練腹肌真的是非常難受的一件事情，那種肌肉的酸脹感會(huì)比一般肌群的訓(xùn)練更加難以忍受，有時(shí)候不是你真的動(dòng)作變形完成不了，而是你沒(méi)法忍受持續(xù)的去做動(dòng)作，而這種情況下就很有可能一組做的斷斷續(xù)續(xù)的，還沒(méi)完成目標(biāo)次數(shù)之前就有組間的休息，我會(huì)建議你在能夠忍受的情況下，還是盡量保持腹部肌群的持續(xù)緊張來(lái)努力完成更多次數(shù)，直到動(dòng)作出現(xiàn)變形之前，再考慮進(jìn)行休息，不要被自己給打敗了。

另一個(gè)建議是減少組間的休息，很多人覺(jué)得腹肌訓(xùn)練實(shí)在是不太重要，或者是練完其他的累了，就可能會(huì)練腹的時(shí)候練個(gè)一組去溜達(dá)一會(huì)想起來(lái)再練一組，這樣子去對(duì)待訓(xùn)練你永遠(yuǎn)別指望出現(xiàn)好的結(jié)果，而且整體帶來(lái)的疲勞程度還會(huì)更高。

還有一個(gè)建議大家也可以參照，如果有必要的話，你完全可以在一些相對(duì)次要的單關(guān)節(jié)輔助動(dòng)作的組歇來(lái)進(jìn)行腹部的訓(xùn)練，比如說(shuō)二頭彎舉，啞鈴側(cè)平舉，繩索下拉等等的組間休息練腹。我不是說(shuō)要讓你把這個(gè)技巧應(yīng)用在所有的動(dòng)作中，這就太不分主次了，但是對(duì)于一些相對(duì)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練項(xiàng)目，在你時(shí)間有限的情況下，中間穿插腹肌的訓(xùn)練讓你能夠一石二鳥(niǎo)，既更快速的完成訓(xùn)練，也能夠適當(dāng)?shù)奶嵘穆蕩椭臒崃俊?/strong>

4.總覺(jué)得自己是鍛煉到了髖屈肌群怎么辦？

髖屈肌是一組肌群，其中大家比較熟知有髂肌跟腰大肌，它們主要負(fù)責(zé)髖部的運(yùn)動(dòng)，將大腿和軀干拉近的動(dòng)作都離不開(kāi)它們的參與，比如說(shuō)跨步抬起大腿的動(dòng)作，或者我們?cè)谧鼍砀箷r(shí)的動(dòng)作。而很多人以為自己在做的下腹部訓(xùn)練，比如說(shuō)抬腿的一些動(dòng)作，其實(shí)是只鍛煉到了髖屈肌。比較快速有效的改善這一點(diǎn)的做法就是要盡量的確保在做這一類訓(xùn)練的時(shí)候，下背部能夠比較好的緊貼地面或者保持穩(wěn)定，之后再適當(dāng)?shù)木韯?dòng)骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只進(jìn)行一個(gè)把腿抬起來(lái)讓髖屈肌群代償過(guò)多的動(dòng)作，如果你總是在做這些動(dòng)作的時(shí)候出現(xiàn)尾椎骨不蜷曲只是腿在動(dòng)的話，那么腹部肌群的參與是非常有限的，如果還是比較難找到感覺(jué)，那么也可以參照這篇推送中的內(nèi)容來(lái)進(jìn)行嘗試，第709講:拯救你的腹肌，告別無(wú)效訓(xùn)練跟下背部疼痛

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